Calculator ng pagtakbo
Race taper calculator
Planuhin ang huling mga linggo bago ang karera: ilagay ang peak weekly volume mo, piliin kung gaano katagal ang taper at gaano karaming volume ang mababawas pagdating ng race day, at kunin ang linggo-linggong table — target volume, porsyento ng peak, long run, at kung gaano karaming mabigat na trabaho ang itatago. Magdagdag ng petsa ng karera at makakakuha ng sariling petsa ang bawat linggo. Libre, instant, walang sign-up.
Ang pinakamalaking linggo ng build-up mo — ang siyang pinagsusukatan ng taper, hindi ang karaniwan mong linggo.
Gaano kalayo sa ilalim ng peak week mo dadapo ang race week. Nagsisiksikan ang pinagsamang mga trial sa 40–60%; ang 50% ang gitna ng bandang iyon at hindi isang tuntunin.
Gaano katagal ang taper?
Isang linggo para sa 5 km o sa isang mid-season na karera, dalawa para sa half, dalawa hanggang tatlo para sa marathon. Palaging kabilang ang race week bilang isa sa kanila.
Hugis ng pagbabawas
Pareho ang narating na race week ng tatlo — nagkakaiba lang sila sa daan papunta roon. Magpalit-palit sa kanila at panoorin ang huling row na hindi gumagalaw.
Kumuha ng parehong hiwa bawat linggo hanggang race week.
Iwanan itong blangko at gagana pa rin ang plano — nakabatay ito sa natitirang linggo. Punan ito at makakakuha ng petsa ang bawat row.
Ang taper mo
Hindi lumilitaw ang intensity sa table na ito bilang numero dahil hindi naman ito dapat magbago. Bumababa ng 50% ang volume column at halos hindi gumagalaw ang column ng mabibigat na session — iyan ang buong ideya, at iyan ang bahaging namamali ang mga tao kapag nagta-taper sila sa pamamagitan ng pag-alis ng quality sa halip na ng mileage.
Binibilog ang volume sa isang decimal at hinahango ang mga porsyento mula sa binilog na numero, kaya tugma sa sarili nito ang bawat row. Ang long run at bilang ng mabibigat na session ay mga karaniwang hugis sa coaching at hindi natuklasan mula sa mga tapering trial — ituring silang panimulang punto at panatilihin ang kahit anong pattern na tinatakbo na ng build-up mo.
Ibinibigay ng table ang volume — ginagawa naman ng coach na tunay na session ito, araw-araw.
Ano ang taper?
Ang taper ay ang planadong pagbabawas ng training na nakaupo sa pagitan ng dulo ng build-up at ng starting line. Ang problemang nilulutas nito ay hindi magkapareho ang fitness at freshness: ang mismong training na nagpalakas sa iyo ay nag-iwan din sa iyo ng naipong pagod, at sa race day, mas malaki ang halaga ng maibubuhos na pagod kaysa sa maitatabing huling ilang session. Ang pagbabawas ng volume ang nagpapahintulot sa pagod na maglaho habang nananatili sa puwesto ang fitness, na mas mabagal maglaho. Kapag tama ang pagkakagawa, darating ka sa linya na hindi mas malakas kaysa tatlong linggo na ang nakalipas, pero kayang-kayang gamitin ang mayroon ka.
Paano gumagana ang calculator
Isang numero lang ang mahalagang ibigay mo — ang peak weekly volume mo — kasama ang tatlong desisyon: ilang linggo ang taper, gaano kalayo sa ilalim ng peak dadapo ang race week, at ang hugis ng curve sa pagitan. Bahagi ng peak week ang target ng bawat linggo, kaya hindi kailanman mahalaga ang unit; kilometro ang pinasok, kilometro ang lalabas. Naka-normalise ang tatlong curve para makarating sa parehong race week, ibig sabihin ang hugis lang ang nagbabago sa kung paano ipinamamahagi ang bawas, hindi kailanman ang dulo nito. Galing sa karaniwang gawi at hindi sa datos ng mga trial ang mga column ng long run at mabibigat na session, at nandoon sila dahil hindi sinasabi ng bilang ng volume mag-isa kung ano ang dapat bawasan.
Ano talaga ang sinasabi ng pananaliksik
Ang karaniwang sanggunian ay ang meta-analysis nina Bosquet at mga kasama (2007), na nagsama-sama ng 27 pag-aaral sa tapering ng mga sanay na endurance athlete. Ang lumabas na pattern ay pagbabawas ng training volume sa paligid ng 40–60%, hinawakan nang mga dalawang linggo, hindi ginalaw ang training intensity, at bahagya lang binawasan ang frequency ng session — at kahit ang kombinasyong iyon ay nagdulot lang ng katamtamang pag-angat sa performance na mga dalawa hanggang tatlong porsyento. Ilang minuto sa isang marathon ang dalawa hanggang tatlong porsyento, kaya sulit itong angkinin, pero saklaw ito at hindi pormula: gumamit ang mga pag-aaral na bumubuo rito ng taper mula isa hanggang apat na linggo at ng bawas na nakakalat sa malapad na banda, at maliit lang ang agwat ng mga hugis ng curve kumpara sa agwat ng pagta-taper at hindi pagta-taper. Gamitin ang mga default dito bilang panimulang punto at hindi bilang ang numero.
Paggamit ng plano
Piliin ang haba ng taper mula sa karera at hindi mula sa nakagawian — dalawa hanggang tatlong linggo ang karapat-dapat sa marathon, at bihirang mangailangan ng higit sa isa ang 10 km. Pagkatapos, huwag urungan ang dalawang bagay. Una, huwag bawasan ang intensity: kung mile repeats sa 10 km pace ang tinatakbo mo, ipagpatuloy sa 10 km pace at bawasan lang ang bilang. Pangalawa, huwag ding masyadong bawasan ang frequency; mas malaki ang pinsala ng pagbaba mula anim na takbo kada linggo tungong tatlo kaysa sa naidudulot na buti ng dagdag na pahinga, at kaya nga mas malala ang resulta ng mga trial na malaking binawasan ang frequency kaysa sa mga hinayaan itong buo. Asahang lalata ka sa kung saang gitna ng taper at medyo maiinip pagdating ng race week — normal ang dalawa, at wala sa kanilang dahilan para magbalik ng session.