আপনার ফিটনেস প্রাণী কোনটি?
লগ ইনবিনামূল্যে শুরু করুন

কার্ডিও রেফারেন্স টেবিল

Yo-Yo টেস্ট টেবিল — IR1 ও IR2-এর দূরত্ব থেকে VO₂ max

Yo-Yo ইন্টারমিটেন্ট রিকভারি টেস্টের প্রতিটি দূরত্ব আনুমানিক VO₂ max-এ রূপান্তরিত: IR1-এ 400 থেকে 4,000 m এবং IR2-এ 200 থেকে 2,200 m, 80 m ধাপে, সঙ্গে সেই VO₂ max বিশের কোঠার একজন পুরুষ ও একজন নারীকে যে ফিটনেস রেটিং দেয়।

Yo-Yo IR1 — দূরত্ব থেকে VO₂ max

দূরত্বশাটলVO₂ max (ml/kg/min)রেটিং, পুরুষ 20–29রেটিং, নারী 20–29
৪০০ m১০৩৯.৮দুর্বলভালো
৪৮০ m১২৪০.৪দুর্বলভালো
৫৬০ m১৪৪১.১দুর্বলভালো
৬৪০ m১৬৪১.৮মোটামুটিভালো
৭২০ m১৮৪২.৪মোটামুটিভালো
৮০০ m২০৪৩.১মোটামুটিভালো
৮৮০ m২২৪৩.৮মোটামুটিভালো
৯৬০ m২৪৪৪.৫মোটামুটিচমৎকার
১,০৪০ m২৬৪৫.১মোটামুটিচমৎকার
১,১২০ m২৮৪৫.৮ভালোচমৎকার
১,২০০ m৩০৪৬.৫ভালোচমৎকার
১,২৮০ m৩২৪৭.২ভালোচমৎকার
১,৩৬০ m৩৪৪৭.৮ভালোচমৎকার
১,৪৪০ m৩৬৪৮.৫ভালোচমৎকার
১,৫২০ m৩৮৪৯.২ভালোচমৎকার
১,৬০০ m৪০৪৯.৮ভালোশীর্ষ
১,৬৮০ m৪২৫০.৫ভালোশীর্ষ
১,৭৬০ m৪৪৫১.২চমৎকারশীর্ষ
১,৮৪০ m৪৬৫১.৯চমৎকারশীর্ষ
১,৯২০ m৪৮৫২.৫চমৎকারশীর্ষ
২,০০০ m৫০৫৩.২চমৎকারশীর্ষ
২,০৮০ m৫২৫৩.৯চমৎকারশীর্ষ
২,১৬০ m৫৪৫৪.৫চমৎকারশীর্ষ
২,২৪০ m৫৬৫৫.২চমৎকারশীর্ষ
২,৩২০ m৫৮৫৫.৯শীর্ষশীর্ষ
২,৪০০ m৬০৫৬.৬শীর্ষশীর্ষ
২,৪৮০ m৬২৫৭.২শীর্ষশীর্ষ
২,৫৬০ m৬৪৫৭.৯শীর্ষশীর্ষ
২,৬৪০ m৬৬৫৮.৬শীর্ষশীর্ষ
২,৭২০ m৬৮৫৯.২শীর্ষশীর্ষ
২,৮০০ m৭০৫৯.৯শীর্ষশীর্ষ
২,৮৮০ m৭২৬০.৬শীর্ষশীর্ষ
২,৯৬০ m৭৪৬১.৩শীর্ষশীর্ষ
৩,০৪০ m৭৬৬১.৯শীর্ষশীর্ষ
৩,১২০ m৭৮৬২.৬শীর্ষশীর্ষ
৩,২০০ m৮০৬৩.৩শীর্ষশীর্ষ
৩,২৮০ m৮২৬৪.০শীর্ষশীর্ষ
৩,৩৬০ m৮৪৬৪.৬শীর্ষশীর্ষ
৩,৪৪০ m৮৬৬৫.৩শীর্ষশীর্ষ
৩,৫২০ m৮৮৬৬.০শীর্ষশীর্ষ
৩,৬০০ m৯০৬৬.৬শীর্ষশীর্ষ
৩,৬৮০ m৯২৬৭.৩শীর্ষশীর্ষ
৩,৭৬০ m৯৪৬৮.০শীর্ষশীর্ষ
৩,৮৪০ m৯৬৬৮.৭শীর্ষশীর্ষ
৩,৯২০ m৯৮৬৯.৩শীর্ষশীর্ষ
৪,০০০ m১০০৭০.০শীর্ষশীর্ষ

Yo-Yo IR2 — দূরত্ব থেকে VO₂ max

দূরত্বশাটলVO₂ max (ml/kg/min)রেটিং, পুরুষ 20–29রেটিং, নারী 20–29
২০০ m৫৪৮.০ভালোচমৎকার
২৮০ m৭৪৯.১ভালোচমৎকার
৩৬০ m৯৫০.২ভালোশীর্ষ
৪৪০ m১১৫১.৩চমৎকারশীর্ষ
৫২০ m১৩৫২.৪চমৎকারশীর্ষ
৬০০ m১৫৫৩.৫চমৎকারশীর্ষ
৬৮০ m১৭৫৪.৫চমৎকারশীর্ষ
৭৬০ m১৯৫৫.৬শীর্ষশীর্ষ
৮৪০ m২১৫৬.৭শীর্ষশীর্ষ
৯২০ m২৩৫৭.৮শীর্ষশীর্ষ
১,০০০ m২৫৫৮.৯শীর্ষশীর্ষ
১,০৮০ m২৭৬০.০শীর্ষশীর্ষ
১,১৬০ m২৯৬১.১শীর্ষশীর্ষ
১,২৪০ m৩১৬২.২শীর্ষশীর্ষ
১,৩২০ m৩৩৬৩.৩শীর্ষশীর্ষ
১,৪০০ m৩৫৬৪.৩শীর্ষশীর্ষ
১,৪৮০ m৩৭৬৫.৪শীর্ষশীর্ষ
১,৫৬০ m৩৯৬৬.৫শীর্ষশীর্ষ
১,৬৪০ m৪১৬৭.৬শীর্ষশীর্ষ
১,৭২০ m৪৩৬৮.৭শীর্ষশীর্ষ
১,৮০০ m৪৫৬৯.৮শীর্ষশীর্ষ
১,৮৮০ m৪৭৭০.৯শীর্ষশীর্ষ
১,৯৬০ m৪৯৭২.০শীর্ষশীর্ষ
২,০৪০ m৫১৭৩.০শীর্ষশীর্ষ
২,১২০ m৫৩৭৪.১শীর্ষশীর্ষ
২,২০০ m৫৫৭৫.২শীর্ষশীর্ষ

Yo-Yo টেস্ট টেবিল কীভাবে পড়বেন

দ্বিতীয় বিপ মিস করার আগে মোট যত দূরত্ব পেরিয়েছেন সেটিই আপনার স্কোর—সম্পন্ন 40 m শাটল গুনে 40 দিয়ে গুণ করুন, বা শাটল কলামটি পড়ুন। যে টেস্ট দৌড়েছেন তার নিচে সেই দূরত্ব খুঁজুন: IR1 শুরু হয় 10 km/h-এ এবং যেকোনো দলের জন্য চলে; IR2 শুরু হয় 13 km/h-এ এবং কেবল ভালো ট্রেনিং করা অ্যাথলিটদের জন্যই অর্থবহ, তাই একই দূরত্ব দুই টেবিলে আলাদা জিনিস বোঝায় আর সারিগুলো অদলবদল করা যায় না। VO₂ max হলো Bangsbo, Iaia ও Krustrup-এর জনগোষ্ঠীভিত্তিক রিগ্রেশন, একজনের জন্য নিখুঁত নয়, ইঙ্গিতবাহী; রেটিং কলামগুলো সেটিকে 25 বছর বয়সীর জন্য Cooper Institute-এর নর্মে বসায়, তাই বয়স্ক অ্যাথলিটের উচিত নিজের বয়সের ব্যান্ডের জন্য লিংক করা কার্ডিও ফিটনেস স্কোর দেখে নেওয়া।

Yo-Yo টেস্ট ক্যালকুলেটরটেস্টের সংস্করণ ও দূরত্ব দিন—যেকোনো ফলের VO₂ max, METs ও শাটল সংখ্যা পেয়ে যাবেন, এখানকার সারিগুলোর মাঝের দূরত্বসহ।

বারবার স্প্রিন্টের সক্ষমতা কয়েক সপ্তাহেই নড়ে—কোচ ইন্টারভ্যাল সেশন বানায় এবং গ্রিডে আপনাকে আবার টেস্ট করায়।

Yo-Yo টেস্ট থেকে VO₂ max কীভাবে বের হয়?

IR1: VO₂ max = মিটারে দূরত্ব × 0.0084 + 36.4। IR2: VO₂ max = দূরত্ব × 0.0136 + 45.3। দুটিই Bangsbo, Iaia ও Krustrup-এর, Sports Medicine 2008, নিজ নিজ প্রোটোকলে ফিট করা—IR1-এ 2,000 m দিলে প্রায় 53.2 ml/kg/min আর IR2-এ 1,000 m দিলে প্রায় 58.9।

ভালো Yo-Yo টেস্ট স্কোর কত?

IR1-এ শৌখিন খেলোয়াড়েরা সাধারণত 1,000 থেকে 1,600 m পেরোন, প্রতিযোগী অ্যামেচাররা 1,600 থেকে 2,200 m আর পেশাদার ফুটবলাররা 2,000 থেকে 2,800 m, এলিট মিডফিল্ডাররা 3,000 m ছাড়িয়ে যান। IR2-এ সংখ্যাগুলো এর মোটামুটি এক-তৃতীয়াংশ থেকে অর্ধেক। টেস্টটি যেহেতু ম্যাচের উচ্চ-তীব্রতার দৌড় অনুসরণ করে, ছয় সপ্তাহের ব্যবধানে 200 m-এর পরিবর্তন যেকোনো একক সংখ্যার চেয়ে বেশি কাজের।

কার্ডিও