Gumagawa ng training program
Workout plan generator — buong linggo mula sa araw, level at kagamitan mo
Piliin kung ilang araw ka makakapag-training, ang karanasan mo, ang layunin mo at kung ano ang gamit mo. Ilalatag ng generator ang buong linggo — exercise, set, reps at effort — na maaari mong i-print o ilagay agad sa grid mo. Libre, walang sign-up.
Buuin ang linggo mo
- Split
- Full body
- Araw / linggo
- 3
- Haba ng block
- 8 linggo
Mga numero mo
Effort ang batayan ng program na ito sa halip na mga porsyento, kaya walang kailangang kalkulahin — handa nang sundin ang linggo sa ibaba.
Ang linggo mo
Full body A
- Back squat3×8-10RPE 7
- Barbell bench press3×8-10RPE 7
- Romanian deadlift3×10-12RPE 7
- Barbell row3×10-12RPE 7
- Overhead press3×10-12RPE 7
Pahinga
Full body B
- Deadlift3×8-10RPE 7
- Overhead press3×8-10RPE 7
- Leg press3×10-12RPE 7
- Seated cable row3×10-12RPE 7
- Dumbbell bench press3×10-12RPE 7
Pahinga
Full body C
- Front squat3×8-10RPE 7
- Incline bench press3×8-10RPE 7
- Hip thrust3×10-12RPE 7
- Dumbbell row3×10-12RPE 7
- Dumbbell shoulder press3×10-12RPE 7
Pahinga
Pahinga
Kabuuan ng linggong ito
- Mga session
- 3
- Working sets
- 45
- Araw ng pahinga
- 4
Pinakamaraming set
- Overhead press6
- Back squat3
- Barbell row3
- Barbell bench press3
Piliin ang araw ng simula
Mag-sign up at nasa grid mo na agad ang unang linggo pagdating mo. Binubuksan ng coach ang bawat susunod na linggo at inaayos ang bigat batay sa aktuwal mong nilo-log.
Paano pumipili ng split ang generator
Full body plan ang nakukuha ng isa hanggang tatlong araw, dahil sa kaunting session kailangang masanay ang bawat kalamnan sa bawat isa. Nagiging upper / lower ang apat na araw, kaya dalawang beses nasasanay ang bawat kalahati ng katawan na may isang araw na pagitan. Sa limang araw, may push, pull at legs rotation na idinadagdag sa upper / lower pair, at sa anim na araw, dalawang ikot ang push / pull / legs. Ang level mo ang nagtatakda ng bilang ng working set at kung gaano kalapit sa failure ang bawat set; ang layunin mo ang nagtatakda ng rep range; ang kagamitan mo ang pumipili kung anong galaw ang papasok sa bawat slot — barbell squat sa gym, split squat na may dumbbell, lunge kahit walang kagamitan.
Paano basahin ang plano
Isang exercise ang bawat linya: working set, rep range at effort. Ang RPE 7 ay tatlong reps pa ang natitira, ang RPE 8 ay dalawa, ang RPE 9 ay isa. Tumutukoy sa one-rep max mo ang mga porsyento at lumalabas lang ang mga ito sa pangunahing lift ng advanced na gym plan. Tagal, hindi set, ang mga conditioning entry — mabilis na lakad o magaan na takbo sa araw na sana ay pahinga. Bago ang unang mabigat na set, mag-warm up ng dalawa o tatlong mas magaan na set ng parehong galaw.
Paano mag-progress linggo-linggo
Kapag naabot mo ang pinakamataas ng rep range sa bawat set sa nakatakdang effort, magdagdag ng timbang sa susunod at bumalik sa pinakamababa ng range. Sa bodyweight na galaw, magdagdag muna ng isang rep, tapos isang set, tapos mas mahirap na variation. Patakbuhin ang plano nang anim hanggang walong linggo, tapos magpagaan ng isang linggo sa mga dalawang katlo ng set bago mag-retest o muling buuin ang linggo sa susunod na level.
Puwede bang magpalit ng exercise?
Oo, basta manatili ang pattern. Kahit anong squat ang puwede sa squat slot, kahit anong hinge sa hinge slot, kahit anong press o push-up sa horizontal push, kahit anong pull-up o pulldown sa vertical pull. Magpalit ayon sa kagamitan ng gym mo at sa kayang tiisin ng joints mo — machine press sa halip na barbell bench, chest-supported row sa halip na barbell row.
Ang hindi kayang gawin ng generator na ito
Hindi nito alam ang injury mo, ang tulog mo, ang kalendaryo mo o kung ano ang binuhat mo noong nakaraang linggo, kaya hindi nito maiaangkop ang plano habang tumatakbo ito — iyon ang ginagawa ng coach kapag nasa grid mo na ang linggo. Isang linggo rin ang binubuo nito, hindi periodized block; ang mga panuntunan sa progression sa itaas ang paraan ng pagbabago ng linggo sa paglipas ng panahon.
Ilang araw kada linggo dapat mag-training ang beginner?
Tatlong full-body session ang pinakamaaasahang simula: tatlong beses kada linggo nasasanay ang bawat lift, madali ang recovery, at kahit may nalaktawang araw, dalawa pa rin ang natitira. Puwede ang dalawang araw kung iyon lang ang kaya ng linggo mo. Bihirang makatulong ang mahigit apat na araw sa unang taon.
Sapat ba ang two-day plan para magpalaki ng muscle?
Oo para sa karamihan, basta sakop ng bawat session ang buong katawan at malapit sa failure ang mga set. Naaabot ng dalawang matinding full-body session ang mga sampung lingguhang set kada kalamnan kung saan nagsisimula ang paglaki; ang dagdag na araw ay pangunahing paraan para magdagdag ng volume kapag kaya na ng recovery.
Balangkas ito para sa training, hindi payong medikal. Panimulang gabay ang mga load, hindi reseta — iangkop ang mga ito sa karanasan mo, at kumonsulta sa kuwalipikadong clinician bago magsimula ng bagong program kung may injury o kondisyon ka sa kalusugan.