FitnessGrid strength standards, bilang ×bodyweight
Ilagay ang pinakamagandang set mo sa squat, bench press, deadlift, o overhead press at makita ang level mo — mula wala pang training hanggang elite — kasama ang eksaktong target na kilo ng bawat level sa bodyweight mo. Libre, instant, walang sign-up.
Lalaki — Back squat
Bodyweight (kg)
Wala pang training
Baguhan
Intermediate
Advanced
Elite
50
37.5
50
75
100
125
60
45
60
90
120
150
70
52.5
70
105
140
175
80
60
80
120
160
200
90
67.5
90
135
180
225
100
75
100
150
200
250
110
82.5
110
165
220
275
120
90
120
180
240
300
130
97.5
130
195
260
325
140
105
140
210
280
350
Lalaki — Bench press
Bodyweight (kg)
Wala pang training
Baguhan
Intermediate
Advanced
Elite
50
25
37.5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52.5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67.5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82.5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97.5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
Lalaki — Deadlift
Bodyweight (kg)
Wala pang training
Baguhan
Intermediate
Advanced
Elite
50
50
62.5
87.5
125
150
60
60
75
105
150
180
70
70
87.5
122.5
175
210
80
80
100
140
200
240
90
90
112.5
157.5
225
270
100
100
125
175
250
300
110
110
137.5
192.5
275
330
120
120
150
210
300
360
130
130
162.5
227.5
325
390
140
140
175
245
350
420
Lalaki — Overhead press
Bodyweight (kg)
Wala pang training
Baguhan
Intermediate
Advanced
Elite
50
17.5
25
37.5
50
62.5
60
21
30
45
60
75
70
24.5
35
52.5
70
87.5
80
28
40
60
80
100
90
31.5
45
67.5
90
112.5
100
35
50
75
100
125
110
38.5
55
82.5
110
137.5
120
42
60
90
120
150
130
45.5
65
97.5
130
162.5
140
49
70
105
140
175
Babae — Back squat
Bodyweight (kg)
Wala pang training
Baguhan
Intermediate
Advanced
Elite
50
25
37.5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52.5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67.5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82.5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97.5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
Babae — Bench press
Bodyweight (kg)
Wala pang training
Baguhan
Intermediate
Advanced
Elite
50
12.5
20
30
45
60
60
15
24
36
54
72
70
17.5
28
42
63
84
80
20
32
48
72
96
90
22.5
36
54
81
108
100
25
40
60
90
120
110
27.5
44
66
99
132
120
30
48
72
108
144
130
32.5
52
78
117
156
140
35
56
84
126
168
Babae — Deadlift
Bodyweight (kg)
Wala pang training
Baguhan
Intermediate
Advanced
Elite
50
30
45
62.5
95
120
60
36
54
75
114
144
70
42
63
87.5
133
168
80
48
72
100
152
192
90
54
81
112.5
171
216
100
60
90
125
190
240
110
66
99
137.5
209
264
120
72
108
150
228
288
130
78
117
162.5
247
312
140
84
126
175
266
336
Babae — Overhead press
Bodyweight (kg)
Wala pang training
Baguhan
Intermediate
Advanced
Elite
50
10
15
22.5
32.5
42.5
60
12
18
27
39
51
70
14
21
31.5
45.5
59.5
80
16
24
36
52
68
90
18
27
40.5
58.5
76.5
100
20
30
45
65
85
110
22
33
49.5
71.5
93.5
120
24
36
54
78
102
130
26
39
58.5
84.5
110.5
140
28
42
63
91
119
Gaano ito ka-accurate?
Dalawang tapat na paalala. Maaasahan ang tantiya ng Epley sa 2–10 reps at nagiging sobrang optimistic lampas doon, kaya mag-test gamit ang mabigat na set ng lima sa halip na set ng dalawampu kung gusto mo ng level na mapagkakatiwalaan. At editorial ang mga level mismo: walang governing body na nagpapasya kung ano ang bilang na intermediate, at bahagyang magkakaiba ang guhit ng bawat published na table. Nag-iiba rin ang timbang ng mga ratio sa mga dulo ng bodyweight — mas madali sa napakagaan na lifter ang mga multiple ng bodyweight, mas mahirap sa napakabigat — na siyang eksaktong bias na kinokorekta ng DOTS score. Ituring ang level bilang gabay sa mapa, at ang sarili mong trend sa loob ng mga buwan bilang sukatang tunay na mahalaga.
Ang agwat papunta sa susunod na level ay problema sa programming — ginagawa ito ng coach na mga set at linggo na magsasara nito.
Ano ang strength standards?
Sinasagot ng strength standards ang tanong na darating din sa bawat lifter: maganda ba ang numerong ito? Dahil maliit ang sinasabi ng absolutong bigat kung mag-isa — ibang achievement ang 100 kg na bench sa 60 kg na bodyweight kaysa sa 110 kg — ipinapahayag ang standards bilang multiple ng bodyweight, hiwalay bawat kasarian, at hinahati ayon sa tagal ng training: wala pang training, baguhan, intermediate, advanced, elite. Mga milestone ang mga ito para sa barbell lifts, katulad ng mga age–sex norm table para sa 12-minutong takbo.
Gaano ito ka-accurate?
Dalawang tapat na paalala. Maaasahan ang tantiya ng Epley sa 2–10 reps at nagiging sobrang optimistic lampas doon, kaya mag-test gamit ang mabigat na set ng lima sa halip na set ng dalawampu kung gusto mo ng level na mapagkakatiwalaan. At editorial ang mga level mismo: walang governing body na nagpapasya kung ano ang bilang na intermediate, at bahagyang magkakaiba ang guhit ng bawat published na table. Nag-iiba rin ang timbang ng mga ratio sa mga dulo ng bodyweight — mas madali sa napakagaan na lifter ang mga multiple ng bodyweight, mas mahirap sa napakabigat — na siyang eksaktong bias na kinokorekta ng DOTS score. Ituring ang level bilang gabay sa mapa, at ang sarili mong trend sa loob ng mga buwan bilang sukatang tunay na mahalaga.