Calculator ng lakas
Talahanayan ng porsyento ng 1RM
Maglagay ng kamakailang set para sa tinatayang 1RM at eksaktong timbang sa bawat training percentage. Libre, instant, walang sign-up.
Paggamit sa % table
| Mga rep (1–36) | Epley %1RM | Brzycki %1RM |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 100% |
| 2 | 93.8% | 97.2% |
| 3 | 90.9% | 94.4% |
| 4 | 88.2% | 91.7% |
| 5 | 85.7% | 88.9% |
| 6 | 83.3% | 86.1% |
| 7 | 81.1% | 83.3% |
| 8 | 78.9% | 80.6% |
| 9 | 76.9% | 77.8% |
| 10 | 75% | 75% |
| 11 | 73.2% | 72.2% |
| 12 | 71.4% | 69.4% |
| 13 | 69.8% | 66.7% |
| 14 | 68.2% | 63.9% |
| 15 | 66.7% | 61.1% |
TINATAYANG 1RM
| TINATAYANG 1RM | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 60 | 57.3 | 55.6 | 54 | 52.4 | 50.8 | 49.3 | 47.8 | 46.4 | 45 | 43.6 | 42.3 | 40.9 | 39.6 | 38.3 |
| 80 | 80 | 76.4 | 74.1 | 71.9 | 69.8 | 67.8 | 65.8 | 63.8 | 61.9 | 60 | 58.2 | 56.3 | 54.5 | 52.8 | 51 |
| 100 | 100 | 95.5 | 92.6 | 89.9 | 87.3 | 84.7 | 82.2 | 79.7 | 77.3 | 75 | 72.7 | 70.4 | 68.2 | 66 | 63.8 |
| 120 | 120 | 114.5 | 111.2 | 107.9 | 104.7 | 101.6 | 98.6 | 95.7 | 92.8 | 90 | 87.2 | 84.5 | 81.8 | 79.2 | 76.5 |
| 140 | 140 | 133.6 | 129.7 | 125.9 | 122.2 | 118.6 | 115.1 | 111.6 | 108.3 | 105 | 101.8 | 98.6 | 95.5 | 92.4 | 89.3 |
| 160 | 160 | 152.7 | 148.2 | 143.9 | 139.6 | 135.5 | 131.5 | 127.6 | 123.8 | 120 | 116.3 | 112.7 | 109.1 | 105.5 | 102 |
| 180 | 180 | 171.8 | 166.8 | 161.9 | 157.1 | 152.5 | 147.9 | 143.5 | 139.2 | 135 | 130.8 | 126.8 | 122.7 | 118.7 | 114.8 |
| 200 | 200 | 190.9 | 185.3 | 179.8 | 174.5 | 169.4 | 164.4 | 159.5 | 154.7 | 150 | 145.4 | 140.8 | 136.4 | 131.9 | 127.5 |
Paano gumagana ang calculator
Kinukuha namin ang average ng dalawang kilalang formula. 1RM = w · (1 + reps/30). 1RM = w · 36 / (37 − reps). Parehong tumpak hanggang humigit-kumulang 10 rep at nagkakahiwalay sa mas mataas, kaya ipinapakita at ina-average namin ang dalawa. Ang isang rep ay max na kaya ibinabalik ang timbang.
Kumuha ng planong batay sa numero mo—tatandaan ito ng coach at iaangkop bawat linggo.
One rep max calculator o 1RM calculator?
Pareho lang. Ang one rep max, 1 rep max, at 1RM ay estimate ng pinakamabigat na isang rep na kaya mo ngayon. Gumamit ng kamakailang mabigat na set para sa partikular na lift: bench, squat, deadlift, press, o iba pang loaded movement.
Paggamit sa % table
Maraming program ang nagtatakda ng load bilang porsyento ng 1RM—halimbawa 5×5 sa 80% at back-off set sa 70%. Ibinibigay ng table ang eksaktong timbang para hindi ka magmental math sa pagitan ng set. Maaaring iprogram ng coach ang buong linggo at iangkop habang lumalakas ka.