Calculator ng recovery

Calculator ng DOMS

Sabihin kung ano ang ginawa sa sesyon at gaano na ito katagal, at tingnan kung kailan dapat mag-peak ang pananakit, kailan ito dapat wala na, at kung pinupurol ito ng repeated-bout effect. Libre, instant, walang sign-up.

Ano talaga ang DOMS

Ang eccentric na contraction — ang pagbabang kalahati ng isang buhat, ang downhill running, ang salo ng drop jump — ay gumagawa ng higit na mas maraming pananakit kaysa sa concentric na trabaho sa parehong bigat, at ganoon na sa bawat pag-aaral mula pa sa gawa ni Armstrong noong unang bahagi ng dekada 1980. Mekanikal na pinsala sa sarcomere ng humahabang muscle ang mekanismo, hindi ang lactic acid ng kuwentong-bayan sa gym: naaalis ang lactate sa loob ng isang oras pagkatapos matapos at hindi nito maipapaliwanag ang pananakit na dumarating kinabukasan.

Ang takbo ng oras ang bahaging mapa nang mabuti

Cheung, Hume at Maxwell (Sports Med 2003): umuusbong ang pananakit sa unang araw, nag-pi-peak sa pagitan ng 24 at 72 oras, at humuhupa sa loob ng lima hanggang pitong araw. Pansinin kung ano ang tinatanggal niyon. Ang pananakit isang oras pagkatapos mag-training ay hindi DOMS. Ang pananakit na nandiyan pa sa ikasampung araw ay hindi rin DOMS. Sulit malaman pareho, at pareho itong pinapalampas ng karaniwang calculator na "gaano ako sasakit" dahil itinuturing nitong iisang dami ang pananakit na unti-unting nawawala.

Ang repeated-bout effect

Ito ang pinakamatibay na natuklasan sa literatura at ang pinakakapaki-pakinabang. Ang isang bout ng nakakapinsalang eccentric exercise ay nagbibigay ng malaking proteksiyon laban sa parehong bout na uulitin — kapansin-pansing mas kaunting pananakit, mas kaunting pagkawala ng lakas at mas maliit na pagtaas ng creatine kinase sa pangalawang pagkakataon (McHugh, 2003). Tiyak ang proteksiyon sa galaw at hindi sa muscle, at naroroon pa ito sa ikaanim na buwan, mas mababa sa ikasiyam at wala na sa ikalabindalawa (Nosaka et al., MSSE 2001). Iyon ang dahilan kung bakit brutal ang unang linggo pagbalik mula sa pahinga at hindi na ang pangalawa, kung bakit ang bagong eccentric na trabaho ay nararapat sa plano nang paunti-unti at isang beses sa halip na iwasan, at kung bakit hindi hatol sa fitness mo ang unang sesyon pagbalik. Ang mga bilang ni Nosaka ay galing sa maximal na eccentric na trabaho ng elbow flexor, ang karaniwang pananakit sa laboratoryo at mas malupit kaysa sa karamihan ng training, kaya basahin ang mga ito bilang panlabas na hugis ng epekto at hindi bilang iskedyul.

Bakit walang porsyento ng recovery

Ang laki ang bahaging hindi maayos na naimapa, kaya tumatanggi ang calculator na ito na maglagay ng numero rito. Walang inilathalang modelo ang humuhula ng score ng pananakit mula sa paglalarawan ng isang sesyon, at anumang porsyentong inililimbag ng calculator para sa "recovery" ay gawa-gawa. Sinusukat ang pananakit sa mga subhetibong saklaw na hindi nailalapat sa ibang tao. Ang natitira ay ang pagkakasunod-sunod na sinusuportahan ng ebidensiya: pinakamasakit ang bagong eccentric na trabaho, higit na mas kaunti ang ulit ng parehong eccentric na trabaho, at pinakamagaan ang concentric-only. Tatlong antas lang ang dala niyon, kaya tatlong antas ang makukuha mo.

Bakit hindi umiikli ang bintana para sa mas madaling sesyon

Pareho ang bintana ng peak at ng paghupa anuman ang ilagay mo, at desisyon iyon at hindi kapabayaan. Pinapahupa ng repeated-bout effect kung gaano kasakit ang isang bout; hindi maaasahang iniuulat ng literatura na inililipat nito kung kailan dumarating ang peak. Ang pagpapaikli ng bintana para sa pamilyar na sesyon ay pag-imbento ng katumpakang walang sumukat. Ang phase na ipinapakita rito ay pahayag din tungkol sa inaasahang takbo ng oras, hindi pagbasa sa nararamdaman mo — hindi iyon sinasabi sa calculator.