Calculator ng recovery

Calculator ng pagbabalik sa pagtakbo

Kunin ang susunod mong walk-run na sesyon pagkatapos ng injury, na naka-gate sa sakit na dulot ng huli mong takbo at sa naramdaman mo kinabukasan ng umaga. Libre, instant, walang sign-up.

Ang pain gate ang bahaging may ebidensiya sa likod

Nanggagaling ito sa pain-monitoring model (Thomeé, Phys Ther 1997, na ginamit kalaunan nina Silbernagel et al., Am J Sports Med 2007 para sa Achilles tendinopathy). Ang sakit na nasa 2/10 pababa habang at pagkatapos tumakbo ay ligtas na patuloy na lagyan ng load. Ang tatlo hanggang lima ay natitiis pero hindi dahilan para magdagdag ng anuman. Ang lampas sa lima ay mataas ang panganib. Dagdag pa roon ng modelo ang tuntuning may dala ng pinakamaraming senyales: kailangang humupa ang sakit pagsapit ng susunod na umaga.

Bakit mas mahalaga ang kinaumagahan kaysa sa mismong takbo

Sumasagot ang na-load na tisyu makalipas ang ilang oras. Ang litid at buto lalo na ay nag-uulat pabalik kinabukasan, kaya mas mahinang senyales ang pakiramdam ng takbo kaysa sa pakiramdam ng susunod na umaga. Ang klasikong pattern ay sesyong maayos ang pakiramdam at umagang hindi, kaya nga humahawak dito ang morning flare sa pag-usad kahit maganda ang numero ngayon.

Sa itaas ng 5/10 ay ibang sagot, hindi mas maliit na sagot

Ang pagbibigay ng mas magaan na interval sa puntong iyon ay katumbas ng pagtango-tango ng calculator. Ang tapat na output ay hindi umuubra ang plano at kailangang suriin ang injury, kaya walang sesyong inirereseta. Isang trabaho lang ang ginagawa rito ng linggo mula nang ma-injure: ang mapansing nasa itaas pa rin ng ligtas na hangganan ang sakit pagkalipas ng tatlong buwan, na senyales na magpasuri muli sa halip na patuloy na trabahuhin ang hagdan.

Ang hagdan ay istruktura, hindi protocol

Maging malinaw kung ano ang talahanayang ito. Walang walk-run na pag-usad ang may primaryang sanggunian para sa partikular nitong mga numero — magkakaiba ang bersyong ipinapamigay sa klinika, at wala ni isang na-trial laban sa iba. Ang pinagsasaluhan ng lahat ng ito, at ang isinusulat ng isang ito, ay ang hugis: panatilihin ang sesyon sa tatlumpung minuto, unti-unting gawing pagtakbo ang paglalakad, at magpalit ng isang bagay lang sa bawat pagkakataon. Ang minuto ng pagtakbo ay 6, 12, 18, 24, 27, 30, pareho ang magaan na pagsisikap sa bawat stage, at walang humihingi rito na tumakbo nang mas mabilis. Naka-gate ang pag-usad sa sintomas at hindi sa kalendaryo, dahil hindi gumagaling ang tisyu ayon sa iskedyul na mababasa mo sa form, at ang talahanayang naglalapat ng linggo sa stage ang magiging pinakamahirap ipagtanggol na bagay sa pahinang ito.

Ang 10% na tuntunin, kasama ang babala nito

Ang pamilyar na sampung-porsyentong pagtaas kada linggo ay namamahala sa lingguhang volume kapag tuloy-tuloy ka nang tumatakbo, at kombensiyon ito at hindi na-validate na panuntunang nagpoprotekta. Ang randomised trial na sumubok dito (Buist et al., Am J Sports Med 2008;36:33-39) ay nagbigay sa mga baguhang runner ng graduated na programang 10% kada linggo at nakakita ng parehong rate ng injury gaya ng karaniwang programa. Makatuwirang default ito para isaayos ang mga desisyon mo; hindi ito garantiya. Hindi rin nito namamahala ang maagang stage dito — dinodoble ng stage isa hanggang stage dalawa ang pagtakbo, at ang anim na minuto ay sapat na maliit na absolutong dose kaya maling unit para dito ang porsyento.

Gaano kadalas patakbuhin ang hagdan

Isang araw ang pagitan, hindi araw-araw. May trabaho ang araw ng pahinga — mas mabagal umangkop sa load ang connective tissue kaysa sa muscle, at ang pananakit o pamamaga na nagpapasya kung uulitin mo ang stage o aakyat ay madalas na hindi lumilitaw hanggang kinaumagahan. Ang pagtakbo sa magkasunod na araw ay inaalis ang senyales na dapat mong binabasa. Dalawa hanggang tatlong sesyon kada linggo ang karaniwang hugis habang nasa hagdan ka, kasama ang paglalakad, pagbibisikleta o paglangoy sa mga araw sa pagitan kung gusto mo ng volume. Hindi kinukuha ng pahinang ito ang dalas na iyon mula sa isang trial, dahil walang trial na nagtatatag nito; ito ang pagitang nagpapagana sa tuntunin sa sakit na nasa itaas.