Calculator ng nutrisyon
Carb cycling calculator
Sumulat ng tatlong uri ng araw — high, medium, at low carb — italaga ang isa sa bawat araw ng linggo, at kunin ang buong grid sa gramo: carbs, protein, taba, at calorie kada araw, kasama ang kabuuan ng linggo. Puwedeng i-edit ang kahit anong numero sa table. Libre, instant, walang sign-up.
Ang tatlong uri ng araw mo
Nakabatay ang lahat sa timbang, kaya nakasulat ang template sa gramo kada kilo. Karaniwang hindi gumagalaw ang protein sa tatlong araw — ang carbs ang kumikilos, at pasalungat namang kumikilos ang taba para kayanin pa ring kainin ang low day.
Ang linggo mo
Galing ang calorie sa mga bilog na gramo gamit ang Atwater factors — 4 kcal kada gramo ng protein at carbohydrate, 9 kada gramo ng taba — kaya laging tugma ang suma ng mga column sa calorie na nakatabi sa kanila.
Ibinibigay ng grid ang mga gramo — ginagawa naman ng coach na tunay na pagkaing lulutuin mo.
Ano ang carb cycling?
Ang carb cycling ay ang pag-iiba-iba ng carbohydrate intake kada araw sa halip na parehong dami araw-araw — mataas sa mga araw ng mabigat na training, mababa sa rest day, at pirmi lang ang protein sa buong linggo. Galing ito sa physique competition, kung saan ang praktikal na problema ay kung paano bibigyan ng gatong ang mabibigat na session habang nasa deficit, at nilulutas nito iyon sa pamamagitan ng paglilipat ng gatong sa kung nasaan ang trabaho sa halip na ikalat nang pantay at kapusin sa lahat ng dako.
Paano gumagana ang calculator
Sumusulat ka ng tatlong split sa gramo kada kilo ng timbang at itinatalaga ang isa sa bawat araw. Minumultiply ng calculator ang bawat split sa timbang mo, binibilog sa buong gramo, at ginagawang calorie gamit ang Atwater factors. Sadyang mas mababa ang mga default kaysa sa carbohydrate guideline para sa endurance sport — inilalagay ng magkasanib na position stand ng ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, at Dietitians of Canada ang magaan hanggang katamtamang training day sa 3–5 g/kg at ang mabigat na endurance day sa 6–10 g/kg, pero hindi naman kumakain para sa isang stage race ang isang lifter na nasa deficit. Nakapirmi ang protein sa 2.2 g/kg, ang tuktok ng 1.6–2.2 g/kg na banda na tinukoy ng 2018 meta-analysis ni Robert Morton bilang puntong hindi na nakadaragdag ang sobrang protein sa napapala mula sa resistance training.
Ano ang ginagawa at hindi ginagawa ng carb cycling
Walang metabolic na salamangka sa loob nito. Sa harapang paghahambing, halos magkatulad ang naidudulot na pagbabago sa body composition ng cycled na plano at flat na plano sa parehong weekly calorie — ang energy balance pa rin ang nagtatrabaho. Ang ibinibigay ng cycling ay gatong na nasa tamang puwesto at planong kasya sa isang training week: puno ang glycogen para sa session na mahalaga, mas magaan na araw kapag nakaupo ka lang, at pahinga sa isip mula sa pagkain nang mababa araw-araw. Ituring na marketing ang kahit anong sabihing “pinapabilis nito ang metabolism” o “pinipilit nitong masunog ang taba”.
Pagtatalaga ng uri ng araw
Ilagay ang high day sa dalawa o tatlong pinakamabibigat mong session — ang leg day, ang long run, kung ano man ang pinakaayaw mong gawin nang walang gatong. Ilagay ang low day sa mga ganap na rest day at sa mga araw na magaan o technique work lang. Ang medium day ang bahala sa lahat ng iba pa. Pagkatapos, ikumpara ang kabuuan ng cycle sa target mo: kung 300 kcal na mas mataas ang average kaysa sa gusto mo, bawasan sa low day sa halip na patagin ang high day, dahil ang high day mismo ang dahilan ng plano. At panatilihin kung nasaan ang protein — iyon ang isang numerong dapat magkatulad sa bawat row.