Calculator ng strength program
5/3/1 calculator — planuhin ang buong 4-week cycle
Ilagay ang pinakamagandang set mo sa bawat lift at makukuha mo ang bawat workout ng isang 5/3/1 cycle, batay sa 5/3/1 ni Jim Wendler: mga training max, mga timbang na tugma sa plates para sa lahat ng apat na linggo, ang bilang ng rep na dapat talunin ng bawat AMRAP set, at ang mga numero ng susunod na cycle. Libre, instant, walang sign-up.
Ibigay ang pinakamagandang kamakailang set mo kada lift — timbang at reps. Ang isang rep ay nangangahulugang tested na 1RM; kapag dalawa o higit pa, tinatantiya namin ito gamit ang Epley formula. Iwanang blangko ang lift para laktawan ito.
Ang 4-week cycle mo
Lahat ng timbang ay nasa kg, ni-round sa 2.5 kg. Ang mga porsyento ng set ay mula sa training max, hindi sa 1RM.
Squat
| Linggo | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Linggo 1 · 5/5/5+ | 95 × 5 65% | 110 × 5 75% | 125 × 5+ 85% · talunin ang 10 reps |
| Linggo 2 · 3/3/3+ | 102.5 × 3 70% | 117.5 × 3 80% | 132.5 × 3+ 90% · talunin ang 7 reps |
| Linggo 3 · 5/3/1+ | 110 × 5 75% | 125 × 3 85% | 140 × 1+ 95% · talunin ang 6 reps |
| Linggo 4 · Deload | 60 × 5 40% | 75 × 5 50% | 87.5 × 5 60% |
Bench press
| Linggo | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Linggo 1 · 5/5/5+ | 67.5 × 5 65% | 80 × 5 75% | 90 × 5+ 85% · talunin ang 9 reps |
| Linggo 2 · 3/3/3+ | 72.5 × 3 70% | 85 × 3 80% | 95 × 3+ 90% · talunin ang 7 reps |
| Linggo 3 · 5/3/1+ | 80 × 5 75% | 90 × 3 85% | 100 × 1+ 95% · talunin ang 6 reps |
| Linggo 4 · Deload | 42.5 × 5 40% | 52.5 × 5 50% | 62.5 × 5 60% |
Deadlift
| Linggo | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Linggo 1 · 5/5/5+ | 122.5 × 5 65% | 142.5 × 5 75% | 162.5 × 5+ 85% · talunin ang 9 reps |
| Linggo 2 · 3/3/3+ | 132.5 × 3 70% | 152.5 × 3 80% | 170 × 3+ 90% · talunin ang 8 reps |
| Linggo 3 · 5/3/1+ | 142.5 × 5 75% | 162.5 × 3 85% | 180 × 1+ 95% · talunin ang 6 reps |
| Linggo 4 · Deload | 75 × 5 40% | 95 × 5 50% | 115 × 5 60% |
Overhead press
| Linggo | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Linggo 1 · 5/5/5+ | 40 × 5 65% | 47.5 × 5 75% | 52.5 × 5+ 85% · talunin ang 11 reps |
| Linggo 2 · 3/3/3+ | 45 × 3 70% | 50 × 3 80% | 57.5 × 3+ 90% · talunin ang 7 reps |
| Linggo 3 · 5/3/1+ | 47.5 × 5 75% | 52.5 × 3 85% | 60 × 1+ 95% · talunin ang 6 reps |
| Linggo 4 · Deload | 25 × 5 40% | 32.5 × 5 50% | 37.5 × 5 60% |
Ii-install ng coach ang cycle bilang program mo, ilo-log ang bawat AMRAP set laban sa target nito, at itataas ang mga training max mo kapag tapos na ang apat na linggo.
Ano ang 5/3/1?
Ang 5/3/1 ay strength program ni Jim Wendler na nakabuo sa apat-na-linggong wave. Hindi ka kailanman nagpaplano mula sa totoong 1RM mo: bawat numero sa cycle ay porsyento ng isang training max na sadyang itinakda nang mas mababa sa best mo. Bawat linggo may tatlong working set kada lift — mga lima, tapos mga tatlo, tapos ang mismong 5/3/1 week — at bukas ang huling set ng bawat linggo: itutuloy mo ito hangga't may rep ka pang kaya sa araw na iyon. Sa ikaapat na linggo, binababaan ang lahat para sariwang magsimula ang susunod na wave. Ipinagpapalit ng disenyo ang pang-araw-araw na kabayanihan sa progresong kaya mo pa ring gawin pagkalipas ng mga taon.
Ang training max — bakit 90% ang pinagbubuhatan mo
Ang training max ang makina ng buong sistema: ang tinatayang 1RM mo na minultiplika sa porsyentong pipiliin mo rito, 90% bilang default. Ang pagbubuhat mula sa sadyang binabaang max ay nangangahulugang bawat itinakdang set ay kaya mong kumpletuhin kahit sa karaniwang araw — kulang sa tulog, maliit na gym, walang spotter — at nananatiling mabilis at malinis ang mga AMRAP set sa halip na gumiling. Kung naging madali ang isang cycle, labanan ang gustong itaas ang numerong ito; umuusad ang program sa pagdaragdag ng timbang sa training max sa pagitan ng mga cycle, hindi sa pagpapalaki ng porsyento.
Ang apat na linggo sa isang tingin
Pareho ang wave ng bawat lift. Ang mga porsyento ay mula sa training max; ang '+' ang tanda ng AMRAP set, kung saan ang nakatakdang reps ay floor, hindi ceiling. Ang ikaapat na linggo ang deload — tatlong magaan na set ng lima, walang AMRAP, at walang assistance volume — para ma-absorb mo ang trabahong katatapos mo lang.
| Linggo | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Linggo 1 · 5/5/5+ | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| Linggo 2 · 3/3/3+ | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| Linggo 3 · 5/3/1+ | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| Linggo 4 · Deload | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
Mga AMRAP set at ang mga rep target mo
Ang huling set ng linggo isa hanggang tatlo ang mismong pinangyayarihan ng program — warm-up at volume na lang ang iba. Ginagawa ng calculator na ito ang bawat '+' set na kongkretong target: ang bilang ng rep na magtutulak sa Epley-estimated na 1RM mo lampas sa kasalukuyang halaga nito. Maabot mo ang target at may obhetibong patunay ka nang lumakas ka — sa submaximal na timbang, nang hindi kailanman nagte-test ng totoong max. Kapag kinulang ka sa magandang araw, maagang babala iyon na sumobra na ang taas ng training max.
Pagkatapos ng cycle: maliliit na dagdag, habambuhay
Kapag tapos na ang apat na linggo, magdagdag ng 2.5 kg (5 lb) sa training max ng mga upper-body lift at 5 kg (10 lb) sa squat at deadlift, saka ulitin ang wave. Sadyang maliit ang mga dagdag — kada limang linggo ang mga ito, hindi kada session, at ang lifter na dahan-dahan sa pagtaas ay patuloy na nagtatakda ng AMRAP rep record habang ang nagmamadali ay na-stall na sa ikatlong cycle. Kung bumagsak man ang isang AMRAP set sa ilalim ng floor reps nito, ibalik ang training max ng lift na iyon sa 90% ng kamakailang best at umakyat muli.
Boring But Big vs First Set Last
Hindi ganoon karaming volume ang main sets lang, kaya kadalasang tinatakbo ang 5/3/1 na may assistance template. Nagdaragdag ang Boring But Big ng limang set ng sampu ng parehong lift sa 50–60% ng training max pagkatapos ng main work — brutal sa pinakamagandang paraan para sa muscle mass; magsimula sa 50% at pagsikapan ang natitira. Bumabalik ang First Set Last sa unang working weight ng araw para sa limang set ng lima — mas maraming practice sa katamtamang timbang, mas madaling ma-recover, mas mainam kapag lakas lang ang habol. Parehong makikita sa table mo sa itaas; walang itinitira ang deload week sa dalawa.