Training program
Upper / lower split
Apat na session kada linggo — dalawang beses sinasanay ang bawat kalahati ng katawan, minsang mabigat at minsang mas magaan. Para sa karamihan ng lampas na sa unang taon, ito ang may pinakamagandang balik sa bawat oras sa gym. Libre, walang sign-up.
- Araw / linggo
- 4
- Haba ng block
- 8 linggo
- Bayad
- Libre
Mga numero mo
Ilagay ang kaya mong buhatin at magiging aktuwal na timbang ang bawat porsyento sa ibaba, na ni-round ayon sa talagang maikakarga mo sa bar. Walang ipinapadala kahit saan — nananatili ang lahat sa page na ito.
Ang linggo
Upper (heavy)
- Barbell bench press4×5-680% 1RM
- Barbell row4×6-8RPE 8
- Overhead press3×8-10RPE 8
- Lat pulldown3×10-12RPE 8
- Barbell curl3×10-12RPE 8
Lower (heavy)
- Back squat4×5-680% 1RM
- Romanian deadlift3×8-10RPE 8
- Leg press3×10-12RPE 8
- Leg curl3×12-15RPE 8
- Plank3×45-60 s
Pahinga
Upper (volume)
- Incline bench press4×8-10RPE 8
- Seated cable row4×10-12RPE 8
- Dumbbell shoulder press3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Triceps pushdown3×12-15RPE 8
Lower (volume)
- Deadlift3×582% 1RM
- Front squat3×8-10RPE 8
- Walking lunge3×10-12RPE 8
- Calf raise4×12-15RPE 8
- Hanging leg raise3×10-15RPE 8
Pahinga
Pahinga
Kabuuan ng linggong ito
- Mga session
- 4
- Working sets
- 66
- Araw ng pahinga
- 3
Pinakamaraming set
- Back squat4
- Barbell row4
- Barbell bench press4
- Calf raise4
Iaakma ng coach ang apat na araw sa linggong talagang mayroon ka, at ililipat ang mga ito kapag sumingit ang buhay.
Para kanino ito
Para sa sinumang hindi na umuusad sa progression kada session pero walang anim na araw na mailalaan. Tinatamaan ng apat na araw ang bawat muscle group nang dalawang beses kada linggo, ang frequency na itinuturo ng karamihan sa pananaliksik, habang nag-iiwan ng tatlong araw na pahinga — sapat para hindi agad masira ang block dahil sa pang-araw-araw na buhay, kulang na tulog, o mahirap na linggo sa trabaho. Kung namimili ka sa pagitan nito at push/pull/legs at hindi ka tiyak na makaka-recover sa anim na session, ito ang piliin mo.
Paano ito gumagana
Dalawang upper day at dalawang lower day. Mabigat ang una sa bawat pares: 5-6 reps sa humigit-kumulang 80% 1RM, at nauuna ang main lifts habang sariwa ka pa. Mas magaan at mas mataas ang reps ng ikalawa: 8-15 reps sa RPE 8, mas maraming accessory work, at mas maraming kabuuang set. Ang pagsasanay sa bawat pattern nang dalawang beses kada linggo sa magkaibang intensity ang dahilan kung bakit patuloy na gumagana ang block kapag tumigil na ang beginner program.
Paano mag-progress
Timbang ang progression sa heavy days — magdagdag ng 2.5 kg sa upper-body lifts at 5 kg sa lower-body lifts kapag nakumpleto mo ang lahat ng set sa target na reps. Sa volume days, magdagdag muna ng reps sa loob ng range, saka timbang kapag naabot mo ang pinakamataas na bilang. Asahang magkaiba ang bilis ng pag-usad ng dalawa; bahagi iyon ng disenyo, hindi problema. I-test muli ang main lifts mo kada walong linggo sa halip na humabol sa max tuwing maganda ang pakiramdam mo.
Ano ang gagawin kapag na-stall
Kung na-stall ang heavy days habang umaakyat pa rin ang volume days, malamang napakalapit ng top sets mo sa tunay na max — ibaba ang heavy day sa 75% sa loob ng dalawang linggo at bumuo muli. Kung parehong na-stall, senyales iyon tungkol sa recovery: mag-deload nang isang linggo sa humigit-kumulang 60% ng normal na volume. Hindi stall ang isang hindi nakumpletong rep; stall ang tatlong session sa parehong punto.
Pagpapalit ng exercise
Sa dalawang upper day, panatilihin ang isang horizontal press, isang vertical press, isang horizontal pull, at isang vertical pull; sa dalawang lower day, panatilihin ang isang squat pattern at isang hinge. Accessory na ang lahat ng lampas doon at puwedeng-puwedeng pagpalitin — piliin ang mayroon sa gym mo, komportable sa balikat mo, at talagang sisiputin mong gawin.
Balangkas ito para sa training, hindi payong medikal. Panimulang gabay ang mga load, hindi reseta — iangkop ang mga ito sa karanasan mo, at kumonsulta sa kuwalipikadong clinician bago magsimula ng bagong program kung may injury o kondisyon ka sa kalusugan.