Mag-log inMagsimula nang libre

Calculator ng lakas

RPE calculator

Gawing porsyento ng 1RM mo ang RPE at rep — at pabalik. Ilagay ang set na talagang ginawa mo at kunin ang load para sa bawat antas ng effort. Libre, instant, walang sign-up.

TINATAYANG 1RM
123.3kg
81.1% ng 1RM · 2 reps in reserve

Parehong 5 rep sa bawat RPE

RPE
% 1RM
Timbang (kg)
10
86.3%
106.4
9.5
85%
104.8
9
83.7%
103.2
8.5
82.4%
101.6
8
81.1%
100
7.5
79.9%
98.5
7
78.6%
96.9
6.5
77.4%
95.4
6
76.2%
94

Bawat haba ng set sa RPE 8

Rep
% 1RM
Timbang (kg)
1
92.2%
113.7
2
89.2%
110
3
86.3%
106.4
4
83.7%
103.2
5
81.1%
100
6
78.6%
96.9
7
76.2%
94
8
73.9%
91.1
9
71.7%
88.4
10
69.6%
85.8
11
67.6%
83.4
12
65.6%
80.9

Sabihin sa coach kung ano ang pakiramdam sa bawat set at iaayos nito ang load mo sa susunod na linggo.

Ano ang RPE sa lifting?

Ang RPE ay rating of perceived exertion sa 1–10 na scale, hiniram mula sa autoregulation work ni Mike Tuchscherer. Sa gym, ang itaas lang ng scale ang mahalaga: ang RPE 10 ay wala ka nang kayang isa pang rep, ang RPE 9 ay may isa pa, at ang RPE 8 ay may dalawa pa. Ang salamin nito ay RIR — reps in reserve — na 10 minus ang RPE.

Paano gumagana ang calculator

Iisang sunod-sunod na hanay ang chart na binabasa nang pahilis. Hindi ang bilang ng rep ang nagtatakda ng porsyento kundi kung ilang rep ka pa ang layo sa failure: 3 rep sa RPE 10, 4 sa RPE 9, at 5 sa RPE 8 ay pare-parehong apat na rep ang layo sa failure, kaya pare-pareho silang nasa 92.2% ng 1RM. Ang half-point na RPE ay nasa pagitan ng dalawang entry at kinukuha ang midpoint. Hatiin ang load mo sa porsyentong iyon at makukuha mo ang tinatayang max.

RPE calculator kumpara sa 1RM calculator

Ang karaniwang one-rep max calculator ay bilang ng rep lang ang binabasa — parehong ipinagpapalagay ng Epley at Brzycki na hanggang failure ang set, kaya pareho ang lalabas na numero sa magaan at sa napakahirap na triple. Ang RPE chart ang nagtatanong ng nawawalang tanong: ilang rep ang iniwan mo? Iyon ang dahilan kung bakit mas mainam itong gamitin sa mga araw na huminto ka bago mag-failure, at kung bakit hindi magkasundo ang dalawang calculator sa magagaan na set.

Pagprograma gamit ang RPE

Ang mga porsyento ay galing sa max na sinubok mo ilang linggo na ang nakalipas; ang RPE ay galing sa taong nakatayo sa harap ng bar ngayon. Karamihan ng autoregulated program ay nagtatakda ng pareho — limang rep sa 80%, tumigil kapag umabot sa RPE 9 — kaya load ang ibinabayad mo sa kulang na tulog, hindi buong session. Gamitin ang pangalawang table sa itaas para hanapin ang load sa target na RPE sa anumang haba ng set.