আপনার ফিটনেস প্রাণী কোনটি?
লগ ইনবিনামূল্যে শুরু করুন

হার্ট রেট রেফারেন্স টেবিল

বয়স অনুযায়ী সর্বোচ্চ হার্ট রেট — পুরুষ ও নারীর টেবিল

18 থেকে 80 বছর বয়স পর্যন্ত চারটি প্রকাশিত সমীকরণে বয়সভিত্তিক সর্বোচ্চ হার্ট রেট, সঙ্গে প্রতিটি সর্বোচ্চ মান থেকে বেরিয়ে আসা ট্রেনিং জোন। একটি সারি থেকেই নিজের জোনগুলো পড়ে নিন, আর যখন সত্যিই দরকার তখন নিজের আসল সর্বোচ্চ মানটি মেপে নিন।

বয়স অনুযায়ী সর্বোচ্চ হার্ট রেট

বয়স220 − বয়সTanaka (208 − 0.7 × বয়স)Nes (211 − 0.64 × বয়স)নারী, Gulati (206 − 0.88 × বয়স)
১৮২০২১৯৫১৯৯১৯০
২০২০০১৯৪১৯৮১৮৮
২৫১৯৫১৯১১৯৫১৮৪
৩০১৯০১৮৭১৯২১৮০
৩৫১৮৫১৮৪১৮৯১৭৫
৪০১৮০১৮০১৮৫১৭১
৪৫১৭৫১৭৭১৮২১৬৬
৫০১৭০১৭৩১৭৯১৬২
৫৫১৬৫১৭০১৭৬১৫৮
৬০১৬০১৬৬১৭৩১৫৩
৬৫১৫৫১৬৩১৬৯১৪৯
৭০১৫০১৫৯১৬৬১৪৪
৭৫১৪৫১৫৬১৬৩১৪০
৮০১৪০১৫২১৬০১৩৬

বয়স অনুযায়ী ট্রেনিং জোন (Tanaka)

বয়সসর্বোচ্চ (Tanaka)60% (সহজ)70% (অ্যারোবিক)80% (থ্রেশহোল্ড)90% (কঠিন)
১৮১৯৫১১৭১৩৭১৫৬১৭৬
২০১৯৪১১৬১৩৬১৫৫১৭৫
২৫১৯১১১৫১৩৪১৫৩১৭২
৩০১৮৭১১২১৩১১৫০১৬৮
৩৫১৮৪১১০১২৯১৪৭১৬৬
৪০১৮০১০৮১২৬১৪৪১৬২
৪৫১৭৭১০৬১২৪১৪২১৫৯
৫০১৭৩১০৪১২১১৩৮১৫৬
৫৫১৭০১০২১১৯১৩৬১৫৩
৬০১৬৬১০০১১৬১৩৩১৪৯
৬৫১৬৩৯৮১১৪১৩০১৪৭
৭০১৫৯৯৫১১১১২৭১৪৩
৭৫১৫৬৯৪১০৯১২৫১৪০
৮০১৫২৯১১০৬১২২১৩৭

আসল সর্বোচ্চ হার্ট রেট কীভাবে পরীক্ষা করবেন

প্রতিটি সারি জনগোষ্ঠীর গড়, যার বিস্তার প্রায় ±7 থেকে ±11 বিট; তাই টেবিলে 180 দেখা 40 বছরের কারও আসল সর্বোচ্চ মান 170 থেকে 190-এর মধ্যে যেকোনো জায়গায় হতে পারে। নিজেরটা মাপতে: 15 মিনিট ওয়ার্ম-আপ করুন, তারপর চড়াইয়ে 3 মিনিটের তিনটি দৌড় দিন, মাঝে 2 মিনিট করে হালকা, এবং এমনভাবে বাড়ান যেন তৃতীয়টির শেষ মিনিট পুরো সর্বোচ্চে হয়; শেষে মনিটরে সবচেয়ে উঁচু যে মান উঠেছে সেটিই আপনার পাঠ। বিশ্রাম নিয়ে করুন, অপ্রশিক্ষিত হলে বা বয়স 40-এর বেশি হলে একা করবেন না, আর অস্বস্তি হলেই থামুন।

সর্বোচ্চ হার্ট রেট ক্যালকুলেটরসঠিক বয়স ও লিঙ্গ দিন, চারটি অনুমান পাশাপাশি এবং আপনি সবচেয়ে সম্ভাব্য যে পরিসরে পড়েন তা দেখুন।

মাপা বা অনুমান করা সর্বোচ্চ মান থেকে কোচ আপনার দৌড় ও সাইক্লিংয়ের জোন তৈরি করে এবং সেগুলো আপনার পরিকল্পনায় রাখে।

নারীদের কলামটি কম কেন?

Gulati-র সমীকরণ 5,437 জন নারীর ওপর তৈরি এবং বয়সের সঙ্গে 220 − বয়স-এর চেয়ে দ্রুত নামে; 220 − বয়স মূলত পুরুষদের তথ্যে বসানো। 50 বছরের নারীর জন্য এটি 170-এর বদলে 162 বলে।

কোন সূত্রটি ব্যবহার করব?

পুরুষদের জন্য Tanaka এবং নারীদের জন্য Gulati সবচেয়ে ভালোভাবে যাচাই করা। 220 − বয়স দেখানো হয়েছে কারণ বেশিরভাগ চার্ট ও জিমের মেশিনে সেটিই থাকে, আর 30 পেরোনো বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কের ক্ষেত্রে এটি 5 থেকে 10 বিট বেশি দেখায়।

কার্ডিও