Calculator ng cardio
Calculator ng Cooper test
Gawing tantiya ng VO₂ max at antas sa orihinal na talahanayan ni Cooper ang distansyang natakbo mo sa loob ng 12 minuto. Libre, agad ang resulta, at walang sign-up.
Gumaganda ang marka sa Cooper test kapag talagang magaan ang easy runs at talagang mahirap ang hard runs — bubuuin ng coach ang linggong iyon.
Ano ang Cooper test?
Ang Cooper test ay 12 minutong pagtakbo para sa pinakamalayong kayang abutin, na ginawa ni Kenneth H. Cooper noong 1968 para sa US Air Force. Tumakbo, mag-jog, o maglakad nang pinakamalayo sa eksaktong 12 minuto — karaniwan sa 400 m na track para madaling bilangin ang laps — at ang distansya lamang ang ginagamit para tantiyahin ang aerobic fitness mo. Isa pa rin ito sa pinakagamit na field test sa mga paaralan, sandatahang lakas, at club dahil stopwatch at nasukat na paikot na ruta lang ang kailangan.
Paano gumagana ang calculator
Ginagamit namin ang sariling regression ni Cooper: VO₂ max = (distansya sa metro − 504.9) ÷ 44.73. Ito rin ang equation sa aming VO₂ max calculator, kaya hindi maaaring magkaiba ang resulta ng dalawang page. Pagkatapos, ihahambing ang distansya mo sa inilathalang norm table ni Cooper para sa edad at kasarian mo, at kukunin mismo sa distansya ang pace at bilis na napanatili mo sa 12 minuto.
Paano gawin nang tama ang test
Mag-warm up nang 10 hanggang 15 minuto, saka tumakbo nang 12 minuto sa pinakamabilis na pace na kaya mong panatilihin hanggang dulo. Ang pinakakaraniwang mali ay sobrang bilis sa simula at paglalakad sa huling tatlong minuto, kaya mas mababa ang lalabas na fitness. Itala ang distansya sa pinakamalapit na 10 m. Gawin ito sa track o patag na loop kapag kalmado ang panahon; binabawasan ng ahon, hangin, at init ang distansya at nagmumukhang mas mababa ang VO₂ max. Sa parehong ruta ulitin para makapaghambing.
Pamantayan ng Cooper test ayon sa edad at kasarian
Naglabas si Cooper ng magkahiwalay na distance table para sa lalaki at babae, ayon sa pangkat ng edad. Mas mahigpit ang pamantayan para sa edad-paaralan kaysa sa adulto: kailangan ng lalaking 17–19 taong gulang ang 3000 m para sa napakahusay, habang 2800 m naman para sa 20–29 taong gulang. Ang bawat bilang sa ibaba ang pinakamababang distansya sa metro para sa pangkat na iyon.
| Edad | Napakahusay | Higit sa karaniwan | Karaniwan | Mas mababa sa karaniwan |
|---|---|---|---|---|
| 13–14 | 2,700 | 2,400 | 2,200 | 2,100 |
| 15–16 | 2,800 | 2,500 | 2,300 | 2,200 |
| 17–19 | 3,000 | 2,700 | 2,500 | 2,300 |
| 20–29 | 2,800 | 2,400 | 2,200 | 1,600 |
| 30–39 | 2,700 | 2,300 | 1,900 | 1,500 |
| 40–49 | 2,500 | 2,100 | 1,700 | 1,400 |
| 50+ | 2,400 | 2,000 | 1,600 | 1,300 |
Gaano ito katumpak?
Mula sa sinanay na mga tauhan ng militar ang equation ni Cooper, kaya tinatantiya nito ang VO₂ max ng pangkalahatang populasyon sa humigit-kumulang ±10–15% — sapat para subaybayan ang sariling progreso, ngunit hindi kapalit ng laboratory test. Kasinghalaga ng fitness ang tamang pacing: mas malayo ang mararating ng bihasang runner na mahusay maghati ng 12 minuto kaysa sa kapantay na baguhan na sobrang bilis magsimula. Gawing baseline ang unang subok, hindi panghuling hatol.