Training program
Full-body workout plan
Tatlong full-body session kada linggo, at sinasanay sa bawat session ang lahat ng pangunahing movement pattern. Ito ang pinakasimpleng paraan para magsimulang magbuhat, at ang pinakamabilis magbigay ng resulta sa unang taon. Libre, walang sign-up.
- Araw / linggo
- 3
- Haba ng block
- 12 linggo
- Bayad
- Libre
Mga numero mo
Effort ang batayan ng program na ito sa halip na mga porsyento, kaya walang kailangang kalkulahin — handa nang sundin ang linggo sa ibaba.
Ang linggo
Full body A
- Back squat3×8RPE 7
- Barbell bench press3×8RPE 7
- Seated cable row3×10RPE 8
- Plank3×30-45 s
Pahinga
Full body B
- Romanian deadlift3×8RPE 7
- Dumbbell shoulder press3×10RPE 8
- Lat pulldown3×10RPE 8
- Leg curl3×12RPE 8
Pahinga
Full body C
- Leg press3×10RPE 8
- Incline dumbbell press3×10RPE 8
- Dumbbell row3×10RPE 8
- Dumbbell curl2×12RPE 8
Pahinga
Pahinga
Kabuuan ng linggong ito
- Mga session
- 3
- Working sets
- 35
- Araw ng pahinga
- 4
Pinakamaraming set
- Back squat3
- Barbell bench press3
- Dumbbell row3
- Dumbbell shoulder press3
Pipili ang coach ng panimulang timbang na kaya mo talagang kumpletuhin, saka unti-unti itong itataas kapag ipinakita ng mga na-log mong session na handa ka na.
Para kanino ito
Para sa mga unang beses magbuhat, at sa sinumang nagbabalik matapos ang ilang buwang pahinga. Kapag tatlong beses kada linggo mong sinanay ang isang movement sa halip na isang beses, tatlo rin ang pagkakataon mong praktisin ito — at sa unang taon, malaking bahagi ng progreso ang technique. Ibig sabihin din nito na kapag hindi ka nakadalo sa isang session, ikatlong bahagi lang ng linggo ang mawawala sa iyo, hindi ang buong training para sa isang bahagi ng katawan.
Paano ito gumagana
Tatlong session, at bawat isa ay may squat o leg-press pattern, press, pull, at ilang core work. Katamtaman ang mga set — tatlong set ng walo hanggang labindalawang rep sa RPE 7-8, o dalawa hanggang tatlong rep bago failure. Sinadyang tapusin ang set na may natitira ka pang rep: pinananatili nitong maayos ang technique habang pinag-aaralan mo pa ito, at ito ang dahilan kung bakit kaya mong sundin ang plan nang tatlong beses kada linggo nang hindi bugbog ang katawan.
Paano mag-progress
Unahin ang dagdag na reps bago timbang. Kapag naabot ng bawat set ang pinakamataas na bilang sa range sa RPE 8 o mas mababa, idagdag ang pinakamaliit na available na timbang at magsimula muli sa pinakamababang bilang. Sa dumbbell, madalas ay 2 kg ang talon at maaari itong maramdamang malaki — idagdag muna ito sa isang set, saka sa iba pa sa mga susunod na session.
Ano ang gagawin kapag na-stall
Bihira ang tunay na stall sa unang anim na buwan; ang mukhang stall ay kadalasang isa o dalawang linggong hindi maayos ang tulog. Bago may baguhin, tiyaking nakapag-training ka talaga nang tatlong beses kada linggo sa nakaraang dalawang linggo. Kung oo, at tatlong linggo nang walang nadagdag na rep sa alinmang lift, bawasan ng 10% ang timbang at bumuo muli — o lumipat sa 5×5 program, na mas mabilis ang progression habang kaya mo pa itong i-recover.
Pagpapalit ng exercise
May katumbas na machine ang bawat exercise dito, at mainam na panimula ang mga machine — leg press sa halip na squat, o chest press sa halip na bench press. Panatilihin ang apat na kategorya sa bawat session at palitan ang iba ayon sa kung ano ang bakante, kung ano ang mayroon sa gym mo, at kung ano ang kaya mong gawin nang malinis ang technique ngayon.
Balangkas ito para sa training, hindi payong medikal. Panimulang gabay ang mga load, hindi reseta — iangkop ang mga ito sa karanasan mo, at kumonsulta sa kuwalipikadong clinician bago magsimula ng bagong program kung may injury o kondisyon ka sa kalusugan.