Calculator ng pagtakbo
Yasso 800 calculator
Ang marathon workout ni Bart Yasso, magkabila: gawing 800 m repeats ang goal marathon time na hinuhulaan nito, o gawing marathon time ang 800s na tinatakbo mo na. Libre, instant, walang sign-up.
10 × 800 m sa 3:30, at pagkatapos ng bawat isa ay recovery jog na kasinghaba — 8 km ng mabilis na pagtakbo at mga 1:10:00 sa paa mo.
Hindi plano ang isang workout — binubuo ng coach ang labindalawang linggo sa paligid nito.
Ano ang Yasso 800s?
Ilang dekadang nasa Runner's World si Bart Yasso, at napansin niya ang isang pattern sa sarili niyang training: sa tuwing kaya niyang tumakbo ng sampung 800 m repeats sa isang tiyak na minuto-at-segundo, tinatapos niya ang marathon sa parehong oras-at-minuto. Ang sampung 800 sa 2:50 ay nangangahulugang 2:50 na marathon. Kinuha ng session ang pangalan niya nang ilimbag ito ng magasin, at ito na ang pinakapinagtatalunang workout sa marathon training mula noon.
Paano gumagana ang calculator na ito
Palitan ng digit ang panuntunan, kaya eksakto ang aritmetika: nagiging oras ang minuto at nagiging minuto ang segundo, at parehong factor ng animnapu ang mga iyon. Animnapung beses na mas maraming segundo ang inaabot ng marathon kaysa sa isang repeat — ang 3:30 kada 800 m ay 210 segundo, at ang 210 × 60 ay 12,600 segundo, na 3:30:00. Binabasa namin ito sa dalawang direksyon at inilalathala ang dalawang pace nang magkatabi, dahil ang agwat sa pagitan nila ang kawili-wiling bahagi: 4:23/km ang 3:30 na repeats, samantalang 4:59/km ang marathon na hinuhulaan nila.
Gaano ito katumpak talaga?
Benchmark ito, hindi physiological model. Walang alam dito tungkol sa lingguhang mileage mo, at ang marathon ay pinagpapasyahan mismo ng endurance na hindi kailanman sinusubok ng workout. Ganito rin ang natuklasan ng tatlumpung taon ng mga runner na sumubok: mapagbigay ito sa mga taong mas mauna ang bilis kaysa sa long run nila, at pinakamalapit ito para sa mga runner na may tunay na marathon build sa likod — mataas na mileage, mahahabang takbo, at ilang linggo ng marathon-pace na trabaho. Kung naaabot mo ang 800s pero 25 km lang ang pinakamahaba mong takbo, ang long run ang paniwalaan mo.
Pagpapatakbo sa workout
Gawin ito sa track o patag na daan sa ikalawang kalahati ng marathon block, at ituring itong benchmark sa halip na lingguhang ulam — sapat na ang minsan kada tatlo o apat na linggo. Umakyat papunta sa buong sampu: apat sa unang pagkakataon, saka anim, saka walo. Kasinghalaga ng repeat ang recovery jog. Jog ito na kasingtagal, hindi lakad at hindi tayo, at ang pagpapaikli rito ay naggagawa sa session na isang bagay na hindi naman pinag-calibrate-an ng panuntunan.