Training program
Walk-to-run na 5 km plan
Siyam na linggo mula paglalakad hanggang tuloy-tuloy na pagtakbo ng limang kilometro. Tatlong session kada linggo ng salit-salitang jog at walk intervals, at lumalaki ang bahagi ng jogging bawat linggo hanggang mawala ang paglalakad. Libre, walang sign-up.
- Araw / linggo
- 3
- Haba ng block
- 9 linggo
- Bayad
- Libre
Mga numero mo
Effort ang batayan ng program na ito sa halip na mga porsyento, kaya walang kailangang kalkulahin — handa nang sundin ang linggo sa ibaba.
Ang linggo
Session 1
- Mabilis na lakad5 minwarm-up
- Jog / walk intervals8×60 s jog / 90 s walk
- Mabilis na lakad5 mincool-down
Pahinga
Session 2
- Mabilis na lakad5 minwarm-up
- Jog / walk intervals8×60 s jog / 90 s walk
- Mabilis na lakad5 mincool-down
Pahinga
Session 3
- Mabilis na lakad5 minwarm-up
- Jog / walk intervals8×60 s jog / 90 s walk
- Mabilis na lakad5 mincool-down
Pahinga
Opsyonal na easy walk
Kabuuan ng linggong ito
- Mga session
- 3
- Working sets
- 24
- Araw ng pahinga
- 4
Pinakamaraming set
- Jog / walk intervals24
Isinusulong ng coach ang intervals mo linggo-linggo, at uulitin ang isang linggo sa halip na pilitin kang umusad kapag ipinakita ng mga na-log mong session na hindi ka pa handa.
Para kanino ito
Para sa sinumang hindi pa kayang tumakbo nang tuloy-tuloy ng limang kilometro — nagsisimula man talaga sa wala, nagbabalik matapos ang injury, o matagal nang hindi tumatakbo. May interval structure dahil sa simula, halos hindi kailanman baga mo ang limitasyon; ang limitasyon ay ang load na kayang tanggapin ng tendons at joints mo kada linggo. Sa pamamagitan ng walk breaks, nadaragdagan mo ang oras na nakatayo at gumagalaw sa bilis na kayang sabayan ng connective tissue mo.
Paano ito gumagana
Nagsisimula ang bawat session sa limang minutong mabilis na lakad para mag-warm up, sinusundan ng salit-salitang jog at walk intervals, at nagtatapos sa limang minutong lakad para mag-cool down. Sa unang linggo, 60 s jog / 90 s walk nang walong ulit. Bawat linggo, humahaba ang jog interval at umiikli ang walk hanggang magsanib ang mga interval sa tuloy-tuloy na pagtakbo bandang ikawalong linggo. Unang linggo ang ipinapakita rito — ang coach ang magpapasulong ng intervals para sa iyo.
Paano mag-progress
Oras ang gawing batayan ng progression, hindi pace. Dapat sapat ang bagal ng jog para makapag-usap ka; kung hindi, masyadong mabilis ang takbo mo sa intervals at masisira ang takbo ng plan bandang ikalimang linggo. Huwag magdagdag ng ikaapat na session — nakalkula ang nine-week progression para sa tatlo, at sa mga araw ng pahinga nangyayari ang pag-angkop ng katawan.
Ano ang gagawin kung masyadong mahirap ang isang linggo
Ulitin ang linggo. Walang napahamak sa paggugol ng sampung linggo sa nine-week plan, at karaniwang kailangan ng dagdag na linggo bandang ikalima at ikaanim na linggo, kung kailan pinakamabilis humaba ang jog intervals. Kapag matalim o nasa isang tiyak na lugar ang sakit — hindi pangkalahatang pagod o pananakit ng muscle — huminto at magpatingin sa halip na tiisin ito.
Running surface at sapatos
Mas banayad sa katawan ang malalambot na surface habang umaangkop ang mga binti mo: piliin ang damo, track, o treadmill kaysa pavement kung may pagpipilian ka. Hindi kasinghalaga ng sinasabi ng karamihan sa marketing ang sapatos, pero mahalaga kung ilang daang kilometro na ang itinakbo nito — kung luma na ang sa iyo, palitan ito bago magsimula sa halip na sa kalagitnaan.
Balangkas ito para sa training, hindi payong medikal. Panimulang gabay ang mga load, hindi reseta — iangkop ang mga ito sa karanasan mo, at kumonsulta sa kuwalipikadong clinician bago magsimula ng bagong program kung may injury o kondisyon ka sa kalusugan.