কার্ডিও ক্যালকুলেটর
Harvard স্টেপ টেস্ট ক্যালকুলেটর
কত সময় স্টেপ করলেন আর আপনার নাড়ি কত দ্রুত নামল—তা থেকে Harvard স্টেপ টেস্টের ফিজিক্যাল ফিটনেস ইনডেক্স বের করুন। লং ও শর্ট ফর্ম, বিনামূল্যে, সাইন-আপ নেই।
৩০০ সেকেন্ড হলো পূর্ণ প্রোটোকল। কেডেন্স ধরে রাখতে না পারলে যে সেকেন্ডে থেমেছেন তা লিখুন।
যাঁরা অ্যারোবিক ভিত্তি ট্রেন করেন তাঁদের ইনডেক্স সবচেয়ে দ্রুত নড়ে—কোচ সেই ভিত্তিটাই গড়ে দেবে।
Harvard স্টেপ টেস্ট কী?
Harvard স্টেপ টেস্ট তৈরি হয় Harvard Fatigue Laboratory-তে, Brouha, Graybiel ও Heath-এর হাতে, ১৯৪৩ সালে—কেবল একটি বেঞ্চ, একটি মেট্রোনোম আর একটি স্টপওয়াচ দিয়ে সেনাসদস্যদের শারীরিক প্রস্তুতি মাপার জন্য। এটি একসঙ্গে দুটি জিনিস মাপে: নির্দিষ্ট একটি কাজের ভার আপনি কত সময় ধরে রাখতে পারেন, আর থামার পর আপনার হার্ট রেট কত দ্রুত নামে। দুটোই অ্যারোবিক ফিটনেস, আর ফিজিক্যাল ফিটনেস ইনডেক্স সেগুলোকে একটিই সংখ্যায় বসায়।
এই ক্যালকুলেটর কীভাবে কাজ করে
লং ফর্ম হলো PFI = (১০০ × স্টেপ করা সেকেন্ড) ÷ (২ × তিনটি রিকভারি নাড়ি গণনার যোগফল)। শর্ট ফর্ম কেবল প্রথম গণনা ও ভিন্ন একটি হর ব্যবহার করে: PFI = (১০০ × স্টেপ করা সেকেন্ড) ÷ (৫.৫ × প্রথম গণনা), যা এমনভাবে ক্যালিব্রেট করা যে এটি একই মাপকাঠিতে পড়ে। লং ফর্মই ভালো মাপ, কারণ রিকভারির এক মিনিটে নেওয়া একটিমাত্র গণনা কোলাহলপূর্ণ—কিন্তু শর্ট ফর্মে পরীক্ষককে মাত্র একবার নাড়ি খুঁজতে হয়, আর সেই কারণেই এটি জিমে ও ক্লাসরুমে টিকে আছে।
টেস্টটি ঠিকভাবে চালানো
২০ ইঞ্চি (৫০.৮ সেমি) উঁচু একটি বেঞ্চ নিন এবং মেট্রোনোম মিনিটে ১২০ বিটে সেট করুন, প্রতিটি পায়ের নড়াচড়ায় একটি বিট ধরে—উপরে, উপরে, নিচে, নিচে—যা মিনিটে ৩০টি পূর্ণ স্টেপ দেয়। পাঁচ মিনিট স্টেপ করুন, চাইলে পা বদলে বদলে শুরু করুন, পিঠ সোজা রাখুন আর প্রতিবার বেঞ্চের উপরে পুরোপুরি সোজা হয়ে দাঁড়ান। ১৫ সেকেন্ডের জন্যও কেডেন্স ধরে রাখতে না পারলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন এবং যে সেকেন্ডে থেমেছেন তা লিখে রাখুন; ওই আংশিক সময়টি একটি বৈধ স্কোর, ব্যর্থ টেস্ট নয়।
রিকভারি নাড়ি গোনা
শেষ স্টেপের পরপরই বসে পড়ুন এবং বসে থাকুন। শেষ হওয়ার পর ১:০০ থেকে ১:৩০, ২:০০ থেকে ২:৩০ এবং ৩:০০ থেকে ৩:৩০—তিনবার ৩০ সেকেন্ড ধরে নাড়ি গুনুন। কব্জির রেডিয়াল নাড়ি বা একটি হার্ট-রেট স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন, নিজের ক্যারোটিডে আঙুল নয়—গলায় চাপ দিলে আপনি যে হার্ট রেট মাপতে চাইছেন সেটিই ধীর হয়ে যেতে পারে। পাঁচ স্পন্দন ভুল গুনলে ইনডেক্স কয়েক পয়েন্ট নড়ে যায়, তাই নিজে নিজে পরীক্ষা করলে আঙুলের চেয়ে পরে পড়ে নেওয়া যায় এমন একটি চেস্ট স্ট্র্যাপ সব সময়ই ভালো।