Reference table ng cardio

Yo-Yo test table — distansya ng IR1 at IR2 patungong VO₂ max

Bawat distansya sa Yo-Yo intermittent recovery test, ginawang tinatayang VO₂ max: IR1 mula 400 hanggang 4,000 m at IR2 mula 200 hanggang 2,200 m, tig-80 m ang hakbang, kasama ang fitness rating na katumbas ng VO₂ max na iyon para sa lalaki at babaeng nasa 20s.

Yo-Yo IR1 — distansya patungong VO₂ max

Distansya	Shuttle	VO₂ max (ml/kg/min)	Rating, lalaking 20–29	Rating, babaeng 20–29
400 m	10	39.8	Mahina	Mabuti
480 m	12	40.4	Mahina	Mabuti
560 m	14	41.1	Mahina	Mabuti
640 m	16	41.8	Katamtaman	Mabuti
720 m	18	42.4	Katamtaman	Mabuti
800 m	20	43.1	Katamtaman	Mabuti
880 m	22	43.8	Katamtaman	Mabuti
960 m	24	44.5	Katamtaman	Napakahusay
1,040 m	26	45.1	Katamtaman	Napakahusay
1,120 m	28	45.8	Mabuti	Napakahusay
1,200 m	30	46.5	Mabuti	Napakahusay
1,280 m	32	47.2	Mabuti	Napakahusay
1,360 m	34	47.8	Mabuti	Napakahusay
1,440 m	36	48.5	Mabuti	Napakahusay
1,520 m	38	49.2	Mabuti	Napakahusay
1,600 m	40	49.8	Mabuti	Superior
1,680 m	42	50.5	Mabuti	Superior
1,760 m	44	51.2	Napakahusay	Superior
1,840 m	46	51.9	Napakahusay	Superior
1,920 m	48	52.5	Napakahusay	Superior
2,000 m	50	53.2	Napakahusay	Superior
2,080 m	52	53.9	Napakahusay	Superior
2,160 m	54	54.5	Napakahusay	Superior
2,240 m	56	55.2	Napakahusay	Superior
2,320 m	58	55.9	Superior	Superior
2,400 m	60	56.6	Superior	Superior
2,480 m	62	57.2	Superior	Superior
2,560 m	64	57.9	Superior	Superior
2,640 m	66	58.6	Superior	Superior
2,720 m	68	59.2	Superior	Superior
2,800 m	70	59.9	Superior	Superior
2,880 m	72	60.6	Superior	Superior
2,960 m	74	61.3	Superior	Superior
3,040 m	76	61.9	Superior	Superior
3,120 m	78	62.6	Superior	Superior
3,200 m	80	63.3	Superior	Superior
3,280 m	82	64.0	Superior	Superior
3,360 m	84	64.6	Superior	Superior
3,440 m	86	65.3	Superior	Superior
3,520 m	88	66.0	Superior	Superior
3,600 m	90	66.6	Superior	Superior
3,680 m	92	67.3	Superior	Superior
3,760 m	94	68.0	Superior	Superior
3,840 m	96	68.7	Superior	Superior
3,920 m	98	69.3	Superior	Superior
4,000 m	100	70.0	Superior	Superior

Yo-Yo IR2 — distansya patungong VO₂ max

Distansya	Shuttle	VO₂ max (ml/kg/min)	Rating, lalaking 20–29	Rating, babaeng 20–29
200 m	5	48.0	Mabuti	Napakahusay
280 m	7	49.1	Mabuti	Napakahusay
360 m	9	50.2	Mabuti	Superior
440 m	11	51.3	Napakahusay	Superior
520 m	13	52.4	Napakahusay	Superior
600 m	15	53.5	Napakahusay	Superior
680 m	17	54.5	Napakahusay	Superior
760 m	19	55.6	Superior	Superior
840 m	21	56.7	Superior	Superior
920 m	23	57.8	Superior	Superior
1,000 m	25	58.9	Superior	Superior
1,080 m	27	60.0	Superior	Superior
1,160 m	29	61.1	Superior	Superior
1,240 m	31	62.2	Superior	Superior
1,320 m	33	63.3	Superior	Superior
1,400 m	35	64.3	Superior	Superior
1,480 m	37	65.4	Superior	Superior
1,560 m	39	66.5	Superior	Superior
1,640 m	41	67.6	Superior	Superior
1,720 m	43	68.7	Superior	Superior
1,800 m	45	69.8	Superior	Superior
1,880 m	47	70.9	Superior	Superior
1,960 m	49	72.0	Superior	Superior
2,040 m	51	73.0	Superior	Superior
2,120 m	53	74.1	Superior	Superior
2,200 m	55	75.2	Superior	Superior

Paano basahin ang Yo-Yo test table

Ang score mo ang kabuuang distansya bago ang pangalawang beep na hindi mo naabot — bilangin ang natapos mong 40 m na shuttle at i-multiply sa 40, o basahin na lang ang column ng shuttle. Hanapin ang distansyang iyon sa ilalim ng test na tinakbo mo: nagsisimula ang IR1 sa 10 km/h at bagay sa kahit anong squad; nagsisimula ang IR2 sa 13 km/h at may saysay lang ito sa mga atletang sanay na sanay, kaya magkaibang bagay ang ibig sabihin ng isang distansya sa dalawang talahanayan at hindi mapagpapalit ang mga row. Ang VO₂ max ay ang population regression nina Bangsbo, Iaia at Krustrup — panuntunan ito, hindi eksaktong sukat para sa isang tao; inilalagay naman ng mga column ng rating ang halagang iyon sa mga norm ng Cooper Institute para sa 25-anyos, kaya dapat tingnan ng mas matandang atleta ang naka-link na cardio fitness score para sa sariling age band.

Calculator ng Yo-Yo testIlagay ang bersyon ng test at ang distansya mo para makuha ang VO₂ max, METs at bilang ng shuttle para sa anumang resulta, pati na sa mga distansyang nasa pagitan ng mga row dito.

Nasasanay sa loob ng ilang linggo ang repeated-sprint capacity — bubuuin ng coach ang mga interval session at ise-schedule ang muling pagsusulit sa grid mo.

Paano kinakalkula ang VO₂ max mula sa Yo-Yo test?

IR1: VO₂ max = distansya sa metro × 0.0084 + 36.4. IR2: VO₂ max = distansya × 0.0136 + 45.3. Pareho silang mula kina Bangsbo, Iaia at Krustrup, Sports Medicine 2008, at inayos sa sarili nilang protocol — humigit-kumulang 53.2 ml/kg/min ang ibinibigay ng 2,000 m sa IR1 at mga 58.9 ang 1,000 m sa IR2.

Ano ang magandang score sa Yo-Yo test?

Sa IR1, karaniwang umaabot ng 1,000 hanggang 1,600 m ang mga recreational player, 1,600 hanggang 2,200 m ang mga competitive amateur at 2,000 hanggang 2,800 m ang mga propesyonal na footballer, habang lampas 3,000 m ang mga elite midfielder. Sa IR2, humigit-kumulang ikatlo hanggang kalahati ng mga iyon ang mga numero. Dahil sinusundan ng test ang high-intensity running sa laro, mas kapaki-pakinabang ang pagbabago ng 200 m sa loob ng anim na linggo kaysa sa alinmang isahang numero.