Calculator ng nutrisyon

Reverse diet calculator

Tapos na ang cut. Binubuo nito ang pag-akyat pabalik sa maintenance nang paisa-isang linggo: ilang calorie ang kakainin bawat linggo, ano ang itsura ng mga macro habang tumataas ang mga ito, at ilang linggo pa bago ka bumalik sa normal na pagkain. I-edit ang apat na numero at muling isusulat ng table ang sarili nito. Libre, instant, walang sign-up.

Ano ang reverse diet?

Ang reverse diet ay ang planadong pag-akyat palabas ng calorie deficit: sa halip na tapusin ang cut at bumalik sa normal na pagkain sa isang gabi, nagdaragdag ka ng maliit at pirming bilang ng calorie bawat linggo hanggang nasa maintenance ka muli. Galing ang gawing ito sa physique competition, kung saan kilalang sinisira ng mga linggo pagkatapos ng show ang buwan-buwang pinaghirapan, at mula noon ay kumalat na ito sa sinumang matagal nang kumakain nang mas mababa kaysa sa sinusunog niya. Ang karaniwang kasamang paniniwala — na inaayos ng mabagal na ramp ang metabolismong pinigil ng diet — ay higit na marupok kaysa sa gawi mismo, na sa katunayan ay isang maayos na paraan lang para ibalik sa normal ang gana, training, at timbang nang hindi dumaraan sa dalawang linggong pagkain ng lahat ng laman ng bahay.

Paano gumagana ang calculator

Kinukuha nito ang agwat sa pagitan ng kinakain mo ngayon at ng tinatayang maintenance mo, hinahati ito sa lingguhang dagdag mo, at nagpi-print ng isang row kada linggo hanggang sumara ang agwat. Nakakabit ang huling linggo sa maintenance sa halip na palampasin ito, kaya ang 700 kcal na agwat sa 75 kcal kada linggo ay nagtatapos sa ikasampung linggo nang eksakto sa maintenance sa halip na ikasampung linggo sa 2,450. Pagkatapos, hinahati ang bawat row sa mga macro: pirmi ang protein sa 2.2 g/kg — ang tuktok ng 1.6–2.2 g/kg na banda na tinukoy nina Morton noong 2018 bilang puntong hindi na nakatutulong ang dagdag na protein — taba sa 30% ng enerhiya ng linggong iyon na may sahig na 0.5 g/kg, at carbohydrate ang kumukuha ng natitira.

Napipigilan ba talaga ng reverse dieting ang pagbalik ng taba?

Sa totoo lang: wala pang nakapagpapatunay na oo. Ang nailathalang ebidensya ay iilang maliliit na case series sa mga physique athlete at walang trial na naghahambing ng unti-unting ramp laban sa simpleng pagkain sa maintenance mula sa araw na matapos ang diet. Totoo ngunit katamtaman lang ang metabolic adaptation na dapat sanang baligtarin ng reverse diet — ilang daang kcal na mas mababa kaysa sa hinuhulaan ng timbang lamang, at kadalasang naipapaliwanag ng mas kaunting paggalaw at mas magaan na katawan — at mukhang bumabalik ito habang kumakain ka nang mas marami at bumabalik ang timbang, may ramp man o wala. Ang tunay na binibili sa iyo ng ramp ay kontrol: isang variable lang ang gumagalaw sa bawat pagkakataon, may lingguhan kang basahan kung ano ang naidulot ng pagbabagong iyon, at may planong nakasulat sa halip na bukas na refrigerator. Tunay na benepisyo iyon, at hindi iyon kaparehong sabihing naayos ang metabolismo.

Pagpili ng lingguhang dagdag mo

Ang mabibilis na ramp na 150 kcal kada linggo pataas ay nagpapabalik sa iyo sa normal na pagkain sa loob ng wala pang isang buwan, kapalit ang hindi mo malalaman kung alin sa mga calorie na iyon ang talagang kailangan ng katawan mo — asahang taba ang bahagi ng madaragdag, at asahan ding mahihirapan kang malaman kung gaano karami. Ang mabagal na ramp na 25 hanggang 50 kcal kada linggo ay umaabot ng buwan-buwan, at sa ganoong kahabang panahon, gagalaw na ang tantiya mo sa maintenance at lulunurin ng karaniwang ±100 kcal na tracking error ang senyas na sinusubukan mong basahin. Karamihan ng coach ay nasa pagitan ng 50 at 100 kcal kada linggo, na tinatayang 2–4% ng maintenance. Magtimbang araw-araw at ikumpara ang lingguhang average sa halip na iisang umaga: kung umaakyat ang average nang higit sa mga 0.25% ng timbang kada linggo, hawakan muna ang kasalukuyang intake nang isang linggo sa halip na magdagdag ng panibagong hakbang.