Ano ang fitness animal mo?
Mag-log inMagsimula nang libre

Training program

Wave progression program

Apat na main-lift day kada linggo, at bawat isa ay nakabatay sa percentage wave na umaakyat sa loob ng four-week cycle at nagtatapos sa set na gagawin mo sa pinakamaraming rep na kaya mo. Mabagal, hindi marangya, at patuloy itong gumagana nang maraming taon. Libre, walang sign-up.

Araw / linggo
4
Haba ng block
4 linggo
Bayad
Libre

Mga numero mo

Ilagay ang kaya mong buhatin at magiging aktuwal na timbang ang bawat porsyento sa ibaba, na ni-round ayon sa talagang maikakarga mo sa bar. Walang ipinapadala kahit saan — nananatili ang lahat sa page na ito.

Ang linggo

Overhead press

  • Overhead press3×5 / 5 / 5+65-85% TM
  • Dip5×10RPE 8
  • Dumbbell row5×10RPE 8
  • Hanging leg raise3×10-15RPE 8

Deadlift

  • Deadlift3×5 / 5 / 5+65-85% TM
  • Leg press5×10RPE 8
  • Back extension4×12RPE 7
  • Ab wheel rollout3×8-12RPE 8

Pahinga

Bench press

  • Barbell bench press3×5 / 5 / 5+65-85% TM
  • Incline dumbbell press5×10RPE 8
  • Lat pulldown5×10RPE 8
  • Triceps pushdown3×12-15RPE 8

Squat

  • Back squat3×5 / 5 / 5+65-85% TM
  • Romanian deadlift5×10RPE 8
  • Walking lunge4×10-12RPE 8
  • Plank3×45-60 s

Pahinga

Pahinga

Kabuuan ng linggong ito

Mga session
4
Working sets
62
Araw ng pahinga
3

Pinakamaraming set

  • Dip5
  • Dumbbell row5
  • Incline dumbbell press5
  • Lat pulldown5

Piliin ang araw ng simula

Hahawakan ng coach ang mga training max mo, kakalkulahin ang wave kada linggo, at ire-reset ang mga ito kapag ipinakita ng reps sa top set na panahon na.

Linggo 1 — nasa grid mo sa sandaling mag-sign up ka
Mga linggo 2–4Ina-unlock ng coach mo ang bawat susunod na linggo at unti-unting dinadagdagan ang bigat habang umuusad ka.

Para kanino ito

Para sa intermediate at advanced lifters na hindi na makapagdagdag ng timbang linggo-linggo, lalo na kada session. Pasensya ang pangunahing katangian nito: sinasadya mong mag-training nang mas mababa sa tunay mong maximum sa malaking bahagi ng cycle para kaya mong ulitin ang top sets. Hindi ito para sa beginner — mas mabilis pa silang makakausad sa 5×5, at masasayang ang pagkakataong iyon kung dito nila gugugulin.

Paano ito gumagana

Kinakalkula ang lahat mula sa training max — humigit-kumulang 90% ng tunay mong one-rep max, kaya komportable mong maaabot ang bawat itinakdang timbang. Kada linggo, pinapadaan ang main lift sa tatlong pataas na set, mula humigit-kumulang 65% hanggang 85% ng training max na iyon, at ginagawa ang huling set sa pinakamaraming de-kalidad na rep na kaya mo. Isang main lift kada araw, saka accessory work sa bandang 10 rep para mabuo ang volume na hindi na ibinibigay ng main lift.

Paano mag-progress

Sa dulo ng bawat four-week cycle, magdagdag ng 2.5 kg sa upper-body training maxes at 5 kg sa lower-body training maxes — saka simulan muli ang wave. Humigit-kumulang 15 kg iyon kada taon sa squat, na mukhang mabagal hanggang ihambing mo sa ikatlong beses mong sinimulang muli ang linear program sa parehong timbang. Suriin ang cycle ayon sa dami ng rep sa huling set, hindi sa pinakamabigat na timbang.

Ano ang gagawin kapag na-stall

Kung bumaba sa tatlo o mas kaunting rep ang huling set, masyadong mataas ang training max mo — i-reset ito sa 90% ng kaya mong gawin ngayon para sa tunay na triple at magpatuloy. Ito ang built-in na pagwawasto at hindi kabiguan ang paggamit nito; ang training max na lumampas na sa tunay mong lakas ang pinakakaraniwang dahilan kung bakit tumitigil gumana ang program na ito.

Pagpapalit ng exercise

Ang apat na main lift ang mismong program at dapat manatili nang kahit isang buong cycle — nakasalalay ang buong paraan sa paghahambing ng parehong lift kada linggo. Kabaligtaran ang accessory work: palitan ito kapag nakakasawa na, basta't mapanatili mo ang halos kaparehong volume ng pushing, pulling, at hinging.

Balangkas ito para sa training, hindi payong medikal. Panimulang gabay ang mga load, hindi reseta — iangkop ang mga ito sa karanasan mo, at kumonsulta sa kuwalipikadong clinician bago magsimula ng bagong program kung may injury o kondisyon ka sa kalusugan.

Iba pang training program

Full-body workout plan
Tatlong full-body session kada linggo, at sinasanay sa bawat session ang lahat ng pangunahing movement pattern. Ito ang pinakasimpleng paraan para magsimulang magbuhat, at ang pinakamabilis magbigay ng resulta sa unang taon. Libre, walang sign-up.
5×5 workout program
Dalawang salit-salitang full-body session, tatlong araw kada linggo, limang set ng limang rep sa mga main lift — at kaunting dagdag sa timbang bawat session habang kaya pa itong sabayan ng katawan mo. Libre, walang sign-up.
Upper / lower split
Apat na session kada linggo — dalawang beses sinasanay ang bawat kalahati ng katawan, minsang mabigat at minsang mas magaan. Para sa karamihan ng lampas na sa unang taon, ito ang may pinakamagandang balik sa bawat oras sa gym. Libre, walang sign-up.
Push / pull / legs routine
Anim na araw ng training kada linggo sa dalawang rotation — volume ang una at mas mabigat ang ikalawa — kaya dalawang beses sa loob ng pitong araw nasasanay ang bawat muscle group. Para ito sa mga intermediate na kayang maka-recover sa ganitong frequency. Libre, walang sign-up.
Walk-to-run na 5 km plan
Siyam na linggo mula paglalakad hanggang tuloy-tuloy na pagtakbo ng limang kilometro. Tatlong session kada linggo ng salit-salitang jog at walk intervals, at lumalaki ang bahagi ng jogging bawat linggo hanggang mawala ang paglalakad. Libre, walang sign-up.
8-linggong 10K training plan para sa mga nagsisimula
Walong linggong daan patungong 10 km na may apat na araw ng training: magaan na takbo, isang interval session, unti-unting humahabang takbo, at cross-training na hindi mabigat sa tuhod.
8-linggong 5K training plan para sa mas mabilis na oras
Kaya mo nang tumakbo ng 5 km? Pinagsasama ng apat na araw na linggong ito ang interval, tempo, magaan at mas mahabang takbo para mapabilis ang parehong distansya.
12-linggong half-marathon training plan para sa intermediate na runner
Apat na araw na intermediate na plan na may magaan, tempo, interval at mahabang takbo, na umaabot sa 18 km bago ang linggo ng karera.
16-linggong marathon plan para sa sub-4 na tapos
Mag-training para sa marathon na wala pang 4:00 gamit ang apat na takbo kada linggo, kasama ang trabaho sa kailangang 5:41/km na race pace at mahabang takbong umaabot sa 30 km.
8-linggong specialization program sa bench press na may calculator ng timbang
Palakasin ang bench mo sa tatlong nakatuong session kada linggo: isang mabigat na araw, isang volume na araw at isang bilis na araw, habang nasa maintenance lang ang squat at hinge.
Klasikong 4-araw na body-part split para sa walong linggo
Klasikong walong linggong body-part split: dibdib at triceps, likod at biceps, balikat at braso, tapos binti, na may tatlong araw ng recovery sa paligid ng trabaho.

Mga programa