Calculator ng lakas
Volume landmarks calculator
Iskoran ang lingguhang hard sets mo laban sa MEV, MAV, at MRV — ang mga volume landmark na inilalathala nina Mike Israetel at Renaissance Periodization para sa bawat muscle group. Bubukas ang grid sa isang tunay na training week: i-edit ang bilang ng set at tingnan kung aling kalamnan ang kulang sa training, alin ang nasa produktibong saklaw, at alin ang lampas na sa kaya mong pagrecoveryan. Libre, instant, walang sign-up.
Ang linggo mo, kada kalamnan
Bilangin ang hard sets — mga set na dinala hanggang ilang rep na lang bago ang failure — sa buong linggo, kasama ang mga nakukuha ng isang kalamnan bilang malapit na secondary. Ang mabigat na row ay back work at biceps work; ang dip ay dibdib at triceps.
Ang puwit, front delts, traps, at abs ay inilathala na may MEV na zero. Hindi ito bunga ng pagbibilog: para sa karamihan ng nagte-training, sapat na ang stimulus na naibibigay ng squat, press, row, at carry sa mga grupong iyon kaya kahit zero na direct set ay puwede pa ring maging sapat na trabaho para lumaki.
Gabay ito para sa populasyon, hindi reseta para sa iyo. Malinaw na sinabi ni Israetel na napakalaki ng pagkakaiba-iba ng MRV kada tao depende sa training age, tulog, calorie, stress, at pagpili ng ehersisyo — dalawang lifter na magkaparehong nakabasa ng 22 dito ay puwedeng nasa 14 at 30 talaga. Gamitin ang table para matukoy ang mga kalamnang halatang maling dosis, saka i-calibrate ang natitira laban sa sarili mong recovery sa loob ng isang block.
Sinasabi ng grid kung aling kalamnan ang maling dosis — muling binubuo ng coach ang linggo para talagang dumapo doon ang mga set.
Ano ang MEV, MAV, at MRV?
Mga volume landmark ang mga ito: apat na lingguhang bilang ng set na naghuhudyat kung saan tumitigil ang training sa pagiging walang saysay, kung saan tumitigil ito sa pagiging produktibo, at kung saan nagsisimula itong magbayad nang higit sa napapala. Ang MV ang maintenance volume na humahawak sa kalamnang mayroon ka na. Ang MEV, ang minimum effective volume, ang pinakakaunting lingguhang set na talagang nagpapalaki nito. Ang MAV, ang maximum adaptive volume, ang saklaw kung saan pinakamalaki ang balik ng bawat set. Ang MRV, ang maximum recoverable volume, ang pinakamarami mong kayang gawin at makakarecover pa rin bago ang susunod na session ng kalamnang iyon. Ipinalaganap ni Dr Mike Israetel at ng koponan ng Renaissance Periodization ang balangkas na ito sa pamamagitan ng isang table kada kalamnan, at ito na ang default na paraan ng pag-uusap ng mga strength coach tungkol sa volume mula noon.
Paano gumagana ang calculator
Ilagay ang lingguhang hard sets mo para sa bawat kalamnan at ipapatong ang bawat row sa mga inilathalang landmark ng grupong iyon. Kung mas mababa ang bilang sa MEV, mamarkahan ang row at sasabihin ng calculator kung ilang set ang kulang. Kung nasa loob ito ng MAV, nasa produktibong saklaw ang row at zero ang agwat. Kung lampas ito sa MRV, mamarkahan ang row sa kabilang direksyon, kasama ang bilang ng set na dapat bawasan. May tanda ang numero sa column na “Papuntang MAV”: positibo ang ibig sabihin ay magdagdag ng ganoong dami ng set para maabot ang ilalim ng adaptive range, negatibo naman ay bawasan ng ganoong dami para makabalik sa tuktok nito. Pinananatiling saklaw ang MAV sa buong table sa halip na pisilin sa iisang target, dahil ganoon ito inilathala ng pinagmulan — banda ang adaptive volume na dinadaanan mo sa isang block, hindi numerong dapat tamaan.
Ano ang bibilangin bilang hard set?
Ang hard set ay working set na dinala hanggang mga isa hanggang apat na rep bago ang failure. Hindi kasama ang warm-up, at hindi rin kasama ang set na tinigilan mo dahil sabi ng orasan. Bilang naman ang mga set kung saan malapit na secondary ang kalamnan: ang barbell row ay back volume at biceps volume, ang dip ay chest volume at triceps volume, at ang squat ay quad volume kasama ang ilang hamstring at glute volume. Dito nagkakamali ang numero ng karamihan sa dalawang direksyon — ang taong tiwalang kulang siya sa arm training ay madalas nasa labinlimang epektibong biceps set na kapag naibilang na ang mga row, at ang taong siguradong mabigat ang chest training niya ay nasa walo na lang kapag inalis ang huling set na kalahating puso. Kung hindi ka sigurado kung nabilang ang isang set, malamang hindi.
Gaano ba talaga ito naaangkop sa iyo?
Mas mababa kaysa sa ipinapahiwatig ng katumpakan ng table. Hinango ang mga landmark mula sa pagko-coach sa malaki ngunit tiyak na populasyon, at palaging inilalahad ng RP ang mga ito bilang panimulang punto na kakalibrahin at hindi bilang hangganang susundin. Ginagalaw ito ng training age, at ganoon din ang tulog, calorie, stress sa buhay, pagpili ng ehersisyo, at kung gaano ka talaga kalapit sa failure kapag nagte-training. Ang tapat na paraan ng paggamit sa table ay pahiwatig lang ng direksyon: apat na set ng binti kada linggo ay kulang na kulang para sa halos lahat, dalawampu't walong set ng abs ay sobra-sobra para sa halos lahat, at ang mga kalamnang komportableng nakaupo sa loob ng saklaw nila ay hindi ang dapat mong bigyan ng atensyon. Ang tunay na kinalalagyan ng MRV mo ay natutuklasan sa pamamagitan ng pag-akyat ng volume hanggang bumagsak ang performance, hindi sa pagbabasa ng chart.
Paggamit ng landmark sa buong mesocycle
Hindi ito hanay ng target na tatamaan linggo-linggo — isa itong ramp. Simulan ang block malapit sa MEV, magdagdag ng isa o dalawang set kada kalamnan kada linggo habang matatag ang performance, at hayaang umakyat ang volume sa buong MAV range. Kapag nagsimulang bumaba ang rep sa parehong load, hindi na naaalis ang pananakit sa pagitan ng session, at nanlalata ang gana para sa session ng kalamnang iyon, nasa paligid ka na ng MRV mo — mag-deload pababa malapit sa MV, saka simulan ang susunod na block nang bahagyang mas mataas kaysa sa pinagsimulan ng nakaraan. Ang mga kalamnang nagtapos ng block sa ilalim ng MEV ang unang aayusin; ang mga nagtapos nang lampas sa MRV ang pinagkalagyan ng recovery ng lahat ng iba pa.