Training program
Wave progression program
Apat na main-lift day kada linggo, at bawat isa ay nakabatay sa percentage wave na umaakyat sa loob ng four-week cycle at nagtatapos sa set na gagawin mo sa pinakamaraming rep na kaya mo. Mabagal, hindi marangya, at patuloy itong gumagana nang maraming taon. Libre, walang sign-up.
- Araw / linggo
- 4
- Haba ng block
- 4 linggo
- Bayad
- Libre
Mga numero mo
Ilagay ang kaya mong buhatin at magiging aktuwal na timbang ang bawat porsyento sa ibaba, na ni-round ayon sa talagang maikakarga mo sa bar. Walang ipinapadala kahit saan — nananatili ang lahat sa page na ito.
Ang linggo
Overhead press
- Overhead press3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Dip5×10RPE 8
- Dumbbell row5×10RPE 8
- Hanging leg raise3×10-15RPE 8
Deadlift
- Deadlift3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Leg press5×10RPE 8
- Back extension4×12RPE 7
- Ab wheel rollout3×8-12RPE 8
Pahinga
Bench press
- Barbell bench press3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Incline dumbbell press5×10RPE 8
- Lat pulldown5×10RPE 8
- Triceps pushdown3×12-15RPE 8
Squat
- Back squat3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Romanian deadlift5×10RPE 8
- Walking lunge4×10-12RPE 8
- Plank3×45-60 s
Pahinga
Pahinga
Kabuuan ng linggong ito
- Mga session
- 4
- Working sets
- 62
- Araw ng pahinga
- 3
Pinakamaraming set
- Dip5
- Dumbbell row5
- Incline dumbbell press5
- Lat pulldown5
Hahawakan ng coach ang mga training max mo, kakalkulahin ang wave kada linggo, at ire-reset ang mga ito kapag ipinakita ng reps sa top set na panahon na.
Para kanino ito
Para sa intermediate at advanced lifters na hindi na makapagdagdag ng timbang linggo-linggo, lalo na kada session. Pasensya ang pangunahing katangian nito: sinasadya mong mag-training nang mas mababa sa tunay mong maximum sa malaking bahagi ng cycle para kaya mong ulitin ang top sets. Hindi ito para sa beginner — mas mabilis pa silang makakausad sa 5×5, at masasayang ang pagkakataong iyon kung dito nila gugugulin.
Paano ito gumagana
Kinakalkula ang lahat mula sa training max — humigit-kumulang 90% ng tunay mong one-rep max, kaya komportable mong maaabot ang bawat itinakdang timbang. Kada linggo, pinapadaan ang main lift sa tatlong pataas na set, mula humigit-kumulang 65% hanggang 85% ng training max na iyon, at ginagawa ang huling set sa pinakamaraming de-kalidad na rep na kaya mo. Isang main lift kada araw, saka accessory work sa bandang 10 rep para mabuo ang volume na hindi na ibinibigay ng main lift.
Paano mag-progress
Sa dulo ng bawat four-week cycle, magdagdag ng 2.5 kg sa upper-body training maxes at 5 kg sa lower-body training maxes — saka simulan muli ang wave. Humigit-kumulang 15 kg iyon kada taon sa squat, na mukhang mabagal hanggang ihambing mo sa ikatlong beses mong sinimulang muli ang linear program sa parehong timbang. Suriin ang cycle ayon sa dami ng rep sa huling set, hindi sa pinakamabigat na timbang.
Ano ang gagawin kapag na-stall
Kung bumaba sa tatlo o mas kaunting rep ang huling set, masyadong mataas ang training max mo — i-reset ito sa 90% ng kaya mong gawin ngayon para sa tunay na triple at magpatuloy. Ito ang built-in na pagwawasto at hindi kabiguan ang paggamit nito; ang training max na lumampas na sa tunay mong lakas ang pinakakaraniwang dahilan kung bakit tumitigil gumana ang program na ito.
Pagpapalit ng exercise
Ang apat na main lift ang mismong program at dapat manatili nang kahit isang buong cycle — nakasalalay ang buong paraan sa paghahambing ng parehong lift kada linggo. Kabaligtaran ang accessory work: palitan ito kapag nakakasawa na, basta't mapanatili mo ang halos kaparehong volume ng pushing, pulling, at hinging.
Balangkas ito para sa training, hindi payong medikal. Panimulang gabay ang mga load, hindi reseta — iangkop ang mga ito sa karanasan mo, at kumonsulta sa kuwalipikadong clinician bago magsimula ng bagong program kung may injury o kondisyon ka sa kalusugan.