Opsyonal: Makinang pang-cardio
Pagsusuri ng equipment ng programa
Calculator ng equipment at feasibility ng programa
Suriin ang equipment na mayroon ka at ang mga araw na maaari kang mag-training para makita kung aling FitnessGrid program ang kaya nang nakasulat, alin ang may tiyak na substitution, at alin ang kailangan pa ng equipment.
Setup ng training mo
Piliin ang lahat ng maaasahan mong magagamit. Kapag bodyweight lang, walang equipment list na kailangan.
Mga katugmang programa
Gumagana ayon sa pagkakasulat
Gumagana na may substitution
Walang programa sa grupong ito.
Kailangan ng equipment o mas maraming araw
Kulang: Barbell at plates, Squat rack o stand, Patag na bangko, Naaayos na bangko, Dumbbell — adjustable o set, Makinang may kable, Leg press o selectorized machine
Opsyonal: Resistance band
Kulang: Barbell at plates, Squat rack o stand, Patag na bangko
Opsyonal: Dumbbell — adjustable o set, Resistance band
Gumagamit ang programang ito ng 4 training day bawat linggo.
Kulang: Barbell at plates, Squat rack o stand, Patag na bangko, Naaayos na bangko, Dumbbell — adjustable o set, Baras para sa pull-up, Makinang may kable, Leg press o selectorized machine
- Gamitin sa halip: Gumawa ng inverted row sa ilalim ng matibay na mesa
Opsyonal: Resistance band
Gumagamit ang programang ito ng 6 training day bawat linggo.
Kulang: Barbell at plates, Squat rack o stand, Patag na bangko, Naaayos na bangko, Dumbbell — adjustable o set, Baras para sa pull-up, Makinang may kable, Leg press o selectorized machine
- Gamitin sa halip: Gumawa ng inverted row sa ilalim ng matibay na mesa
Opsyonal: Resistance band
Gumagamit ang programang ito ng 4 training day bawat linggo.
Kulang: Barbell at plates, Squat rack o stand, Patag na bangko, Dumbbell — adjustable o set, Baras para sa pull-up, Makinang may kable, Leg press o selectorized machine
- Gamitin sa halip: Gumawa ng inverted row sa ilalim ng matibay na mesa
Opsyonal: Resistance band
Gumagamit ang programang ito ng 4 training day bawat linggo.
Opsyonal: Makinang pang-cardio
Gumagamit ang programang ito ng 4 training day bawat linggo.
Opsyonal: Makinang pang-cardio
Gumagamit ang programang ito ng 4 training day bawat linggo.
Opsyonal: Makinang pang-cardio
Gumagamit ang programang ito ng 4 training day bawat linggo.
Opsyonal: Makinang pang-cardio
Kulang: Barbell at plates, Squat rack o stand, Patag na bangko, Naaayos na bangko, Dumbbell — adjustable o set, Makinang may kable
Opsyonal: Resistance band
Gumagamit ang programang ito ng 4 training day bawat linggo.
Kulang: Barbell at plates, Squat rack o stand, Patag na bangko, Naaayos na bangko, Dumbbell — adjustable o set, Makinang may kable, Leg press o selectorized machine
Opsyonal: Resistance band
Itago ang program na ito — mananatili ang mga numero mo sa sarili mong grid.
Libre — walang card, 30 segundo. Sasama ang resulta mo.
Mga patakaran sa substitution
Binabago ng substitution ang exercise pero pinananatili ang malawak nitong movement role. Tiyaking matibay ang mesa o anchor point bago ito lagyan ng load.
- Squat rack o stand → Palitan ang barbell squat ng goblet squat o band squat
- Patag na bangko → Palitan ang bench press ng dumbbell floor press
- Naaayos na bangko → Gumamit ng flat press sa halip na incline movement
- Baras para sa pull-up → Palitan ang pull-up ng band row
- Baras para sa pull-up → Gumawa ng inverted row sa ilalim ng matibay na mesa
- Makinang may kable → Palitan ang cable work ng katumbas na band movement
- Leg press o selectorized machine → Palitan ang machine movement ng dumbbell variation
- Dumbbell — adjustable o set → Palitan ang dumbbell movement ng band variation
- Makinang pang-cardio → Gawin sa labas ang cardio session