Ano ang fitness animal mo?
Mag-log inMagsimula nang libre

Programa ng training

8-linggong specialization program sa bench press na may calculator ng timbang

Palakasin ang bench mo sa tatlong nakatuong session kada linggo: isang mabigat na araw, isang volume na araw at isang bilis na araw, habang nasa maintenance lang ang squat at hinge.

Araw / linggo
3
Haba ng block
8 linggo
Bayad
Libre

Mga numero mo

Ilagay ang kaya mong buhatin at magiging aktuwal na timbang ang bawat porsyento sa ibaba, na ni-round ayon sa talagang maikakarga mo sa bar. Walang ipinapadala kahit saan — nananatili ang lahat sa page na ito.

Ang linggo

Mabigat na bench

  • Barbell bench press1×385% 1RM
  • Barbell bench press3×575% 1RM
  • Barbell row4×8-10RPE 8
  • Triceps pushdown3×10-12RPE 8

Pahinga

Bench volume + squat

  • Back squat3×5RPE 7
  • Barbell bench press5×670% 1RM
  • Incline dumbbell press3×8-10RPE 8
  • Face pull3×15-20RPE 7

Pahinga

Mabilis na bench + hinge

  • Deadlift2×5RPE 7
  • Barbell bench press8×360% 1RM
  • Overhead press3×8RPE 7
  • Lat pulldown3×10-12RPE 8

Pahinga

Pahinga

Kabuuan ng linggong ito

Mga session
3
Working sets
41
Araw ng pahinga
4

Pinakamaraming set

  • Barbell bench press17
  • Barbell row4
  • Back squat3
  • Face pull3

Piliin ang araw ng simula

Kayang isukat ng coach ang bawat set sa kasalukuyang max mo at iayos ang susunod na linggo batay sa reps at RPE na nilo-log mo.

Linggo 1 — nasa grid mo sa sandaling mag-sign up ka
Mga linggo 2–8Ina-unlock ng coach mo ang bawat susunod na linggo at unti-unting dinadagdagan ang bigat habang umuusad ka.

Para kanino ang programang ito

Bagay ang block na ito sa intermediate na lifter na bumagal ang bench pero kayang panatilihin sa maintenance ang iba pang training. Dapat pare-pareho na ang setup mo sa bench at alam mo na ang kasalukuyang one-rep max o matibay na tantiya nito.

Paano gumagana ang tatlong araw ng bench

Nagsisimula ang mabigat na araw sa triple na nasa 85% ng one-rep max mo, kasunod ang kontroladong back-off. Ang volume na araw ang nagbibigay ng karamihan sa pressing reps sa 70%. Malilinis na triple naman sa 60% ang araw ng bilis, at pare-pareho ang galaw ng bawat rep.

Paano sumulong sa loob ng walong linggo

Magdagdag ng 1–2% sa pangunahing bench kapag malinis ang bawat itinakdang rep, tapos bawasan ang volume sa ikaapat na linggo bago muling magtayo. Panatilihing nakaangkla sa kamakailang max ang mga porsyentong ipinapakita, sa halip na baguhin ang max pagkatapos ng isang magandang session.

Ano ang gagawin kapag na-stall ang isang araw

Ulitin ang timbang nang isang beses. Kung hindi pa rin kayanin ang parehong takda, bawasan ng 5% ang araw na iyon at tapusin ang natitira nang may malinis na bar speed. Ang paulit-ulit na pagpalya sa tatlong araw ay karaniwang pagod, kaya bawasan muna ang accessory sets bago magdagdag ng bench.

Accessories at maintenance na trabaho

Panatilihin ang isang kilos para sa upper back at isa para sa triceps sa bawat araw ng bench. Sadyang magaan lang ang squat at deadlift sa RPE 7; pinapanatili nila ang galaw nang hindi nakikipagkumpitensya sa bench block. Palitan ang accessories kung kailangan dahil sa kasukasuan o kagamitan.

Balangkas ito para sa training, hindi payong medikal. Panimulang gabay ang mga load, hindi reseta — iangkop ang mga ito sa karanasan mo, at kumonsulta sa kuwalipikadong clinician bago magsimula ng bagong program kung may injury o kondisyon ka sa kalusugan.

Iba pang training program

Full-body workout plan
Tatlong full-body session kada linggo, at sinasanay sa bawat session ang lahat ng pangunahing movement pattern. Ito ang pinakasimpleng paraan para magsimulang magbuhat, at ang pinakamabilis magbigay ng resulta sa unang taon. Libre, walang sign-up.
5×5 workout program
Dalawang salit-salitang full-body session, tatlong araw kada linggo, limang set ng limang rep sa mga main lift — at kaunting dagdag sa timbang bawat session habang kaya pa itong sabayan ng katawan mo. Libre, walang sign-up.
Upper / lower split
Apat na session kada linggo — dalawang beses sinasanay ang bawat kalahati ng katawan, minsang mabigat at minsang mas magaan. Para sa karamihan ng lampas na sa unang taon, ito ang may pinakamagandang balik sa bawat oras sa gym. Libre, walang sign-up.
Push / pull / legs routine
Anim na araw ng training kada linggo sa dalawang rotation — volume ang una at mas mabigat ang ikalawa — kaya dalawang beses sa loob ng pitong araw nasasanay ang bawat muscle group. Para ito sa mga intermediate na kayang maka-recover sa ganitong frequency. Libre, walang sign-up.
Wave progression program
Apat na main-lift day kada linggo, at bawat isa ay nakabatay sa percentage wave na umaakyat sa loob ng four-week cycle at nagtatapos sa set na gagawin mo sa pinakamaraming rep na kaya mo. Mabagal, hindi marangya, at patuloy itong gumagana nang maraming taon. Libre, walang sign-up.
Walk-to-run na 5 km plan
Siyam na linggo mula paglalakad hanggang tuloy-tuloy na pagtakbo ng limang kilometro. Tatlong session kada linggo ng salit-salitang jog at walk intervals, at lumalaki ang bahagi ng jogging bawat linggo hanggang mawala ang paglalakad. Libre, walang sign-up.
8-linggong 10K training plan para sa mga nagsisimula
Walong linggong daan patungong 10 km na may apat na araw ng training: magaan na takbo, isang interval session, unti-unting humahabang takbo, at cross-training na hindi mabigat sa tuhod.
8-linggong 5K training plan para sa mas mabilis na oras
Kaya mo nang tumakbo ng 5 km? Pinagsasama ng apat na araw na linggong ito ang interval, tempo, magaan at mas mahabang takbo para mapabilis ang parehong distansya.
12-linggong half-marathon training plan para sa intermediate na runner
Apat na araw na intermediate na plan na may magaan, tempo, interval at mahabang takbo, na umaabot sa 18 km bago ang linggo ng karera.
16-linggong marathon plan para sa sub-4 na tapos
Mag-training para sa marathon na wala pang 4:00 gamit ang apat na takbo kada linggo, kasama ang trabaho sa kailangang 5:41/km na race pace at mahabang takbong umaabot sa 30 km.
Klasikong 4-araw na body-part split para sa walong linggo
Klasikong walong linggong body-part split: dibdib at triceps, likod at biceps, balikat at braso, tapos binti, na may tatlong araw ng recovery sa paligid ng trabaho.

Mga programa