শক্তি ক্যালকুলেটর

ভলিউম ল্যান্ডমার্ক ক্যালকুলেটর

আপনার সাপ্তাহিক কঠিন সেটগুলো মিলিয়ে দেখুন MEV, MAV ও MRV-র বিপরীতে—Mike Israetel ও Renaissance Periodization প্রতিটি পেশিগোষ্ঠীর জন্য যে ভলিউম ল্যান্ডমার্ক প্রকাশ করে। গ্রিডটি খোলে সত্যিকারের একটি ট্রেনিং সপ্তাহ নিয়ে: সেটের সংখ্যা বদলান আর দেখুন কোন পেশি কম পাচ্ছে, কোনটি ফলদায়ক পরিসরে আছে, আর কোনটি আপনার রিকভারির সাধ্য ছাড়িয়ে গেছে। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।

MEV, MAV ও MRV কী?

এগুলো ভলিউম ল্যান্ডমার্ক: চারটি সাপ্তাহিক সেটসংখ্যা, যা দাগ কেটে দেখায় ট্রেনিং কোথায় গিয়ে আর অর্থহীন থাকে না, কোথায় গিয়ে আর ফলদায়ক থাকে না, আর কোথা থেকে তা ফেরতের চেয়ে বেশি খরচ করাতে শুরু করে। MV হলো মেইনটেন্যান্স ভলিউম, যা আপনার থাকা পেশি ধরে রাখে। MEV, অর্থাৎ ন্যূনতম কার্যকর ভলিউম, হলো সেই সবচেয়ে কম সাপ্তাহিক সেট যা সত্যিই পেশি বাড়ায়। MAV, সর্বোচ্চ অ্যাডাপ্টিভ ভলিউম, সেই পরিসর যেখানে প্রতিটি সেট সবচেয়ে বেশি ফেরত দেয়। আর MRV, সর্বোচ্চ রিকভারযোগ্য ভলিউম, হলো সবচেয়ে বেশি যা করেও ওই পেশির পরের সেশনের আগে আপনি সেরে উঠতে পারেন। Dr Mike Israetel ও Renaissance Periodization দল পেশিভিত্তিক একটি টেবিল দিয়ে কাঠামোটি চালু করেন, আর তারপর থেকেই শক্তি কোচেরা ভলিউম নিয়ে এভাবেই কথা বলেন।

এই ক্যালকুলেটর কীভাবে কাজ করে

প্রতিটি পেশির সাপ্তাহিক কঠিন সেট লিখুন, আর প্রতিটি সারি ওই গোষ্ঠীর প্রকাশিত ল্যান্ডমার্কের বিপরীতে বসানো হবে। সংখ্যাটি MEV-র নিচে হলে সারিটি চিহ্নিত হয় আর ক্যালকুলেটর বলে দেয় কত সেট কম পড়ছে। সেটি MAV-র ভেতরে থাকলে সারিটি ফলদায়ক পরিসরে আছে আর ফাঁক শূন্য। MRV ছাড়িয়ে গেলে সারিটি উল্টো দিক থেকে চিহ্নিত হয়, সঙ্গে কত সেট কাটতে হবে তার সংখ্যা। 'MAV পর্যন্ত' কলামটি চিহ্নযুক্ত সংখ্যা: ধনাত্মক মানে অ্যাডাপ্টিভ পরিসরের তলায় পৌঁছাতে অতগুলো সেট যোগ করুন, ঋণাত্মক মানে তার ছাদে ফিরতে অতগুলো কাটুন। MAV সর্বত্রই পরিসর হিসেবেই রাখা হয়েছে, একটি লক্ষ্যে গুটিয়ে ফেলা হয়নি, কারণ উৎসটি এভাবেই প্রকাশ করে—অ্যাডাপ্টিভ ভলিউম হলো এমন একটি ব্যান্ড যার ভেতর দিয়ে আপনি ব্লক জুড়ে এগোন, ছুঁয়ে ফেলার মতো কোনো সংখ্যা নয়।

কোনটি কঠিন সেট হিসেবে গোনা হয়?

কঠিন সেট মানে এমন একটি ওয়ার্কিং সেট যা ব্যর্থতা থেকে মোটামুটি এক থেকে চার রেপ দূরত্বে নিয়ে যাওয়া হয়েছে। ওয়ার্ম-আপ গোনা হয় না, আর ঘড়ির দিকে তাকিয়ে থামিয়ে দেওয়া সেটও নয়। যেসব সেটে পেশিটি ঘনিষ্ঠ সহায়ক, সেগুলো গোনা হয়: বারবেল রো একই সঙ্গে পিঠ ও বাইসেপের ভলিউম, ডিপ একই সঙ্গে বুক ও ট্রাইসেপের, স্কোয়াট কোয়াডের ভলিউম আর কিছুটা হ্যামস্ট্রিং ও গ্লুটের। এখানেই বেশির ভাগ মানুষের সংখ্যা দু-দিকেই ভুল হয়—যিনি নিশ্চিত যে তাঁর হাতের ট্রেনিং কম হচ্ছে, রো গোনার পর দেখা যায় তিনি পনেরোটি কার্যকর বাইসেপ সেটে আছেন; আর যিনি নিশ্চিত যে বুকের ট্রেনিং কঠিন করছেন, আধা-চেষ্টার শেষ সেটটি বাদ দিলে তিনি আটে নেমে আসেন। কোনো সেট গোনা হবে কি না নিয়ে সন্দেহ থাকলে সম্ভবত হবে না।

এই সংখ্যাগুলো আপনার ক্ষেত্রে কতটা খাটে?

টেবিলের নিখুঁত চেহারা যতটা ইঙ্গিত দেয়, তার চেয়ে কম। ল্যান্ডমার্কগুলো এসেছে বড় কিন্তু নির্দিষ্ট একটি জনগোষ্ঠীকে কোচিং করা থেকে, আর RP সবসময়ই এগুলোকে মেনে চলার সীমা নয়, বরং শুরুর বিন্দু হিসেবেই দেখিয়েছে। ট্রেনিংয়ের বয়স এগুলো সরিয়ে দেয়, তেমনই সরায় ঘুম, ক্যালরি, জীবনের চাপ, ব্যায়াম নির্বাচন আর আপনি সত্যিই ব্যর্থতার কতটা কাছে ট্রেনিং করেন তা। টেবিলটি ব্যবহারের সৎ উপায় হলো দিকনির্দেশ হিসেবে: সপ্তাহে চার সেট কাফ কার্যত সবার জন্যই কম, আঠাশ সেট অ্যাব কার্যত সবার জন্যই বেশি, আর যেসব পেশি নিজেদের পরিসরে স্বচ্ছন্দে বসে আছে সেগুলো নিয়ে মাথা ঘামানোর দরকার নেই। আপনার নিজের MRV আসলে কোথায়, তা জানা যায় পারফরম্যান্স পড়ে না যাওয়া পর্যন্ত ভলিউম বাড়িয়ে দেখে, চার্ট পড়ে নয়।

একটি মেসোসাইকেল জুড়ে ল্যান্ডমার্ক ব্যবহার

কাঠামোটি প্রতি সপ্তাহে ছোঁয়ার মতো লক্ষ্যের তালিকা নয়—এটি একটি চড়াই। ব্লক শুরু করুন MEV-র কাছাকাছি, পারফরম্যান্স ধরে থাকা পর্যন্ত প্রতি পেশিতে প্রতি সপ্তাহে এক-দুই সেট যোগ করুন, আর ভলিউমকে MAV পরিসরের ভেতর দিয়ে উঠতে দিন। যখন একই লোডে রেপ কমতে শুরু করে, সেশনের মাঝে ব্যথা আর সরে না, আর ওই পেশির সেশনের জন্য আগ্রহ মিইয়ে যায়—তখন আপনি নিজের MRV-র আশপাশে পৌঁছেছেন; MV-র কাছাকাছি নেমে ডিলোড করুন, তারপর পরের ব্লকটি আগেরটির শুরুর চেয়ে একটু ওপর থেকে শুরু করুন। যেসব পেশি ব্লক শেষ করেছে MEV-র নিচে, সেগুলোই আগে ঠিক করার; আর যেগুলো শেষ করেছে MRV ছাড়িয়ে, বাকি সবকিছুর রিকভারি সেখানেই গেছে।