Training program
Push / pull / legs routine
Anim na araw ng training kada linggo sa dalawang rotation — volume ang una at mas mabigat ang ikalawa — kaya dalawang beses sa loob ng pitong araw nasasanay ang bawat muscle group. Para ito sa mga intermediate na kayang maka-recover sa ganitong frequency. Libre, walang sign-up.
- Araw / linggo
- 6
- Haba ng block
- 6 linggo
- Bayad
- Libre
Mga numero mo
Ilagay ang kaya mong buhatin at magiging aktuwal na timbang ang bawat porsyento sa ibaba, na ni-round ayon sa talagang maikakarga mo sa bar. Walang ipinapadala kahit saan — nananatili ang lahat sa page na ito.
Ang linggo
Push (volume)
- Barbell bench press4×8-1072% 1RM
- Overhead press3×8-1072% 1RM
- Incline dumbbell press3×10-12RPE 8
- Lateral raise4×12-15RPE 8
- Triceps pushdown3×12-15RPE 8
Pull (volume)
- Barbell row4×8-10RPE 8
- Lat pulldown3×10-12RPE 8
- Seated cable row3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Barbell curl3×10-12RPE 8
Legs (volume)
- Back squat4×8-1072% 1RM
- Romanian deadlift3×10-12RPE 8
- Leg press3×12-15RPE 8
- Leg curl3×12-15RPE 8
- Calf raise4×12-15RPE 8
Push (intensity)
- Barbell bench press4×5-682% 1RM
- Dumbbell shoulder press3×6-8RPE 9
- Dip3×6-8RPE 8
- Lateral raise4×12-15RPE 8
- Overhead triceps extension3×10-12RPE 8
Pull (intensity)
- Deadlift3×582% 1RM
- Pull-up4×6-8RPE 9
- Dumbbell row3×8-10RPE 8
- Rear delt fly3×15-20RPE 7
- Hammer curl3×10-12RPE 8
Legs (intensity)
- Front squat4×5-680% 1RM
- Romanian deadlift3×6-8RPE 9
- Split squat3×8-10RPE 8
- Leg curl3×12-15RPE 8
- Calf raise4×12-15RPE 8
Pahinga
Kabuuan ng linggong ito
- Mga session
- 6
- Working sets
- 100
- Araw ng pahinga
- 1
Pinakamaraming set
- Barbell bench press8
- Calf raise8
- Lateral raise8
- Leg curl6
Gagana lang ang anim na araw kung nakakabawi ang katawan mo. Binabantayan ng coach ang mga na-log mong session at binabawasan ang volume bago maging nasayang na buwan ang isang stall.
Para kanino ito
Para sa mga intermediate na may dalawa o higit pang taon ng tuloy-tuloy na training, iskedyul na talagang kasya ang anim na session, at tulog at pagkain na sapat para maka-recover. Hindi mas mainam ang anim na araw kaysa apat dahil mas marami ito — mas mainam lang ito kung nakakabawi ang katawan mo. Kung madalas kang anim na oras lang matulog o kumakain nang naka-deficit, mas marami kang mapapala sa four-day upper/lower split dahil ang mga session na nare-recover mo ang siyang may saysay.
Paano ito gumagana
Volume rotation ang araw 1-3: 8-12 reps sa humigit-kumulang 72% 1RM o RPE 8, na nakatuon sa kabuuang trabaho. Inuulit sa araw 4-6 ang parehong tatlong pattern nang mas mabigat: 5-8 reps sa 80-85%, na nakatuon sa intensity. Umaabot sa 14-20 working set kada muscle group ang lingguhang volume, na nasa itaas na dulo ng produktibong saklaw — sapat para dito unang lumitaw kung sobra na ang training.
Paano mag-progress
Sa volume days, unahin ang dagdag na reps: kapag naabot mo ang pinakamataas na bilang sa range sa bawat set, magdagdag ng timbang at bumalik sa pinakamababang bilang. Sa intensity days, timbang ang unahin: magdagdag ng 2.5 kg kapag gumalaw ang top set sa target na RPE o mas mahusay. Dahil sabay na umuusad ang dalawang progression, patuloy na gumagana ang split na ito kapag tumigil na ang linear program — halos palaging umaandar pa ang isa sa dalawa.
Ano ang gagawin kapag na-stall
Sa anim na araw kada linggo, kadalasang recovery ang sanhi ng stall, hindi ang program. Bawasan muna ang ikalawang rotation bago galawin ang una — gawing tig-tatlong exercise ang araw 4-6 sa loob ng isang linggo at tingnan kung ano ang bumabalik. Kung sabay na na-stall ang dalawang rotation, kailangan mo ng deload week na humigit-kumulang 60% ng normal na volume, hindi bagong program. Kung tuloy pa rin ang stall kahit maayos ang tulog at pagkain, mas mataas sa kaya mong i-recover ang lingguhang bilang ng set; bumaba sa apat na araw.
Pagpapalit ng exercise
Ang mahalaga ay ang pattern sa bawat araw, hindi ang mismong exercise. Kailangan ng push days ang horizontal press, vertical press, at triceps movement; kailangan ng pull days ang vertical pull, horizontal pull, at biceps movement; kailangan ng leg days ang squat pattern at hinge. Sa loob ng balangkas na iyon, malaya kang magpalit ayon sa kagamitan ng gym at sa kayang tiisin ng joints mo — incline press sa halip na flat, o chest-supported row sa halip na barbell row.
Balangkas ito para sa training, hindi payong medikal. Panimulang gabay ang mga load, hindi reseta — iangkop ang mga ito sa karanasan mo, at kumonsulta sa kuwalipikadong clinician bago magsimula ng bagong program kung may injury o kondisyon ka sa kalusugan.