Ano ang fitness animal mo?
Mag-log inMagsimula nang libre

Programa sa pagtakbo

12-linggong half-marathon training plan para sa intermediate na runner

Apat na araw na intermediate na plan na may magaan, tempo, interval at mahabang takbo, na umaabot sa 18 km bago ang linggo ng karera.

Araw / linggo
4
Haba ng block
12 linggo
Bayad
Libre

Mga numero mo

Effort ang batayan ng program na ito sa halip na mga porsyento, kaya walang kailangang kalkulahin — handa nang sundin ang linggo sa ibaba.

Ang linggo

Magaan na takbo

  • Easy run45 mineasy effort

Mga interval

  • Interval run5 × 1 km10 km effort

Pahinga

Takbong tempo

  • Tempo run30 minhalf-marathon effort

Pahinga

Mahabang takbo

  • Long run16 kmeasy effort

Pahinga

Kabuuan ng linggong ito

Mga session
4
Working sets
0
Araw ng pahinga
3

Piliin ang araw ng simula

Kayang iakma ng coach ang apat na takbo sa linggo mo, itakda ang bilis mula sa kamakailang resulta, at ibagay ang pag-usad sa mga nilo-log mo.

Linggo 1 — nasa grid mo sa sandaling mag-sign up ka
Mga linggo 2–12Ina-unlock ng coach mo ang bawat susunod na linggo at unti-unting dinadagdagan ang bigat habang umuusad ka.

Para kanino ang half-marathon plan na ito

Bagay ang plan na ito sa mga runner na kaya na ang mga 25–35 km kada linggo at komportableng tumatakbo ng 10 km. Sapat ang labindalawang linggo para magtayo ng specificity, pero hindi para gumawa ng base mula sa wala; dapat munang itayo iyon ng mas bagong runner.

Paano binabalanse ng linggo ang kalidad at distansya

Binubuo ng interval ang bilis na lampas sa effort ng karera, ginagawang pamilyar ng tempo ang matagalang trabaho, at pinapahaba ng mahabang takbo ang tibay. Pinagdudugtong ng magaan na takbo ang mga session nang hindi ginagawang pagsubok ang bawat araw. Tatlong araw ng recovery ang naghihiwalay sa mabibigat na session.

Paano umaabot sa 18 km ang mahabang takbo

Itayo ang mahabang takbo sa maliliit na hakbang, gawing pagbawas ang bawat ikatlo o ikaapat na linggo, at umabot sa 18 km bago mag-taper. Sa isang linggo, taasan ang distansya o ang intensity, hindi pareho. Sanayin ang pagkain at gamit na gagamitin mo sa araw ng karera.

Kung nagsisimula nang mag-ipon ang pagod

Bawasan muna ang volume ng interval habang pinananatili ang dalas ng magaan na takbo. Kung ilang araw nang mahirap ang normal na magaan na bilis, magdagdag ng araw ng pahinga at ipagpatuloy sa distansya ng nakaraang linggo. Mas mahalaga ang tuloy-tuloy na labindalawang linggo kaysa sa isang bayaning session.

Paano ilipat ang mga session

Panatilihin ang isang magaan o pahingang araw sa pagitan ng interval, tempo at mahabang takbo. Puwedeng palitan ng bisikleta o pool ang magaan na takbo kapag ang impact ang problema, pero hindi nito dapat palitan ang mahabang takbo na naghahanda sa binti mo para sa distansya.

Balangkas ito para sa training, hindi payong medikal. Panimulang gabay ang mga load, hindi reseta — iangkop ang mga ito sa karanasan mo, at kumonsulta sa kuwalipikadong clinician bago magsimula ng bagong program kung may injury o kondisyon ka sa kalusugan.

Iba pang training program

Full-body workout plan
Tatlong full-body session kada linggo, at sinasanay sa bawat session ang lahat ng pangunahing movement pattern. Ito ang pinakasimpleng paraan para magsimulang magbuhat, at ang pinakamabilis magbigay ng resulta sa unang taon. Libre, walang sign-up.
5×5 workout program
Dalawang salit-salitang full-body session, tatlong araw kada linggo, limang set ng limang rep sa mga main lift — at kaunting dagdag sa timbang bawat session habang kaya pa itong sabayan ng katawan mo. Libre, walang sign-up.
Upper / lower split
Apat na session kada linggo — dalawang beses sinasanay ang bawat kalahati ng katawan, minsang mabigat at minsang mas magaan. Para sa karamihan ng lampas na sa unang taon, ito ang may pinakamagandang balik sa bawat oras sa gym. Libre, walang sign-up.
Push / pull / legs routine
Anim na araw ng training kada linggo sa dalawang rotation — volume ang una at mas mabigat ang ikalawa — kaya dalawang beses sa loob ng pitong araw nasasanay ang bawat muscle group. Para ito sa mga intermediate na kayang maka-recover sa ganitong frequency. Libre, walang sign-up.
Wave progression program
Apat na main-lift day kada linggo, at bawat isa ay nakabatay sa percentage wave na umaakyat sa loob ng four-week cycle at nagtatapos sa set na gagawin mo sa pinakamaraming rep na kaya mo. Mabagal, hindi marangya, at patuloy itong gumagana nang maraming taon. Libre, walang sign-up.
Walk-to-run na 5 km plan
Siyam na linggo mula paglalakad hanggang tuloy-tuloy na pagtakbo ng limang kilometro. Tatlong session kada linggo ng salit-salitang jog at walk intervals, at lumalaki ang bahagi ng jogging bawat linggo hanggang mawala ang paglalakad. Libre, walang sign-up.
8-linggong 10K training plan para sa mga nagsisimula
Walong linggong daan patungong 10 km na may apat na araw ng training: magaan na takbo, isang interval session, unti-unting humahabang takbo, at cross-training na hindi mabigat sa tuhod.
8-linggong 5K training plan para sa mas mabilis na oras
Kaya mo nang tumakbo ng 5 km? Pinagsasama ng apat na araw na linggong ito ang interval, tempo, magaan at mas mahabang takbo para mapabilis ang parehong distansya.
16-linggong marathon plan para sa sub-4 na tapos
Mag-training para sa marathon na wala pang 4:00 gamit ang apat na takbo kada linggo, kasama ang trabaho sa kailangang 5:41/km na race pace at mahabang takbong umaabot sa 30 km.
8-linggong specialization program sa bench press na may calculator ng timbang
Palakasin ang bench mo sa tatlong nakatuong session kada linggo: isang mabigat na araw, isang volume na araw at isang bilis na araw, habang nasa maintenance lang ang squat at hinge.
Klasikong 4-araw na body-part split para sa walong linggo
Klasikong walong linggong body-part split: dibdib at triceps, likod at biceps, balikat at braso, tapos binti, na may tatlong araw ng recovery sa paligid ng trabaho.

Mga programa