Calculator ng body composition

Body recomposition calculator

Magbawas ng taba at magdagdag ng muscle nang sabay. Kunin ang makatotohanang bilis bawat buwan, ang timeline, at ang calorie at protein target na sumusuporta sa dalawa. Libre, instant, walang sign-up.

Ano ang body recomposition?

Ang recomposition ay pagbawas ng taba at pagdagdag ng muscle nang sabay, kaya halos hindi gumagalaw ang timbangan habang nagbabago ang hugis mo. Pinakamainam itong gawin sa maliit na energy deficit na may sapat na protein at mabigat na resistance training — kinakain ng malalaking deficit ang muscle mo, at kinakain naman ng malalaking surplus ang fat loss. Bilis ang kapalit: buwan-buwan ang recomp habang linggo-linggo lang ang diretsong cut.

Paano gumagana ang calculator

Hinahati namin ang timbang mo sa lean at fat mass, saka tinatantiya ang maintenance calories mula sa lean mass gamit ang Katch-McArdle equation (BMR = 370 + 21.6 × lean kg) sa katamtamang 1.55 na training multiplier. Isang 10 % na deficit ang nagpapabawas ng taba sa 7,700 kcal bawat kilogram, habang lumalaki ang lean mass sa buwanang bilis na nakadepende sa karanasan. Saka namin nilulutas kung anong buwan tumatawid ang dalawang linyang iyon sa target mong body-fat percentage. Para sa maintenance number na batay sa sarili mong edad, taas, at aktibidad, patakbuhin ang TDEE calculator.

Makatotohanang bilis

Bumabagal nang husto ang pagdagdag ng lean mass habang tumatagal ang training age. Ang madalas banggiting modelo ay humigit-kumulang 1–1.5 % ng timbang ng katawan bawat buwan para sa baguhan, 0.5–1 % para sa intermediate, at 0.25–0.5 % para sa advanced na lifter — at nasa ilalim ng mga saklaw na iyon tumatakbo ang recomp dahil kumakain ka nang mas mababa sa maintenance. Pinakamabilis mag-recomp ang mga baguhan, ang mga bumabalik pagkatapos ng mahabang pahinga, at ang mga may mas maraming taba; halos hindi na kaya ng payat na advanced na lifter.

Calorie at protein

Ang calorie target dito ay mga 10 % na mas mababa sa tinatayang maintenance — sapat kaliit para manatiling maayos ang kalidad ng training at ang recovery, sapat kalaki para gumalaw ang taba. Nakatakda ang protein sa 2.4 g bawat kilogram ng lean mass, malapit sa itaas ng saklaw na ginagamit ng pananaliksik para sa mga lifter na nasa deficit, dahil ang protein ang nagpoprotekta sa muscle habang mababa ang calorie. Panimulang target ang mga ito na iaayos ayon sa tunay na resulta, hindi payong medikal.