Calculator ng training load
Session RPE calculator — training load, monotony, at strain
Isulat ang isang linggong session kasama ang tagal at rating na 1–10 kung gaano kabigat ang pakiramdam ng bawat isa. Pinepresyuhan ng grid ang bawat session sa arbitrary units ni Foster, sinusuma ang linggo araw-araw, at binibigyan ka pa ng monotony at strain. Puwedeng i-edit ang kahit anong row. Libre, instant, walang sign-up.
Ang training week mo
I-rate ang buong session, isang beses, mga kalahating oras pagkatapos nitong matapos — hindi habang ginagawa, at hindi isang numero kada interval. Kasama ang warm-up at cool-down sa tagal. Ang dalawang session sa iisang araw ay pinagsasama sa isang daily load.
Load kada araw
Ang araw na walang session ay zero sa row na ito, hindi puwang. Pumapasok ito sa mean at sa standard deviation gaya ng bawat ibang araw — alisin ang mga rest day at magsisimulang magmukhang patag ang isang linggong maganda ang pagkakaiba-iba.
Hinahati rito ang monotony sa population standard deviation — mga squared deviation sa ibabaw ng n, kung saan n = 7 — dahil ang pitong araw ang mismong linggong inilalarawan at hindi isang sample nito. Sa sample standard deviation (sa ibabaw ng n−1), na siyang ibinibigay ng STDEV sa spreadsheet, ang parehong linggo ay babasahin bilang 1.32.
Ang mataas na lingguhang load kasabay ng mataas na monotony ang kombinasyong iniugnay ni Carl Foster sa sakit at injury sa orihinal na monitoring work. Basahin ito bilang bandila na dapat pag-isipan at hindi bilang diagnosis: maliliit ang mga pag-aaral sa likod nito, at walang halaga ng monotony na makakahula na may mangyayari sa isang partikular na tao sa isang partikular na linggo.
Kaunti lang ang sinasabi ng load ng isang linggo mag-isa — binabantayan ng coach kung paano gumagalaw ang kabuuan, at ang hugis, mula linggo hanggang linggo.
Ang session RPE scale
Ang category-ratio scale ni Borg gaya ng paglalahad nito ng grupo ni Foster sa mga atleta. Walang katagang kasama ang baitang 6, 8, at 9 sa orihinal — puwang sila sa pagitan ng mga naka-angklang rating, at ganoon din sila mismo ginagamit ng mga atleta.
Ano ang session RPE?
Pinepresyuhan ng session RPE ang isang training session gamit ang dalawang numerong nasa bawat atleta na: kung gaano ito katagal, at kung gaano kabigat ang pakiramdam ng kabuuan. Mga tatlumpung minuto pagkatapos ng session — sapat na ang layo para hindi na maging pangunahin ang huling mabigat na interval sa sagot — nire-rate ito ng atleta mula 1 hanggang 10 sa category-ratio scale ni Borg, at minumultiply ang rating na iyon sa tagal sa minuto para makuha ang load sa arbitrary units. Ang magaang 45-minutong jog sa RPE 3 ay 135 AU; ang isang oras na threshold work sa RPE 8 ay 480. Inilathala ni Carl Foster ang paraang ito noong 1998 sa Medicine & Science in Sports & Exercise, at ang buong punto nito ay wala itong gastos: walang lab, walang power meter, walang chest strap, isang tanong lang.
Paano gumagana ang calculator
Pinepresyuhan ang bawat session sa tagal × RPE at binibilog sa buong unit, saka sinusuma ang mga session araw-araw sa pitong araw ng linggo. Ang monotony ay ang mean ng pitong daily load na iyon na hinati sa standard deviation nila; ang strain ay ang lingguhang kabuuan na minultiply sa monotony. Gumagamit ang pahinang ito ng population standard deviation — mga squared deviation na hinati sa n, kung saan n = 7 — sa dahilang ang training week ang buong hanay ng araw na inilalarawan mo at hindi isang sample mula sa mas malaking pool. Kailangang malakas na sabihin ang kombensiyong iyon, dahil magkaiba ang mga pinagmulan at hindi maliit ang pagkakaiba: ang STDEV ng spreadsheet ay ang sample form (hinati sa n−1), na para sa pitong-araw na linggo ay nagpapalaki ng standard deviation nang mga 8% at nagpapaliit ng monotony nang mga 8%. Nakalimbag dito ang dalawang numero para walang manghula kung alin ang binabasa niya.
Bakit zero ang bilang ng rest day
Pumapasok sa kalkulasyon ang araw na walang session bilang zero at hindi bilang nawawalang halaga, at higit na ginagalaw ng desisyong iyon ang sagot kaysa sa inaakala ng karamihan. Kunin ang linggong binubuksan ng pahinang ito: 1,815 AU sa anim na session na may Huwebes na walang training ay nakakakuha ng monotony na 1.43. Itapon ang rest day at i-average sa anim na araw na may training, at ang parehong linggo ay nagiging 1.90 — umaakyat ang mean, gumuguho ang spread, at biglang nagmumukhang patag ang linggong maayos ang pagkakaiba-iba. Nasa mga zero mismo nakatira ang variation ng isang training week, kaya ang implementasyong tahimik na tinatanggal ang mga ito ay hindi na tumutukoy sa parehong estadistika. Kung ikinukumpara mo ang pahinang ito sa ibang tool at hindi tugma ang monotony, tingnan ang mga rest day bago ka tumingin sa iba.
Pagtatala ng session RPE para may saysay ang mga numero
Humingi ng rating minsan lang, para sa buong session, mga kalahating oras pagkatapos — kapag nag-rate ka sa parking lot, kukulayan ng huling effort ang buong sagot. Gamitin ang parehong verbal anchor bawat linggo, dahil kasing-konsistent lang ang scale ng mga salitang nakakabit dito, at i-rate ang session na talagang ginawa mo at hindi ang nakasulat sa papel. Isama ang warm-up at cool-down sa tagal. Pagkatapos, ituring na trend ang lingguhang kabuuan at hindi target: pinakamagamit ang session RPE kapag ikinukumpara ang linggong ito sa nakaraan para sa parehong atleta, at pinakawalang saysay kapag ikinukumpara ang numero ng isang atleta sa iba, dahil isang ulo lang sa bawat pagkakataon ang pinag-calibrate-an ng scale.