Calculator ng pagtakbo
Grade adjusted pace calculator
Kung magkano ang halaga ng hill running mo sa patag. Ilagay ang pace na hinawakan mo at ang gradient na pinaghawakan mo, at kunin ang katumbas na level pace — kada kilometro at kada milya. Libre, instant, walang sign-up.
Ang 5% na akyat ay nagkakahalaga ng 1.3× ng patag na lupa kada metro, kaya ang 5:00/km paakyat doon ay katumbas ng 3:51/km sa patag — binibili sa iyo ng burol ang 1:10 kada kilometro.
Sinisira ng maburol na ruta ang target sa flat pace — nagtatakda ang coach ng effort na kayang ibigay ng terrain mo.
Ano ang grade adjusted pace?
Isang tanong ang sinasagot ng GAP: kung ginawa ko ang effort na ito sa patag na lupa, gaano ako kabilis sana? Umiiral ito dahil tumitigil ang pace sa pagsukat ng effort sa oras na tumagilid ang lupa. Ang dalawang takbo sa 5:00/km — isang paakyat sa 5% na grade, isa sa track — ay hindi magkaparehong takbo, at isa lang sa kanila ang tunay na 5:00/km na effort.
Paano gumagana ang calculator na ito
Ginagamit namin ang halaga sa enerhiya ng pagtakbo na sinukat nina Minetti at mga kasama (Journal of Applied Physiology, 2002), na nagpatakbo ng mga atleta sa treadmill na nakatagilid mula -45% hanggang +45% at nag-fit ng fifth-order polynomial sa oxygen cost: Cr = 155.4i⁵ − 30.4i⁴ − 43.3i³ + 46.3i² + 19.5i + 3.6 joules kada kilogram kada metro, kung saan ang i ay ang gradient bilang praksyon. Ang patag na pagtakbo ay nagkakahalaga ng 3.6 J/kg/m. Ang pantay na effort ay nangangahulugang pantay na enerhiya kada segundo, kaya ang katumbas na pace sa patag ay ang pace mo na na-scale ng 3.6 hinati sa halaga ng gradient mo — isang factor na 1.30 sa 5%, at 1.66 sa 10%.
Bakit hindi libre ang pababa
Ang hugis mismo ng curve na iyon ang dahilan kung bakit sinusukat na modelo ang gamit at hindi tantiya lang. Bumababa ang halaga habang lumulubog ang lupa, pero hanggang mga -20% lang, kung saan ang isang metro ay nagkakahalaga ng 1.8 J/kg — eksaktong kalahati ng patag. Lampas doon ay umaakyat itong muli: sa mas matarik na baba ay nagpepreno ka na sa bawat hakbang sa halip na bumagsak pasulong, at sa -45% ay mas mahal na ayon sa modelo ang pagbaba kaysa sa pagtakbo sa patag. Alam na ito sa quadriceps ng sinumang nakababa na ng alpine trail.
Paggamit ng GAP sa training
Gamitin ito para ihambing ang effort, hindi para itakda ang mga ito. Ang maburol na long run sa 5:30/km na nagiging 5:05/km kapag ni-grade ay nagsasabing mas mahalaga ang session kaysa sa sinabi ng relo, at mahalaga iyon kapag sinusubaybayan mo ang isang training block linggo-linggo. Mag-ingat sa matarik na dulo: pinepresyuhan ng modelo ang enerhiya, hindi ang biomechanics, at masaya nitong sasabihin sa iyo na ang 20% na akyat sa 8:00/km ay katumbas ng 3:12/km sa patag — pace na hindi kayang buuin ng mga binti mo sa anumang ibabaw. Lampas mga 10%, ituring ang numero bilang direksyon at hindi target.