Calculator ng paglangoy
Swim set calculator
Sumulat ng pool session linya kada linya — rep, distansya, stroke, send-off — at kunin ang target time ng bawat repeat, ang natitirang pahinga sa loob ng interval, at kung gaano kabigat ang buong set sa pace clock. Bawat target ay nakapresyo sa sarili mong critical swim speed. Libre, instant, walang sign-up.
CSS 1:35 kada 100 m — mula sa dalawang time trial na ito nakuha ang presyo ng bawat target sa ibaba
Ang set mo
Nakasulat sa segundo ang send-off dahil iyon ang binibilang ng pace clock; lumilitaw ang interval sa tabi ng field habang nagta-type ka. Mamarkahan ang linyang mas maikli ang send-off kaysa sa langoy na dapat nitong kasyahin, sa halip na tahimik itong i-average palayo.
Sinusukat ang CSS sa freestyle, kaya inuunat ang mga linya ng back, fly, breast, at IM ayon sa ratio ng world-record pace sa 200 m — parehong effort sa mas mabagal na pace. Ituring munang unang draft ang mga target na iyon at iayon sa sarili mong stroke ratio pagkatapos ng isa o dalawang session.
Madali ang sumulat ng isang set. Ang coach ang bahalang magpasya kung saan ito uupo sa linggo at kung ano ang gagawin ng ibang session sa paligid nito.
Ano ang ibig sabihin ng lumangoy ng set sa CSS
Ang critical swim speed ang pinakamabilis na pace na kaya mong hawakan nang hindi nahuhuli sa pag-alis ng lactate — ito ang threshold ng paglangoy, at ang angkla na dapat pagsulatan ng halos lahat ng distance set. Ang lumangoy “sa CSS” ay hindi nangangahulugang lumangoy nang mabigat; ang ibig sabihin nito ay hawakan ang isang tiyak na pace sa buong set, kasama na ang unang repeat na sariwa ka pa at ang huli na hindi ka na. Iyan ang disiplinang ipinapatupad ng pace clock, at kaya isang ganap na ibang session ang set na nakasulat bilang “8 × 100 sa CSS on 1:40” kumpara sa “8 × 100 nang mabigat”.
Paano gumagana ang calculator
Dumaraan ang dalawa mong time trial sa parehong critical-swim-speed model ng CSS calculator namin — inangkat dito at hindi kinopya, para hindi kailanman magkasalungat ang dalawang pahina — para makuha ang threshold pace sa segundo kada 100 m. Pagkatapos, nakareseta ang bawat linya bilang offset mula sa pace na iyon: CSS −2 para sa maiikling repeat na lampas sa threshold, ang CSS mismo para sa klasikong threshold set, at CSS +2, +5, at +10 para sa unti-unting humahabang aerobic at recovery work. Multiplyin ang nakuhang pace sa distansya ng repeat at mayroon ka nang target time; ibawas ito sa send-off at mayroon ka nang pahinga. Inuunat muna ang mga linyang hindi freestyle gamit ang stroke factor, dahil sa freestyle sinusukat ang CSS at mga isang-kapat na mas mabagal ang breaststroke na 100 sa parehong effort.
Paano gumagana ang send-off interval
Ang send-off ay ang oras sa orasan mula sa simula ng isang repeat hanggang sa simula ng susunod, hindi ang pahinga sa pagitan nila — kaya ang “8 × 100 on 1:40” ay nangangahulugang umaalis ka sa dingding kada 100 segundo, tumagal man ng 95 o 105 segundo ang naunang repeat. Ang pahinga ay kung ano man ang natira, at iyon mismo ang dahilan kung bakit kasangkapan sa training ang send-off at hindi pormalidad: hawakan ang parehong target at bawasan ng limang segundo ang interval at napabigat mo na ang set nang hindi nagpapabilis ng kahit isang length. Karaniwang tumatakbo ang threshold set sa lima hanggang labinlimang segundong pahinga; ang aerobic set sa sampu hanggang dalawampu; ang anumang lampas sa tatlumpung segundo ay speed work na may ibang layunin. Kung hindi mo kayang habulin ang send-off, tapos na ang set — ang pagpupumilit ay nagtuturo sa katawan mong bumagal kapag pagod, na kabaligtaran ng adaptasyong pinuntahan mo.
Pagsulat ng set na talagang gumagana
Magsimula sa main set at palawakin palabas: piliin ang zone, piliin ang distansya ng repeat, saka piliin ang send-off na mag-iiwan ng pahingang gusto mo. Nangangailangan ng volume sa iisang pace ang threshold work — 8 × 100, 5 × 200, o 3 × 400 na maikli ang pahinga, mga 1200 hanggang 2500 m nito. Ilagay ang warm-up at warm-down sa CSS +10, dahil kinakain ng masyadong mabilis na warm-up ang main set mo, at ilagay ang stroke o IM na linya sa CSS +5 sa halip na sa threshold, dahil technique ang naglilimita sa non-freestyle pace mo bago pa man ito limitahan ng fitness. Pagkatapos, tingnan ang kabuuan ng set: kung lampas isang oras ang orasan, may isang bagay sa gitna na mas mahaba kaysa sa kailangan.