Kalkulator sa pagtakbo
Kalkulator sa lingguhang pagtaas ng mileage
Ihambing ang linggong ito sa nakaraang apat gamit ang acute:chronic workload ratio (ACWR), at alamin ang ligtas na pinakamataas para sa susunod na linggo mula sa 10% rule at ACWR. Libre, agad-agad, at walang sign-up.
Gamitin ang parehong unit sa bawat linggo — kilometro o milya; magkaparehong unit lang ang ikinukumpara.
Ang ligtas na pagtaas ay nakasalalay lalo na sa ginagawa mo sa magagaan na araw — buong linggo ang binubuo ng coach, hindi lang ang kabuuan.
Ano ang sinusukat ng acute:chronic ratio
Ang acute load ay ang ginawa mo ngayong linggo. Ang chronic load ay ang average ng nakaraang apat — halos kung ano na ang nakasanayan ng katawan mo. Sinasabi ng ratio kung karaniwang trabaho lang ang linggong ito o isang biglang pagkabigla. Mas nasusundan ng ratio na ito ang panganib ng injury kaysa ng mileage lang: routine ang 60 km para sa may average na 60, pero pabigla-bigla para sa may average na 25.
Mga sona
Kapag mas mababa sa 0.8, nababawasan ang training mo kumpara sa load na natanggap na ng katawan. Mula 0.8 hanggang 1.3 ang tamang sona, kung saan sapat ang trabaho para makaangkop pero hindi sobra para mapinsala ka. Tumataas ang panganib lampas 1.3 at mabilis itong tumataas lampas 1.5. Mga saklaw ito para sa populasyon, hindi personal na threshold, kaya ituring itong speed limit at hindi garantiya.
Bakit dalawa ang pinakamataas, hindi isa
Nakatingin lang ang 10% rule sa nakaraang linggo, kaya pagkatapos ng pahinga ay madali nitong pinapayagan ang pagtalon na maglalagay sa iyo sa panganib. Sa average lang ng apat na linggo nakatingin ang ACWR, kaya habang nagte-taper ay maaari itong magpahintulot ng linggong mas mataas nang malaki sa nauna. Hindi sila magkasundo kung kailan pinakamahalaga, kaya parehong ipinapakita ng kalkulator at ang mas mababa ang ginagawang limitasyon — kailangang itago ng iisang numero ang isa sa dalawang kahinaan.
Ano ang hindi alam ng kalkulator na ito
Magaspang na sukatan lang ng load ang distansya. Hindi nito nakikita ang intensity, terrain, surface, tulog, stress sa buhay, o kung galing ka sa injury — lahat ng ito ay kasinglaki ng epekto ng volume sa panganib. Hindi magkapareho ang isang linggo ng hill repeats at isang magaan na linggo na pareho ang distansya. Gamitin ang limitasyon bilang pinakamataas na hangganan, hindi bilang target na kailangang abutin.