Reference table ng lakas

RPE chart — porsyento ng 1RM ayon sa rep at RPE

Ang buong chart ng RPE patungong porsyento ng 1RM: isang row kada bilang ng rep mula 1 hanggang 12, isang column kada RPE mula 10 pababa sa 6, kasama ang scale ng RPE patungong reps in reserve at ang mga kilong ikakarga para sa mga prescription na talagang isinusulat ng mga programa.

RPE chart — % ng 1RM ayon sa rep at RPE

Rep	RPE 10	RPE 9.5	RPE 9	RPE 8.5	RPE 8	RPE 7.5	RPE 7	RPE 6.5	RPE 6
1	100.0	97.8	95.5	93.9	92.2	90.7	89.2	87.8	86.3
2	95.5	93.9	92.2	90.7	89.2	87.8	86.3	85.0	83.7
3	92.2	90.7	89.2	87.8	86.3	85.0	83.7	82.4	81.1
4	89.2	87.8	86.3	85.0	83.7	82.4	81.1	79.9	78.6
5	86.3	85.0	83.7	82.4	81.1	79.9	78.6	77.4	76.2
6	83.7	82.4	81.1	79.9	78.6	77.4	76.2	75.1	73.9
7	81.1	79.9	78.6	77.4	76.2	75.1	73.9	72.8	71.7
8	78.6	77.4	76.2	75.1	73.9	72.8	71.7	70.7	69.6
9	76.2	75.1	73.9	72.8	71.7	70.7	69.6	68.6	67.6
10	73.9	72.8	71.7	70.7	69.6	68.6	67.6	66.6	65.6
11	71.7	70.7	69.6	68.6	67.6	66.6	65.6	64.7	63.7
12	69.6	68.6	67.6	66.6	65.6	64.7	63.7	62.8	61.8

RPE patungong reps in reserve

RPE	Reps in reserve	Isahang rep sa RPE na ito, % ng 1RM
10	0	100.0
9.5	0.5	97.8
9	1	95.5
8.5	1.5	93.9
8	2	92.2
7.5	2.5	90.7
7	3	89.2
6.5	3.5	87.8
6	4	86.3

Mga load para sa karaniwang RPE prescription

1RM (kg)	5 rep @ RPE 8	5 rep @ RPE 9	3 rep @ RPE 8	3 rep @ RPE 9	1 rep @ RPE 9	8 rep @ RPE 7
60	48.5 kg	50 kg	52 kg	53.5 kg	57.5 kg	43 kg
80	65 kg	67 kg	69 kg	71.5 kg	76.5 kg	57.5 kg
100	81 kg	83.5 kg	86.5 kg	89 kg	95.5 kg	71.5 kg
120	97.5 kg	100.5 kg	103.5 kg	107 kg	114.5 kg	86 kg
140	113.5 kg	117 kg	121 kg	125 kg	133.5 kg	100.5 kg
160	130 kg	134 kg	138 kg	142.5 kg	153 kg	114.5 kg
180	146 kg	150.5 kg	155.5 kg	160.5 kg	172 kg	129 kg
200	162 kg	167.5 kg	172.5 kg	178.5 kg	191 kg	143.5 kg

Paano basahin ang RPE chart

Hanapin ang row para sa bilang ng rep na ginawa mo at ang column para sa RPE na ibinigay mo sa set; ang cell ang porsyento ng one-rep max mo na kinakatawan ng load na iyon, kaya kapag hinati mo ang timbang dito, lalabas ang tinatayang 1RM mo. Iisang sunod-sunod na hanay ang chart na binabasa nang pahilis: ang nagtatakda ng porsyento ay kung ilang rep ka pa ang layo sa failure, kaya nga ang 3 rep sa RPE 10, 2 sa RPE 9 at isahang rep sa RPE 8 ay pare-parehong nasa 92.2%. Kinukuha ng half-point na RPE ang midpoint ng dalawang katabi nito. Para magtakda naman ng set, baligtarin ang daan at i-multiply ang 1RM mo sa cell — iyon mismo ang ginagawa ng load table para sa mga prescription na pinakamadalas gamitin ng mga programa.

Calculator ng RPEIlagay ang timbang, rep at RPE ng set na ginawa mo para makuha ang tinatayang 1RM mo at ang load para sa bawat ibang bilang ng rep at antas ng effort.

Sumusulat ang coach ng linggong may RPE target sa halip na nakapirming porsyento, at inaayos ang load sa susunod na linggo batay sa naging pakiramdam ng bawat set.

Saan nanggaling ang RPE chart?

Sa chart ng Reactive Training Systems ni Mike Tuchscherer, na nag-map ng rep at RPE patungo sa porsyento ng 1RM para sa mga powerlifter. Inuulit ng mga porsyento rito ang nailathalang 12 × 9 na grid na iyon hanggang isang decimal; ang mga column ng half-point ay midpoint ng mga whole-point na entry, gaya rin sa orihinal.

Ano ang ibig sabihin ng RPE 8 sa bilang ng rep?

Dalawang reps in reserve: kaya mo pa sanang gumawa ng dalawa pa nang maayos ang porma. Ang RPE 10 ay wala nang natira, ang RPE 9 ay may isa pang rep, at ang bawat half point ay kalahating rep. Sa ilalim ng RPE 6 huminto na ang chart, dahil kaunti lang ang sinasabi tungkol sa max mo ng set na apat o higit pang rep ang layo sa failure.