ট্রেনিং লোড ক্যালকুলেটর
সেশন RPE ক্যালকুলেটর — ট্রেনিং লোড, মনোটনি ও স্ট্রেইন
এক সপ্তাহের সেশনগুলো লিখে ফেলুন, প্রতিটির সময় আর কতটা কঠিন লেগেছিল তার ১–১০ রেটিং সহ। গ্রিড প্রতিটি সেশনের দাম হিসাব করে Foster-এর আরবিট্রারি ইউনিটে, দিন ধরে ধরে সপ্তাহটি যোগ করে, আর তার ওপরে দেয় মনোটনি ও স্ট্রেইনের সংখ্যা। যেকোনো সারি বদলাতে পারেন। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।
আপনার ট্রেনিং সপ্তাহ
গোটা সেশনটির রেটিং দিন একবারই, শেষ হওয়ার প্রায় আধ ঘণ্টা পরে—চলাকালীন নয়, আর প্রতি ইন্টারভ্যালে একটি করে সংখ্যাও নয়। ওয়ার্ম-আপ ও কুল-ডাউন সময়ের মধ্যেই ধরা। একই দিনে দুটি সেশন হলে সেগুলো যোগ হয়ে একটি দৈনিক লোড হয়।
দিন অনুযায়ী লোড
যেদিন সেশন নেই, এই সারিতে সেদিন একটি শূন্য, ফাঁক নয়। বাকি প্রতিটি দিনের মতোই তা গড়ে আর স্ট্যান্ডার্ড ডেভিয়েশনে ঢোকে—বিশ্রামের দিনগুলো বাদ দিলে ভালোভাবে বৈচিত্র্যময় একটি সপ্তাহও সমতল দেখাতে শুরু করে।
এখানে মনোটনি ভাগ করা হয় পপুলেশন স্ট্যান্ডার্ড ডেভিয়েশন দিয়ে—বর্গ করা বিচ্যুতির যোগফল ভাগ n, যেখানে n = ৭—কারণ সাতটি দিনই বর্ণনা করা গোটা সপ্তাহ, তার কোনো নমুনা নয়। স্যাম্পল স্ট্যান্ডার্ড ডেভিয়েশনে (n−১ দিয়ে ভাগ), অর্থাৎ স্প্রেডশিটের STDEV যা দেয়, একই সপ্তাহটি দাঁড়ায় ১.৩২।
বেশি সাপ্তাহিক লোডের সঙ্গে বেশি মনোটনি—এই জোড়াটিকেই Carl Foster তাঁর মূল মনিটরিং কাজে অসুস্থতা ও চোটের সঙ্গে যুক্ত করেছিলেন। একে রোগনির্ণয় নয়, ভেবে দেখার মতো একটি সতর্কসংকেত ধরুন: এর পেছনের গবেষণাগুলো ছোট, আর মনোটনির কোনো মানই বলে দেয় না যে নির্দিষ্ট কোনো ব্যক্তির নির্দিষ্ট কোনো সপ্তাহে কিছু একটা ঘটবে।
এই স্কোর রেখে দিন — চার সপ্তাহ পরে আবার টেস্ট করে ট্রেন্ড দেখুন।
বিনামূল্যে — কার্ড লাগবে না, ৩০ সেকেন্ডেই। আপনার ফলাফল সাথে যাবে।
সেশন RPE স্কেল
Borg-এর ক্যাটাগরি-রেশিও স্কেল, Foster-এর দল যেভাবে অ্যাথলিটদের সামনে রেখেছিলেন। মূলে ৬, ৮ ও ৯ ধাপ তিনটির কোনো শব্দরূপ নেই—সেগুলো নোঙর করা রেটিংগুলোর মাঝের ফাঁক, আর অ্যাথলিটরা ঠিক সেভাবেই সেগুলো ব্যবহার করেন।
সেশন RPE কী?
সেশন RPE একটি ট্রেনিং সেশনের দাম হিসাব করে এমন দুটি সংখ্যা দিয়ে, যা প্রতিটি অ্যাথলিটের কাছে এমনিতেই থাকে: কতক্ষণ চলল, আর গোটা ব্যাপারটা কতটা কঠিন লাগল। সেশন শেষ হওয়ার প্রায় ত্রিশ মিনিট পরে—এতটা দূরে যাতে শেষ কঠিন ইন্টারভ্যালটি উত্তরটিকে আর দখল করে না রাখে—অ্যাথলিট Borg-এর ক্যাটাগরি-রেশিও স্কেলে ১ থেকে ১০-এ রেটিং দেন, আর সেই রেটিংকে মিনিটে মাপা সময় দিয়ে গুণ করে আসে আরবিট্রারি ইউনিটে একটি লোড। RPE ৩-এ ৪৫ মিনিটের সহজ জগ মানে ১৩৫ AU; RPE ৮-এ এক ঘণ্টার থ্রেশহোল্ডের কাজ মানে ৪৮০। Carl Foster পদ্ধতিটি প্রকাশ করেন ১৯৯৮ সালে Medicine & Science in Sports & Exercise-এ, আর এর গোটা মর্মটাই হলো যে এতে কোনো খরচ নেই: ল্যাব নেই, পাওয়ার মিটার নেই, চেস্ট স্ট্র্যাপ নেই—একটি মাত্র প্রশ্ন।
এই ক্যালকুলেটর কীভাবে কাজ করে
প্রতিটি সেশনের দাম ধরা হয় সময় × RPE হিসেবে, পূর্ণ ইউনিটে গোল করে; তারপর সপ্তাহের সাত দিন জুড়ে সেশনগুলো দিন ধরে ধরে যোগ করা হয়। মনোটনি হলো ওই সাতটি দৈনিক লোডের গড় ভাগ তাদের স্ট্যান্ডার্ড ডেভিয়েশন; স্ট্রেইন হলো সাপ্তাহিক মোট গুণ মনোটনি। এই পাতা ব্যবহার করে পপুলেশন স্ট্যান্ডার্ড ডেভিয়েশন—বর্গ করা বিচ্যুতির যোগফল ভাগ n, যেখানে n = ৭—এই যুক্তিতে যে একটি ট্রেনিং সপ্তাহ আপনি যে দিনগুলোর বর্ণনা দিচ্ছেন তার পূর্ণ সেট, বড় কোনো ভাণ্ডার থেকে তোলা নমুনা নয়। রীতিটি স্পষ্ট করে বলা দরকার, কারণ উৎসে উৎসে তা আলাদা আর তফাতটি ছোট নয়: স্প্রেডশিটের STDEV হলো স্যাম্পল রূপ (n−১ দিয়ে ভাগ), যা সাত দিনের সপ্তাহে স্ট্যান্ডার্ড ডেভিয়েশনকে প্রায় ৮% বড় আর মনোটনিকে প্রায় ৮% ছোট করে দেয়। দুটি সংখ্যাই এখানে ছাপা হয়, যাতে কেউ কোনটি পড়ছেন তা অনুমান করতে না হয়।
বিশ্রামের দিন কেন শূন্য হিসেবে গোনা হয়
যেদিন সেশন নেই, সেদিন হিসাবে ঢোকে শূন্য হিসেবে, অনুপস্থিত মান হিসেবে নয়—আর এই সিদ্ধান্তটি উত্তরকে বেশির ভাগ মানুষের ধারণার চেয়ে বেশি নাড়ায়। এই পাতা যে সপ্তাহটি নিয়ে খোলে সেটিই ধরুন: বৃহস্পতিবার ছুটি রেখে ছয়টি সেশনে ১,৮১৫ AU-র মনোটনি দাঁড়ায় ১.৪৩। বিশ্রামের দিনটি বাদ দিয়ে কেবল ট্রেনিং হওয়া ছয় দিনে গড় করুন, আর সেই একই সপ্তাহ দাঁড়াবে ১.৯০-এ—গড় ওঠে, ছড়ানো ভাব গুটিয়ে যায়, আর যথাযথ বৈচিত্র্যময় একটি সপ্তাহ হঠাৎ সমতল দেখায়। ট্রেনিং সপ্তাহের বৈচিত্র্য আসলে শূন্যগুলোতেই বাস করে, তাই যে বাস্তবায়ন চুপচাপ সেগুলো ফেলে দেয় সেটি আর একই পরিসংখ্যানই হিসাব করছে না। এই পাতার সঙ্গে অন্য কোনো টুল মিলিয়ে দেখতে গিয়ে মনোটনি না মিললে, অন্য কিছু দেখার আগে বিশ্রামের দিনগুলো দেখুন।
সেশন RPE এমনভাবে লেখা, যাতে সংখ্যাগুলোর মানে থাকে
রেটিং চান একবারই, গোটা সেশনের জন্য, শেষ হওয়ার প্রায় আধ ঘণ্টা পরে—পার্কিং লটে দাঁড়িয়ে রেটিং দিলে শেষ প্রচেষ্টাটিই গোটা উত্তরে রং চড়িয়ে দেয়। প্রতি সপ্তাহে একই শব্দগুলো ব্যবহার করুন, কারণ স্কেলটি ততটাই সঙ্গতিপূর্ণ যতটা তার সঙ্গে জোড়া শব্দগুলো; আর রেটিং দিন সেই সেশনটির, যা আপনি সত্যিই করেছেন, কাগজে যা লেখা ছিল তার নয়। ওয়ার্ম-আপ ও কুল-ডাউন সময়ের মধ্যে গুনুন। এরপর সাপ্তাহিক মোটটিকে লক্ষ্য নয়, ধারা হিসেবে দেখুন: সেশন RPE সবচেয়ে বেশি কাজে লাগে একই অ্যাথলিটের এই সপ্তাহকে গত সপ্তাহের সঙ্গে মেলাতে, আর সবচেয়ে কম কাজে লাগে এক অ্যাথলিটের সংখ্যাকে আরেকজনের সঙ্গে মেলাতে, কারণ স্কেলটি একবারে একটি মাথার ভেতরেই ক্যালিব্রেট হয়।