Calculator ng recovery
Calculator ng jet lag
Kunin ang bilang ng araw bago mag-adjust pagkatapos ng flight at ang light schedule na nagpapasya kung ilan iyon — kailan hahanapin ang maliwanag na ilaw at kailan pananatilihing madilim, sa orasan ng destinasyon. Libre, instant, walang sign-up.
Inilalarawan ng mga bintanang ito ang unang araw pagkalapag mo. Habang lumilipat ang orasan mo, gumagalaw kasama nito ang minimum at sumusunod ang mga bintana.
Mas tiyak na sinisira ng biyahe ang linggo ng training kaysa sa mismong training. Nagpaplano ang coach sa paligid ng flight.
Bakit ang paglipad pasilangan ang kalahating sumisira sa linggo
Nagkakahalaga ang pakanluran ng mga isang araw bawat time zone at ang pasilangan ng mga isa't kalahating araw, at hindi kakatwaan ng itineraryo ang asimetriya. Ang malayang tumatakbong circadian period ng tao ay bahagyang mahigit sa 24 oras, kaya kusang umaanod nang pahuli ang orasan. Ang lalo pang pagpapahuli nito — na siyang hinihingi ng paglipad pakanluran — ay sumasabay sa pag-anod na iyon. Ang pag-advance naman ay lumalaban sa pag-anod, kaya nga ang pag-uwi mula sa bakasyon pasilangan ang biyaheng nagpapabayad sa iyo ng buong linggo.
Nakabitin ang lahat sa pinakamababang temperatura
Ang minimum ng core body temperature ang pivot ng light phase response curve. Ang ilaw sa mga oras bago ito ay itinutulak ang orasan pahuli; ang ilaw sa mga oras pagkatapos nito ay hinihila ang orasan pamaaga. Baligtarin mo iyon at aktibo mong pinapalala ang biyahe, at iyon ang failure mode ng "magpa-araw ka na lang pagdating": ang pagdating sa Europa nang 7 n.u. mula sa magdamag na flight galing US ay nangangahulugang paglalakad palabas ng arrivals patungo sa maliwanag na ilaw isa o dalawang oras bago ang CBTmin mo, kaya pinapahuli mo ang orasang sinusubukan mong paagahin.
Bakit banda ang minimum at hindi minuto
Hindi masusukat ang CBTmin nang walang laboratoryo, kaya tinatantiya ito mula sa nakagawiang oras ng paggising. Dalawang panuntunan ang nakalimbag — dalawang oras bago gumising ang karaniwan, tatlo ang ibinibigay ni Burgess (2011) — kaya iniuulat ng pahinang ito ang buong bandang dalawa-hanggang-tatlong oras sa halip na magkunwaring tumpak sa isang minuto. Gumagalaw ang tunay na halaga kasabay ng haba ng tulog at ng chronotype, at matutukoy lang ito sa pamamagitan ng pagsukat ng pagsisimula ng melatonin. Maliit ang isang oras ng kawalang-katiyakan kumpara sa apat na oras na bintana ng ilaw, pero totoo ito.
Ang mga bintana ng ilaw
Para mag-phase delay, humanap ng ilaw sa hindi bababa sa apat na oras bago ang minimum at iwasan ang ilaw sa hindi bababa sa apat na oras pagkatapos nito. Para mag-phase advance, kabaligtaran (Burgess, "Using bright light and melatonin to reduce jet lag", 2011). "Hindi bababa sa" ang mahalagang parirala: mas mabuti ang mas malapad na bintana, kaya sahig ang apat na oras at hindi target. Kasinghalaga ng pagkuha ng ilaw sa tamang oras ang pag-iwas nito sa maling oras. Bumabalik ang mga bintana sa orasan ng destinasyon, dahil iyon ang orasang kaya mong basahin habang nasa oras pa rin ng bahay ang katawan mo.
Dalawang magkaibang numerong tinatawag na araw
Sinusundan ng panuntunan kung gaano katagal nagtatagal ang sintomas at iyon ang sinasabi ng bawat gabay sa paglalakbay. Ang dalawa pa ay sinusundan ang mismong orasan, sa bilis na sinukat sa mga manlalakbay: kapag hindi pinamamahalaan ang ilaw, umaabot sa 1.5 oras bawat araw ang delay at 1 oras bawat araw ang advance; kapag hinahanap at iniiwasan ang ilaw ayon sa iskedyul, mga 2 oras bawat araw sa delay at mga 1.5 sa advance. Ang agwat ng dalawang bilang na iyon ang buong argumento kung bakit sulit ang light plan.