Ano ang fitness animal mo?
Mag-log inMagsimula nang libre

Programa sa pagtakbo

8-linggong 5K training plan para sa mas mabilis na oras

Kaya mo nang tumakbo ng 5 km? Pinagsasama ng apat na araw na linggong ito ang interval, tempo, magaan at mas mahabang takbo para mapabilis ang parehong distansya.

Araw / linggo
4
Haba ng block
8 linggo
Bayad
Libre

Mga numero mo

Effort ang batayan ng program na ito sa halip na mga porsyento, kaya walang kailangang kalkulahin — handa nang sundin ang linggo sa ibaba.

Ang linggo

Magaan na takbo

  • Easy run35 mineasy effort

800 m na interval

  • Interval run6 × 800 m5 km effort

Pahinga

Takbong tempo

  • Tempo run20 mincomfortably hard

Pahinga

Mahabang takbo

  • Long run8 kmeasy effort

Pahinga

Kabuuan ng linggong ito

Mga session
4
Working sets
0
Araw ng pahinga
3

Piliin ang araw ng simula

Kayang gawing bilis ng bawat session ng coach ang kamakailang 5K time mo at iayos ito batay sa mga takbong nilo-log mo.

Linggo 1 — nasa grid mo sa sandaling mag-sign up ka
Mga linggo 2–8Ina-unlock ng coach mo ang bawat susunod na linggo at unti-unting dinadagdagan ang bigat habang umuusad ka.

Para kanino ang mas mabilis na 5K

Gamitin ito kapag kaya mo nang tapusin ang 5 km nang tuloy-tuloy at ilang linggo ka nang regular tumatakbo. Hindi ito plan para sa unang takbo: ipinapalagay ng araw ng interval at tempo na kaya na ng binti mo ang apat na takbo kada linggo.

Ano ang binubuo ng bawat takbo

Sinasanay ng 800 m na repeat ang bilis malapit sa kasalukuyang effort mo sa 5K, itinataas ng takbong tempo ang bilis na kaya mong panatilihin, nagdaragdag ng murang volume ang magaan na takbo, at nagbibigay ang mahabang takbo ng sapat na resistensya para hindi na maging pakikipagsapalaran ang huling mga kilometro.

Paano sumulong sa loob ng walong linggo

Magdagdag ng isang repeat o ilang minuto ng tempo bago mo pabilisin ang alinman sa dalawang session. Unti-unting pahabain ang mahabang takbo hanggang mga 10 km, tapos bawasan ang volume sa huling linggo. Sapat na magaan ang mga magaan na araw para maprotektahan ang dalawang quality session.

Kapag masyadong mabilis ang target na bilis

Bagalan ang mga repeat hanggang pantay-pantay silang lahat. Ang isang mabilis na unang repeat na sinusundan ng limang unti-unting bumabagal ay maling kasanayan ang sinasanay. Kung dalawang linggong nagkakandarapa ang tempo, paikliin ang block ng limang minuto at itayo itong muli bago baguhin ang target na oras.

Ruta at paglilipat ng session

Maginhawa ang track pero hindi kailangan: sapat na ang sinukat na patag na daan para sa interval, at puwedeng effort ang gabay sa tempo sa maburol na ruta. Panatilihin ang magaan na araw sa pagitan ng mabibigat na session. Kung nailipat ang isang workout, ilipat din ang recovery sa paligid nito.

Balangkas ito para sa training, hindi payong medikal. Panimulang gabay ang mga load, hindi reseta — iangkop ang mga ito sa karanasan mo, at kumonsulta sa kuwalipikadong clinician bago magsimula ng bagong program kung may injury o kondisyon ka sa kalusugan.

Iba pang training program

Full-body workout plan
Tatlong full-body session kada linggo, at sinasanay sa bawat session ang lahat ng pangunahing movement pattern. Ito ang pinakasimpleng paraan para magsimulang magbuhat, at ang pinakamabilis magbigay ng resulta sa unang taon. Libre, walang sign-up.
5×5 workout program
Dalawang salit-salitang full-body session, tatlong araw kada linggo, limang set ng limang rep sa mga main lift — at kaunting dagdag sa timbang bawat session habang kaya pa itong sabayan ng katawan mo. Libre, walang sign-up.
Upper / lower split
Apat na session kada linggo — dalawang beses sinasanay ang bawat kalahati ng katawan, minsang mabigat at minsang mas magaan. Para sa karamihan ng lampas na sa unang taon, ito ang may pinakamagandang balik sa bawat oras sa gym. Libre, walang sign-up.
Push / pull / legs routine
Anim na araw ng training kada linggo sa dalawang rotation — volume ang una at mas mabigat ang ikalawa — kaya dalawang beses sa loob ng pitong araw nasasanay ang bawat muscle group. Para ito sa mga intermediate na kayang maka-recover sa ganitong frequency. Libre, walang sign-up.
Wave progression program
Apat na main-lift day kada linggo, at bawat isa ay nakabatay sa percentage wave na umaakyat sa loob ng four-week cycle at nagtatapos sa set na gagawin mo sa pinakamaraming rep na kaya mo. Mabagal, hindi marangya, at patuloy itong gumagana nang maraming taon. Libre, walang sign-up.
Walk-to-run na 5 km plan
Siyam na linggo mula paglalakad hanggang tuloy-tuloy na pagtakbo ng limang kilometro. Tatlong session kada linggo ng salit-salitang jog at walk intervals, at lumalaki ang bahagi ng jogging bawat linggo hanggang mawala ang paglalakad. Libre, walang sign-up.
8-linggong 10K training plan para sa mga nagsisimula
Walong linggong daan patungong 10 km na may apat na araw ng training: magaan na takbo, isang interval session, unti-unting humahabang takbo, at cross-training na hindi mabigat sa tuhod.
12-linggong half-marathon training plan para sa intermediate na runner
Apat na araw na intermediate na plan na may magaan, tempo, interval at mahabang takbo, na umaabot sa 18 km bago ang linggo ng karera.
16-linggong marathon plan para sa sub-4 na tapos
Mag-training para sa marathon na wala pang 4:00 gamit ang apat na takbo kada linggo, kasama ang trabaho sa kailangang 5:41/km na race pace at mahabang takbong umaabot sa 30 km.
8-linggong specialization program sa bench press na may calculator ng timbang
Palakasin ang bench mo sa tatlong nakatuong session kada linggo: isang mabigat na araw, isang volume na araw at isang bilis na araw, habang nasa maintenance lang ang squat at hinge.
Klasikong 4-araw na body-part split para sa walong linggo
Klasikong walong linggong body-part split: dibdib at triceps, likod at biceps, balikat at braso, tapos binti, na may tatlong araw ng recovery sa paligid ng trabaho.

Mga programa