Calculator ng cardio
Calculator ng Yo-Yo intermittent recovery test
Gawing tinatayang VO₂ max ang distansya mo sa Yo-Yo IR1 o IR2 — ang karaniwang aerobic field test sa football, rugby, at ibang team sport. Libre, instant, walang sign-up.
Nagsisimula ang IR1 sa 10 km/h at bagay sa kahit anong squad. Nagsisimula ang IR2 sa 13 km/h at may sinasabi lang ito tungkol sa mga atletang sanay na sanay na.
Buong bilang ng 40 m na shuttle — 1,240, 1,280, 1,320 …
Nasasanay sa loob ng ilang linggo ang repeated-sprint capacity — ang coach ang bubuo ng mga session na gumagawa niyan.
Ano ang Yo-Yo intermittent recovery test?
Dalawampung metrong shuttle na tinatakbo sa beep na bumibilis habang tumatagal ang test — pero may sampung segundong jog na recovery sa pagitan ng bawat isa. Ang recovery na iyon ang buong punto. Dahil dito, mas mukhang laro ang test kaysa sa tuloy-tuloy na takbo, at kaya mas sinusundan ng Yo-Yo score ang high-intensity running sa laro kaysa sa gawa ng continuous test. Ang resulta mo ay ang kabuuang distansyang natakbo mo bago ka dalawang beses na hindi umabot sa beep.
Paano gumagana ang calculator
Inilathala nina Bangsbo, Iaia, at Krustrup (2008) ang mga conversion mula distansya patungong aerobic capacity. Para sa IR1, VO₂ max = distansya sa metro × 0.0084 + 36.4. Para sa IR2, VO₂ max = distansya × 0.0136 + 45.3. Bawat isa ay inayos sa sariling protocol at hindi sila mapagpapalit — grabe ang magiging kulang sa malakas na atleta kung ipapatakbo ang distansyang IR2 sa linya ng IR1, kaya hiwalay ang pagtrato ng pahinang ito sa dalawa.
Tamang pagsasagawa ng test
Markahan ang 20 m para sa shuttle at 5 m sa likod ng start line para sa recovery jog. Tumatakbo palabas at pabalik ang mga manlalaro sa beep, saka nagjo-jog sa recovery lane at nasa linya na ulit para sa susunod. Tapos na ang manlalaro kapag dalawang beses siyang hindi nakaabot sa linya sa oras — babala ang isang miss, hindi katapusan. I-test ang buong squad sa parehong surface at parehong sapatos, dahil hindi pare-pareho ang ibinibigay na distansya ng damo, artificial turf, at indoor court.
Gaano ito katumpak?
Bilang tantiya ng VO₂ max, panuntunan ito at hindi eksakto — population regression ang conversion at maaaring nasa kahit aling gilid nito ang isang indibiduwal. Ang tunay na lakas nito ay bilang paulit-ulit na sukat: parehong manlalaro, parehong surface, anim na linggo ang layo, magbibigay ng pagbabagong mapagkakatiwalaan at mapagkikilusan. Mas mabigat dito ang motibasyon kaysa sa continuous test, kaya gawin ito kasama ng grupo at may orasan sa halip na mag-isa.