রানিং ক্যালকুলেটর

সাপ্তাহিক মাইলেজ বৃদ্ধির ক্যালকুলেটর

অ্যাকিউট:ক্রনিক ওয়ার্কলোড রেশিও (ACWR) দিয়ে এই সপ্তাহকে আগের চার সপ্তাহের সঙ্গে মিলিয়ে দেখুন এবং 10% নিয়ম ও ACWR—দুই হিসাবেই আগামী সপ্তাহের নিরাপদ সর্বোচ্চ সীমা জানুন। বিনামূল্যে, সঙ্গে সঙ্গে, সাইন-আপ ছাড়াই।

অ্যাকিউট:ক্রনিক অনুপাত কী মাপে

অ্যাকিউট লোড হলো এই সপ্তাহে আপনি যা করেছেন। ক্রনিক লোড হলো আগের চার সপ্তাহের গড়—মোটামুটি আপনার শরীর যতটা কাজে অভ্যস্ত। এই দুইয়ের অনুপাত বলে দেয় সপ্তাহটি স্বাভাবিক ছিল, নাকি শরীরের জন্য হঠাৎ ধাক্কা। শুধু মোট মাইলেজের চেয়ে এই অনুপাতই চোটের ঝুঁকিকে অনেক ভালোভাবে অনুসরণ করে: গড়ে 60 কিমি করা কারও জন্য 60 কিমি স্বাভাবিক, কিন্তু গড়ে 25 কিমি করা কারও জন্য তা বেপরোয়া।

জোনগুলো

0.8-এর নিচে গেলে আগে শরীর যে লোড গ্রহণ করেছে তার তুলনায় ট্রেনিং কমে যাচ্ছে। 0.8 থেকে 1.3-এর মধ্যে আদর্শ জোন—কাজটি মানিয়ে নেওয়ার জন্য যথেষ্ট, কিন্তু ভেঙে পড়ার মতো বেশি নয়। 1.3 পেরোলে ঝুঁকি বাড়ে, আর 1.5 পেরোলে দ্রুত বাড়ে। এগুলো জনসমষ্টির পরিসর, আপনার ব্যক্তিগত সীমা নয়; তাই এগুলোকে গ্যারান্টি নয়, গতিসীমা হিসেবে ধরুন।

একটির বদলে দুটি সর্বোচ্চ সীমা কেন

10% নিয়ম শুধু গত সপ্তাহ দেখে, তাই বিরতির পর এমন বৃদ্ধিতেও সহজে সবুজ সংকেত দেয় যা আপনাকে বিপদের জোনে নিয়ে যায়। ACWR শুধু চার সপ্তাহের গড় দেখে, তাই টেপারের সময় গত সপ্তাহের চেয়ে অনেক বেশি ভলিউমের অনুমতি দিতে পারে। যেখানে পার্থক্যটি সবচেয়ে জরুরি, সেখানেই তারা দ্বিমত করে; তাই ক্যালকুলেটর দুটিই দেখায় এবং কম সীমাটি বেছে নেয়—একটি সংখ্যা হলে কোনো একটি দুর্বলতা লুকাতেই হতো।

এই হিসাব যা জানে না

দূরত্ব লোডের একটি মোটামুটি সূচক। এটি তীব্রতা, ভূখণ্ড, পৃষ্ঠ, ঘুম, জীবনের চাপ বা চোট থেকে ফেরার বিষয়টি দেখতে পায় না—যেগুলো ভলিউমের মতোই ঝুঁকি বদলায়। একই দূরত্বের পাহাড়ি রিপিটের সপ্তাহ আর সহজ সপ্তাহ এক নয়। এই সীমাকে সর্বোচ্চ সীমানা হিসেবে ব্যবহার করুন, ছোঁয়ার লক্ষ্য হিসেবে নয়।