Calculator ng pagtakbo
Interval workout calculator
Sumulat ng track session linya kada linya — rep, distansya, intensity, recovery — at kunin ang target split ng bawat rep, ang kabuuang distansya, at kung gaano katagal ang buong set. Galing sa sarili mong VDOT ang mga pace. Libre, instant, walang sign-up.
VDOT 44.5 — mula sa karerang ito nakuha ang presyo ng bawat rep sa ibaba
Ang session mo
Rep kada rep
Bawat rep ay sinusundan ng recovery nito, kasama na ang huli — ituring mo nang simula ng cool-down ang huling jog na iyon.
Madali ang isang magandang session. Ang coach ang bahalang magpasya kung paano ito kakasya sa natitirang anim na araw.
Ano talaga ang interval session
Ang interval session ay paulit-ulit na mabibigat na effort na pinaghihiwalay ng hindi ganap na recovery, at bahagi ng reseta ang recovery gaya rin ng mga rep. Kapag masyadong mabilis ang rep, titigil nang maging sapat ang recovery, at magiging karerang hindi mo sinalihan ang isang kontroladong VO2 max workout. Ang punto ng pagsusulat ng buong set bago ka pumunta sa track ay dapat kamukha ng unang rep ang huling rep — kung hindi, mali ang pagkakareseta ng session at hindi ito matapang na natapos.
Paano gumagana ang calculator
Dumaraan ang resulta mo sa karera sa VDOT model ni Jack Daniels — ang mismong mga equation sa likod ng VDOT calculator namin, na inangkat dito at hindi kinopya — para makuha ang limang training intensity: easy, marathon, threshold, interval, at repetition. Bilang banda at hindi iisang numero inilathala ni Daniels ang bawat isa (nasa 95–100% ng VDOT ang interval work, 83–88% ang threshold), kaya nakareseta ang bawat linya sa gitna ng banda nito at nakalimbag mismo sa tabi ang banda. Multiplyin ang pace na iyon sa distansya kada rep at mayroon ka nang split ng bawat rep; idagdag ang mga recovery at mayroon ka nang oras ng buong set sa orasan.
Gaano ba ang sapat
Nililimitahan ni Daniels ang interval work sa mga 8% ng lingguhang mileage o 10 km, alinman ang unang maabot, at ang threshold work sa mga 10% — mga limitasyong umiiral dahil galing ang fitness sa naipong oras malapit sa VO2 max at hindi sa hirap. Dapat tumagal nang tatlo hanggang limang minuto ang mga rep sa interval pace: mas maikli riyan at hindi mo maaabot ang VO2 max, mas mahaba at hindi mo mahahawakan ang pace. Kabaligtarang reseta ang repetition work — maikli, mabilis, at maluwag ang recovery, dahil binti mo ang sinasanay nito at hindi baga.
Pagtakbo ng session sa mismong araw
Mag-warm up nang hindi bababa sa labinlimang minuto at magdagdag ng ilang stride bago ang unang rep, kung hindi ay gugugulin mo ang unang rep sa pag-init at masyado mo itong ilalatag nang mabagal. Ituring na gitna ng maliit na bintana ang target at layuning tapusin ang set sa mabilis na dulo sa halip na magsimula roon. Kung nagkawatak-watak ang pace sa dalawang-katlo ng daan, ihinto ang session at itala ito — data ang set na pinaikli mo, samantalang pagod lang na babayaran mo pa sa loob ng linggo ang set na hinila mo hanggang dulo.