Ano ang fitness animal mo?
Mag-log inMagsimula nang libre

Programa ng training

Klasikong 4-araw na body-part split para sa walong linggo

Klasikong walong linggong body-part split: dibdib at triceps, likod at biceps, balikat at braso, tapos binti, na may tatlong araw ng recovery sa paligid ng trabaho.

Araw / linggo
4
Haba ng block
8 linggo
Bayad
Libre

Mga numero mo

Effort ang batayan ng program na ito sa halip na mga porsyento, kaya walang kailangang kalkulahin — handa nang sundin ang linggo sa ibaba.

Ang linggo

Dibdib + triceps

  • Barbell bench press4×6-8RPE 8
  • Incline dumbbell press3×8-10RPE 8
  • Chest fly3×12-15RPE 8
  • Triceps pushdown3×10-12RPE 8

Likod + biceps

  • Barbell row4×6-8RPE 8
  • Lat pulldown3×8-10RPE 8
  • Seated cable row3×10-12RPE 8
  • Barbell curl3×10-12RPE 8

Pahinga

Balikat + braso

  • Overhead press4×6-8RPE 8
  • Lateral raise4×12-15RPE 8
  • Rear delt fly3×12-15RPE 8
  • Hammer curl3×10-12RPE 8
  • Overhead triceps extension3×10-12RPE 8

Mga binti

  • Back squat4×6-8RPE 8
  • Romanian deadlift3×8-10RPE 8
  • Leg press3×10-12RPE 8
  • Leg curl3×12-15RPE 8
  • Calf raise4×12-15RPE 8

Pahinga

Pahinga

Kabuuan ng linggong ito

Mga session
4
Working sets
60
Araw ng pahinga
3

Pinakamaraming set

  • Back squat4
  • Barbell row4
  • Barbell bench press4
  • Calf raise4

Piliin ang araw ng simula

Pinananatili ng coach ang pagkakasunod-sunod ng apat na session, nilo-log ang mga set mo, at inaayos ang bawat ehersisyo kapag nagbago ang recovery mo.

Linggo 1 — nasa grid mo sa sandaling mag-sign up ka
Mga linggo 2–8Ina-unlock ng coach mo ang bawat susunod na linggo at unti-unting dinadagdagan ang bigat habang umuusad ka.

Para kanino ang 4-araw na split

Gamitin ang split na ito kapag kaya mong mag-training nang apat na maaasahang araw at mas gusto mong tumutok sa isa o dalawang body part kada session. Pinakabagay ito sa mga lifter na may sapat na karanasan para husgahan ang RPE at makabawi mula sa ilang ehersisyo para sa iisang muscle group.

Paano nakaayos ang linggo

May sariling session ang dibdib at likod, may sariling press at raise ang balikat, at saklaw ng araw ng binti ang squat at hinge. Dalawang beses lumalabas ang braso dahil direkta itong nagtatrabaho at tumutulong din sa mga compound ng upper body.

Paano isulong ang split

Manatili sa loob ng bawat rep range. Kapag naabot ng bawat set ang itaas ng range sa RPE 8 o mas madali, magdagdag ng pinakamaliit na timbang at bumalik sa ibaba ng range. Subaybayan ang progreso ehersisyo por ehersisyo sa halip na sabay-sabay itaas ang lahat ng kilos.

Kapag bumagal ang progreso

Panatilihin ang timbang at alisin ang isang isolation set sa apektadong session sa loob ng isang linggo. Kung nakatigil pa rin ang pangunahing lift, bawasan ito ng mga 7% at itayong muli. Ang isang buong linggong walang pag-usad ay karaniwang tanda na kailangan ng mas magaan na linggo, hindi ng bagong ehersisyo.

Paano magpalit ng kilos

Panatilihin ang movement pattern at ang target na body part. Puwedeng palitan ng machine press ang dumbbell, ng chest-supported row ang barbell row, at ng split squat ang leg press. Panatilihin ang kapalit nang ilang linggo para masukat ang progreso nito.

Balangkas ito para sa training, hindi payong medikal. Panimulang gabay ang mga load, hindi reseta — iangkop ang mga ito sa karanasan mo, at kumonsulta sa kuwalipikadong clinician bago magsimula ng bagong program kung may injury o kondisyon ka sa kalusugan.

Iba pang training program

Full-body workout plan
Tatlong full-body session kada linggo, at sinasanay sa bawat session ang lahat ng pangunahing movement pattern. Ito ang pinakasimpleng paraan para magsimulang magbuhat, at ang pinakamabilis magbigay ng resulta sa unang taon. Libre, walang sign-up.
5×5 workout program
Dalawang salit-salitang full-body session, tatlong araw kada linggo, limang set ng limang rep sa mga main lift — at kaunting dagdag sa timbang bawat session habang kaya pa itong sabayan ng katawan mo. Libre, walang sign-up.
Upper / lower split
Apat na session kada linggo — dalawang beses sinasanay ang bawat kalahati ng katawan, minsang mabigat at minsang mas magaan. Para sa karamihan ng lampas na sa unang taon, ito ang may pinakamagandang balik sa bawat oras sa gym. Libre, walang sign-up.
Push / pull / legs routine
Anim na araw ng training kada linggo sa dalawang rotation — volume ang una at mas mabigat ang ikalawa — kaya dalawang beses sa loob ng pitong araw nasasanay ang bawat muscle group. Para ito sa mga intermediate na kayang maka-recover sa ganitong frequency. Libre, walang sign-up.
Wave progression program
Apat na main-lift day kada linggo, at bawat isa ay nakabatay sa percentage wave na umaakyat sa loob ng four-week cycle at nagtatapos sa set na gagawin mo sa pinakamaraming rep na kaya mo. Mabagal, hindi marangya, at patuloy itong gumagana nang maraming taon. Libre, walang sign-up.
Walk-to-run na 5 km plan
Siyam na linggo mula paglalakad hanggang tuloy-tuloy na pagtakbo ng limang kilometro. Tatlong session kada linggo ng salit-salitang jog at walk intervals, at lumalaki ang bahagi ng jogging bawat linggo hanggang mawala ang paglalakad. Libre, walang sign-up.
8-linggong 10K training plan para sa mga nagsisimula
Walong linggong daan patungong 10 km na may apat na araw ng training: magaan na takbo, isang interval session, unti-unting humahabang takbo, at cross-training na hindi mabigat sa tuhod.
8-linggong 5K training plan para sa mas mabilis na oras
Kaya mo nang tumakbo ng 5 km? Pinagsasama ng apat na araw na linggong ito ang interval, tempo, magaan at mas mahabang takbo para mapabilis ang parehong distansya.
12-linggong half-marathon training plan para sa intermediate na runner
Apat na araw na intermediate na plan na may magaan, tempo, interval at mahabang takbo, na umaabot sa 18 km bago ang linggo ng karera.
16-linggong marathon plan para sa sub-4 na tapos
Mag-training para sa marathon na wala pang 4:00 gamit ang apat na takbo kada linggo, kasama ang trabaho sa kailangang 5:41/km na race pace at mahabang takbong umaabot sa 30 km.
8-linggong specialization program sa bench press na may calculator ng timbang
Palakasin ang bench mo sa tatlong nakatuong session kada linggo: isang mabigat na araw, isang volume na araw at isang bilis na araw, habang nasa maintenance lang ang squat at hinge.

Mga programa