Mag-training para sa marathon na wala pang 4:00 gamit ang apat na takbo kada linggo, kasama ang trabaho sa kailangang 5:41/km na race pace at mahabang takbong umaabot sa 30 km.
Araw / linggo
4
Haba ng block
16 linggo
Bayad
Libre
Mga numero mo
Effort ang batayan ng program na ito sa halip na mga porsyento, kaya walang kailangang kalkulahin — handa nang sundin ang linggo sa ibaba.
Ang linggo
Magaan na takbo
Easy run50 mineasy effort
Takbo sa marathon pace
Takbo sa bilis ng marathon10 km5:41/km
Pahinga
Mga interval
Interval run6 × 1 km10 km effort
Pahinga
Mahabang takbo
Long run24 kmeasy effort
Pahinga
Kabuuan ng linggong ito
Mga session
4
Working sets
0
Araw ng pahinga
3
Piliin ang araw ng simula
Kayang tingnan ng coach kung bagay sa kamakailang resulta mo ang 5:41/km, ilagay ang bawat takbo sa iskedyul mo, at iangkop ang pag-usad habang nilo-log mo ito.
✓Linggo 1 — nasa grid mo sa sandaling mag-sign up ka
Mga linggo 2–16Ina-unlock ng coach mo ang bawat susunod na linggo at unti-unting dinadagdagan ang bigat habang umuusad ka.
Para kanino ang sub-4 na plan
Bagay ang apat na oras na target sa runner na may matatag na aerobic base, tuloy-tuloy na mileage kamakailan, at resulta sa half-marathon na nagpapatunay na kaya ang 5:41/km. Hindi ito unang marathon mula sa wala; ipinapalagay ng unang linggo na kasya na sa buhay mo ang apat na takbo.
Ano ang ibig sabihin ng 5:41/km sa training
Ang marathon na 3:59:59 ay katumbas ng mga 5:41 kada kilometro. Isang takbo kada linggo ang nagsasanay sa bilis na iyon, pinananatiling matipid ng interval ang mas mabilis na takbo, sinusuportahan ng magaan na takbo ang volume, at binubuo ng mahabang takbo ang tibay para mapanatili ang porma pagkatapos ng 30 km.
Paano itinatayo ang 16 na linggo
Unti-unting tumataas hanggang 30 km ang mahabang takbo, na may regular na cutback na linggo. Lumalaki ang mga block sa marathon pace sa loob ng katamtamang haba ng takbo sa halip na kainin ang buong session. Binabawasan ng huling linggo ang volume pero pinananatili ang maiikling bahagi sa 5:41/km para pamilyar pa rin ang race pace.
Kapag hindi kayang panatilihin ang marathon pace
Suriin muna ang recovery bago baguhin ang target. Bagalan ang magaan na araw, paikliin ang susunod na interval session, at subukan ulit ang pace block pagkatapos ng mas magaan na linggo. Kung halos all-out pa rin ang 5:41/km kahit tuloy-tuloy ang training, pumili ng makatotohanang race pace sa halip na pilitin ang label.
Pagkain, ruta at pagkakasunod ng session
Sanayin ang pagkain sa karera habang mahabang takbo at, kung kaya, pumili ng rutang kahawig ang burol ng karera. Huwag kailanman ilapit ang interval sa mahabang takbo. Kung nailipat ang isang araw, panatilihin ang magaan na agwat para may apat pa ring magkakaibang layunin ang plan, hindi apat na mabibigat na takbo.
Balangkas ito para sa training, hindi payong medikal. Panimulang gabay ang mga load, hindi reseta — iangkop ang mga ito sa karanasan mo, at kumonsulta sa kuwalipikadong clinician bago magsimula ng bagong program kung may injury o kondisyon ka sa kalusugan.
Unti-unting tumataas hanggang 30 km ang mahabang takbo, na may regular na cutback na linggo. Lumalaki ang mga block sa marathon pace sa loob ng katamtamang haba ng takbo sa halip na kainin ang buong session. Binabawasan ng huling linggo ang volume pero pinananatili ang maiikling bahagi sa 5:41/km para pamilyar pa rin ang race pace.
Kapag hindi kayang panatilihin ang marathon pace
Suriin muna ang recovery bago baguhin ang target. Bagalan ang magaan na araw, paikliin ang susunod na interval session, at subukan ulit ang pace block pagkatapos ng mas magaan na linggo. Kung halos all-out pa rin ang 5:41/km kahit tuloy-tuloy ang training, pumili ng makatotohanang race pace sa halip na pilitin ang label.