Training program
5×5 workout program
Dalawang salit-salitang full-body session, tatlong araw kada linggo, limang set ng limang rep sa mga main lift — at kaunting dagdag sa timbang bawat session habang kaya pa itong sabayan ng katawan mo. Libre, walang sign-up.
- Araw / linggo
- 3
- Haba ng block
- 12 linggo
- Bayad
- Libre
Mga numero mo
Ilagay ang kaya mong buhatin at magiging aktuwal na timbang ang bawat porsyento sa ibaba, na ni-round ayon sa talagang maikakarga mo sa bar. Walang ipinapadala kahit saan — nananatili ang lahat sa page na ito.
Ang linggo
Workout A
- Back squat5×565% 1RM
- Barbell bench press5×565% 1RM
- Barbell row5×565% 1RM
Pahinga
Workout B
- Back squat5×565% 1RM
- Overhead press5×565% 1RM
- Deadlift1×570% 1RM
Pahinga
Workout A
- Back squat5×565% 1RM
- Barbell bench press5×565% 1RM
- Barbell row5×565% 1RM
Pahinga
Pahinga
Kabuuan ng linggong ito
- Mga session
- 3
- Working sets
- 41
- Araw ng pahinga
- 4
Pinakamaraming set
- Back squat15
- Barbell row10
- Barbell bench press10
- Overhead press5
Itatakda ng coach ang mga panimulang timbang mo, susubaybayan ang bawat session, at sasabihin kung kailan ka dapat mag-deload — ang bahaging madalas magkamali ang mga taong ginagawa ito nang mag-isa.
Para kanino ito
Para sa sinumang nasa unang taon pa lang ng barbell training, at sa mga nagbabalik matapos ang mahabang pahinga. Epektibo ang 5×5 dahil mabilis makaangkop ang beginner at kaya niyang magdagdag ng timbang kada session — pansamantalang pagkakataon iyon, at layunin ng program na sulitin ito. Kung dalawang taon ka nang tuloy-tuloy na nagte-training at anim na buwan nang hindi gumagalaw ang squat mo, lampas ka na rito; mas babagay sa iyo ang four-day upper/lower o wave progression.
Paano ito gumagana
Salitan ang dalawang workout: squat, bench press, at barbell row ang A; squat, overhead press, at deadlift ang B. Nag-squat ka sa bawat session — sinadya iyon dahil ang tatlong squat session kada linggo ang nagtutulak sa malaking bahagi ng progreso sa simula. Limang set ng limang rep ang lahat ng main lift, maliban sa deadlift na may isang mabigat na set ng limang rep dahil mahirap maka-recover sa limang set ng limang deadlift at naaantala nito ang squat.
Paano mag-progress
Magdagdag ng 2.5 kg sa bawat barbell lift tuwing nakukumpleto mo ang lahat ng limang set ng limang rep, at 5 kg sa deadlift. Sadyang magsimula nang magaan — mas magaan kaysa sa inaakala mo, at kung teknikal ang lift, mainam na empty bar muna. Mukha itong katawa-tawa sa unang dalawang linggo, pero ito ang pinakamalakas na palatandaan kung gaano katagal uusad ang program bago ma-stall. Kapag 20 kg ang sobrang bigat ng simula mo, halos dalawang buwang progreso ang mawawala sa dulo.
Ano ang gagawin kapag na-stall
Impormasyon ang hindi nakumpletong rep, hindi kabiguan. Sa unang miss: ulitin ang parehong timbang sa susunod na session. Kapag tatlong sunod na session mong hindi nakumpleto ang parehong lift: bawasan ito ng 10% at umakyat muli — halos palaging mas malayo ang nararating ng ikalawang pasada sa mga timbang na iyon. Kung dalawang beses ka nang nag-deload sa parehong lift at muli itong na-stall sa parehong punto, naibigay na ng linear progression ang kaya nito at panahon na para sa program na lingguhan, sa halip na kada session, ang progression.
Pagpapalit ng exercise
Panatilihin ang movement pattern at malaya mong palitan ang gamit. Walang barbell? Puwede ang dumbbell bench at single-arm row. May gumagamit ng squat rack? Itutuloy ng front squat o leg press ang session. Ang hindi puwede ay tuluyang alisin ang isang pattern — sa loob ng ilang buwan, parehong maaapektuhan ang postura at bench press mo ng program na walang horizontal pull.
Balangkas ito para sa training, hindi payong medikal. Panimulang gabay ang mga load, hindi reseta — iangkop ang mga ito sa karanasan mo, at kumonsulta sa kuwalipikadong clinician bago magsimula ng bagong program kung may injury o kondisyon ka sa kalusugan.