Ano ang fitness animal mo?
Mag-log inMagsimula nang libre

Programa sa pagtakbo

8-linggong 10K training plan para sa mga nagsisimula

Walong linggong daan patungong 10 km na may apat na araw ng training: magaan na takbo, isang interval session, unti-unting humahabang takbo, at cross-training na hindi mabigat sa tuhod.

Araw / linggo
4
Haba ng block
8 linggo
Bayad
Libre

Mga numero mo

Effort ang batayan ng program na ito sa halip na mga porsyento, kaya walang kailangang kalkulahin — handa nang sundin ang linggo sa ibaba.

Ang linggo

Magaan na takbo

  • Easy run30 mineasy effort

Pahinga

Mga interval

  • Interval run6 × 2 min / 2 min easy

Cross-training

  • Cross-training35 mineasy effort

Pahinga

Mahabang takbo

  • Long run6 kmeasy effort

Pahinga

Kabuuan ng linggong ito

Mga session
4
Working sets
0
Araw ng pahinga
3

Piliin ang araw ng simula

Kayang pahabain ng coach ang mahabang takbo linggo-linggo at ulitin ang isang linggo kapag iyon ang sinasabi ng mga na-log mong session.

Linggo 1 — nasa grid mo sa sandaling mag-sign up ka
Mga linggo 2–8Ina-unlock ng coach mo ang bawat susunod na linggo at unti-unting dinadagdagan ang bigat habang umuusad ka.

Para kanino ang 10K plan na ito

Magsimula rito kung kaya mong tumakbo nang mga 30 minuto nang tuloy-tuloy at gusto mong maabot ang 10 km nang hindi minamadali ang pag-usad. Kung hindi mo pa kayang tumakbo nang komportable sa 5 km, gawin muna ang walk-to-run plan at bumalik kapag rutina na ang magaan na takbo.

Paano gumagana ang apat na araw

Ang magaan na takbo ang nagpapadalas ng pagtakbo, ang interval ang nagpapaganda ng ritmo, at ang mahabang takbo ang nagpapahaba ng resistensya. Nagdaragdag ng aerobic na trabaho ang cross-training nang walang dagdag na araw ng impact. Magkahiwalay ang mahirap at mahabang session para hindi sabay na pasanin ng pagod na binti.

Paano lumalaki ang distansya

Magdagdag ng mga isang kilometro sa mahabang takbo halos kada linggo hanggang umabot ito ng 10 km, na may mas maikling linggo sa gitna. Panatilihing kayang makipag-usap sa magaan na takbo at gawing tunay na magaan ang recovery sa pagitan ng interval. Mas maraming takbo ang layunin, hindi mas maraming hirap.

Kung sobrang hirap ng isang linggo

Ulitin iyon. Huwag magdagdag ng distansya pagkatapos ng linggong halos hindi mo natapos. Palitan ng magaan na takbo ang araw ng interval kapag pangkalahatan ang pagod, at huminto kapag matalim o nakatuon ang sakit. Mas mura ang dagdag na linggo kaysa ilang linggong mawawala dahil sa injury na maiiwasan naman.

Cross-training at ruta

Puwede ang bisikleta, paglangoy, rowing o elliptical sa puwesto ng cross-training basta magaan ang effort. Gumamit ng patag at pamilyar na ruta para sa interval at pumili ng komportableng ibabaw para sa mahabang takbo. Mas mahalaga rito ang distansya kaysa sa taas ng akyat.

Balangkas ito para sa training, hindi payong medikal. Panimulang gabay ang mga load, hindi reseta — iangkop ang mga ito sa karanasan mo, at kumonsulta sa kuwalipikadong clinician bago magsimula ng bagong program kung may injury o kondisyon ka sa kalusugan.

Iba pang training program

Full-body workout plan
Tatlong full-body session kada linggo, at sinasanay sa bawat session ang lahat ng pangunahing movement pattern. Ito ang pinakasimpleng paraan para magsimulang magbuhat, at ang pinakamabilis magbigay ng resulta sa unang taon. Libre, walang sign-up.
5×5 workout program
Dalawang salit-salitang full-body session, tatlong araw kada linggo, limang set ng limang rep sa mga main lift — at kaunting dagdag sa timbang bawat session habang kaya pa itong sabayan ng katawan mo. Libre, walang sign-up.
Upper / lower split
Apat na session kada linggo — dalawang beses sinasanay ang bawat kalahati ng katawan, minsang mabigat at minsang mas magaan. Para sa karamihan ng lampas na sa unang taon, ito ang may pinakamagandang balik sa bawat oras sa gym. Libre, walang sign-up.
Push / pull / legs routine
Anim na araw ng training kada linggo sa dalawang rotation — volume ang una at mas mabigat ang ikalawa — kaya dalawang beses sa loob ng pitong araw nasasanay ang bawat muscle group. Para ito sa mga intermediate na kayang maka-recover sa ganitong frequency. Libre, walang sign-up.
Wave progression program
Apat na main-lift day kada linggo, at bawat isa ay nakabatay sa percentage wave na umaakyat sa loob ng four-week cycle at nagtatapos sa set na gagawin mo sa pinakamaraming rep na kaya mo. Mabagal, hindi marangya, at patuloy itong gumagana nang maraming taon. Libre, walang sign-up.
Walk-to-run na 5 km plan
Siyam na linggo mula paglalakad hanggang tuloy-tuloy na pagtakbo ng limang kilometro. Tatlong session kada linggo ng salit-salitang jog at walk intervals, at lumalaki ang bahagi ng jogging bawat linggo hanggang mawala ang paglalakad. Libre, walang sign-up.
8-linggong 5K training plan para sa mas mabilis na oras
Kaya mo nang tumakbo ng 5 km? Pinagsasama ng apat na araw na linggong ito ang interval, tempo, magaan at mas mahabang takbo para mapabilis ang parehong distansya.
12-linggong half-marathon training plan para sa intermediate na runner
Apat na araw na intermediate na plan na may magaan, tempo, interval at mahabang takbo, na umaabot sa 18 km bago ang linggo ng karera.
16-linggong marathon plan para sa sub-4 na tapos
Mag-training para sa marathon na wala pang 4:00 gamit ang apat na takbo kada linggo, kasama ang trabaho sa kailangang 5:41/km na race pace at mahabang takbong umaabot sa 30 km.
8-linggong specialization program sa bench press na may calculator ng timbang
Palakasin ang bench mo sa tatlong nakatuong session kada linggo: isang mabigat na araw, isang volume na araw at isang bilis na araw, habang nasa maintenance lang ang squat at hinge.
Klasikong 4-araw na body-part split para sa walong linggo
Klasikong walong linggong body-part split: dibdib at triceps, likod at biceps, balikat at braso, tapos binti, na may tatlong araw ng recovery sa paligid ng trabaho.

Mga programa