Reference table ng heart rate
Maximum heart rate ayon sa edad — talahanayan para sa lalaki at babae
Ang tinatayang maximum heart rate ayon sa edad mula 18 hanggang 80, gamit ang apat na nailathalang equation, kasama ang training zones na nabubuo sa bawat maximum. Basahin ang zones mo sa isang row, at sukatin ang totoong maximum mo kapag talagang kailangan.
Maximum heart rate ayon sa edad
| Edad | 220 − edad | Tanaka (208 − 0.7 × edad) | Nes (211 − 0.64 × edad) | Babae, Gulati (206 − 0.88 × edad) |
|---|---|---|---|---|
| 18 | 202 | 195 | 199 | 190 |
| 20 | 200 | 194 | 198 | 188 |
| 25 | 195 | 191 | 195 | 184 |
| 30 | 190 | 187 | 192 | 180 |
| 35 | 185 | 184 | 189 | 175 |
| 40 | 180 | 180 | 185 | 171 |
| 45 | 175 | 177 | 182 | 166 |
| 50 | 170 | 173 | 179 | 162 |
| 55 | 165 | 170 | 176 | 158 |
| 60 | 160 | 166 | 173 | 153 |
| 65 | 155 | 163 | 169 | 149 |
| 70 | 150 | 159 | 166 | 144 |
| 75 | 145 | 156 | 163 | 140 |
| 80 | 140 | 152 | 160 | 136 |
Training zones ayon sa edad (Tanaka)
| Edad | Maximum (Tanaka) | 60% (magaan) | 70% (aerobic) | 80% (threshold) | 90% (mabigat) |
|---|---|---|---|---|---|
| 18 | 195 | 117 | 137 | 156 | 176 |
| 20 | 194 | 116 | 136 | 155 | 175 |
| 25 | 191 | 115 | 134 | 153 | 172 |
| 30 | 187 | 112 | 131 | 150 | 168 |
| 35 | 184 | 110 | 129 | 147 | 166 |
| 40 | 180 | 108 | 126 | 144 | 162 |
| 45 | 177 | 106 | 124 | 142 | 159 |
| 50 | 173 | 104 | 121 | 138 | 156 |
| 55 | 170 | 102 | 119 | 136 | 153 |
| 60 | 166 | 100 | 116 | 133 | 149 |
| 65 | 163 | 98 | 114 | 130 | 147 |
| 70 | 159 | 95 | 111 | 127 | 143 |
| 75 | 156 | 94 | 109 | 125 | 140 |
| 80 | 152 | 91 | 106 | 122 | 137 |
Paano subukin ang totoong maximum heart rate mo
Average ng populasyon ang bawat row, na may spread na humigit-kumulang ±7 hanggang ±11 na tibok, kaya ang 40-anyos na binigyan ng 180 ay maaaring nasa 170 hanggang 190 talaga. Para sukatin ang sa iyo: mag-warm up nang 15 minuto, pagkatapos ay tumakbo ng tatlong 3-minutong akyat na may 2 minutong magaan sa pagitan, na papabilis nang papabilis hanggang all-out ang huling minuto ng pangatlo; tingnan ang pinakamataas na naitalang halaga sa monitor mo. Gawin ito nang nakapagpahinga, huwag mag-isa kung hindi ka sanay mag-training o lampas 40 ka na, at itigil kapag masama ang pakiramdam mo.
Kayang gawing training zones ng coach ang nasukat o tinantiyang maximum mo para sa takbo at bisikleta, at itago iyon sa grid mo.
Bakit mas mababa ang column ng mga babae?
Nagmula sa 5,437 babae ang equation ni Gulati at mas mabilis itong bumaba kasabay ng edad kaysa sa 220 − edad, na halos puro lalaki ang pinagbatayan. Para sa 50-anyos na babae, 162 ang hula nito sa halip na 170.
Aling formula ang dapat kong gamitin?
Tanaka para sa lalaki at Gulati para sa babae ang may pinakamatibay na validation. Nakalagay ang 220 − edad dahil iyon ang nakalimbag sa karamihan ng chart at gym machine, at sobra ito nang 5 hanggang 10 tibok sa halos lahat ng nasa hustong gulang na lampas 30.