ঐচ্ছিক: কার্ডিও মেশিন
প্রোগ্রামের সরঞ্জাম পরীক্ষা
সরঞ্জাম ও প্রোগ্রাম-যোগ্যতা ক্যালকুলেটর
আপনার সরঞ্জাম ও সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণের দিন মিলিয়ে দেখুন—কোন FitnessGrid প্রোগ্রাম লেখা অনুযায়ী চলবে, কোনটিতে নির্দিষ্ট বিকল্প লাগবে, আর কোনটিতে এখনও সরঞ্জাম দরকার।
আপনার প্রশিক্ষণ সেটআপ
নির্ভরযোগ্যভাবে ব্যবহার করতে পারেন এমন সবকিছু বেছে নিন। শুধু শরীরের ওজন হলে সরঞ্জামের তালিকা লাগে না।
প্রোগ্রামের মিল
লেখা অনুযায়ী চলে
বিকল্পে চলে
এই দলে কোনো প্রোগ্রাম নেই।
সরঞ্জাম বা আরও প্রশিক্ষণ-দিন দরকার
নেই: বারবেল ও প্লেট, স্কোয়াট র্যাক বা স্ট্যান্ড, সমতল বেঞ্চ, অ্যাডজাস্টেবল বেঞ্চ, ডাম্বেল — অ্যাডজাস্টেবল বা সেট, কেবল মেশিন, লেগ প্রেস বা সিলেক্টরাইজড মেশিন
ঐচ্ছিক: রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড
নেই: বারবেল ও প্লেট, স্কোয়াট র্যাক বা স্ট্যান্ড, সমতল বেঞ্চ
ঐচ্ছিক: ডাম্বেল — অ্যাডজাস্টেবল বা সেট, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড
এই প্রোগ্রামে প্রতি সপ্তাহে 4 প্রশিক্ষণ-দিন লাগে।
নেই: বারবেল ও প্লেট, স্কোয়াট র্যাক বা স্ট্যান্ড, সমতল বেঞ্চ, অ্যাডজাস্টেবল বেঞ্চ, ডাম্বেল — অ্যাডজাস্টেবল বা সেট, পুল-আপ বার, কেবল মেশিন, লেগ প্রেস বা সিলেক্টরাইজড মেশিন
- এর বদলে ব্যবহার করুন: মজবুত টেবিলের নিচে ইনভার্টেড রো করুন
ঐচ্ছিক: রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড
এই প্রোগ্রামে প্রতি সপ্তাহে 6 প্রশিক্ষণ-দিন লাগে।
নেই: বারবেল ও প্লেট, স্কোয়াট র্যাক বা স্ট্যান্ড, সমতল বেঞ্চ, অ্যাডজাস্টেবল বেঞ্চ, ডাম্বেল — অ্যাডজাস্টেবল বা সেট, পুল-আপ বার, কেবল মেশিন, লেগ প্রেস বা সিলেক্টরাইজড মেশিন
- এর বদলে ব্যবহার করুন: মজবুত টেবিলের নিচে ইনভার্টেড রো করুন
ঐচ্ছিক: রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড
এই প্রোগ্রামে প্রতি সপ্তাহে 4 প্রশিক্ষণ-দিন লাগে।
নেই: বারবেল ও প্লেট, স্কোয়াট র্যাক বা স্ট্যান্ড, সমতল বেঞ্চ, ডাম্বেল — অ্যাডজাস্টেবল বা সেট, পুল-আপ বার, কেবল মেশিন, লেগ প্রেস বা সিলেক্টরাইজড মেশিন
- এর বদলে ব্যবহার করুন: মজবুত টেবিলের নিচে ইনভার্টেড রো করুন
ঐচ্ছিক: রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড
এই প্রোগ্রামে প্রতি সপ্তাহে 4 প্রশিক্ষণ-দিন লাগে।
ঐচ্ছিক: কার্ডিও মেশিন
এই প্রোগ্রামে প্রতি সপ্তাহে 4 প্রশিক্ষণ-দিন লাগে।
ঐচ্ছিক: কার্ডিও মেশিন
এই প্রোগ্রামে প্রতি সপ্তাহে 4 প্রশিক্ষণ-দিন লাগে।
ঐচ্ছিক: কার্ডিও মেশিন
এই প্রোগ্রামে প্রতি সপ্তাহে 4 প্রশিক্ষণ-দিন লাগে।
ঐচ্ছিক: কার্ডিও মেশিন
নেই: বারবেল ও প্লেট, স্কোয়াট র্যাক বা স্ট্যান্ড, সমতল বেঞ্চ, অ্যাডজাস্টেবল বেঞ্চ, ডাম্বেল — অ্যাডজাস্টেবল বা সেট, কেবল মেশিন
ঐচ্ছিক: রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড
এই প্রোগ্রামে প্রতি সপ্তাহে 4 প্রশিক্ষণ-দিন লাগে।
নেই: বারবেল ও প্লেট, স্কোয়াট র্যাক বা স্ট্যান্ড, সমতল বেঞ্চ, অ্যাডজাস্টেবল বেঞ্চ, ডাম্বেল — অ্যাডজাস্টেবল বা সেট, কেবল মেশিন, লেগ প্রেস বা সিলেক্টরাইজড মেশিন
ঐচ্ছিক: রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড
এই প্রোগ্রামটা রেখে দাও — তোমার সংখ্যাগুলো থাকবে তোমার নিজের গ্রিডে।
বিনামূল্যে — কার্ড লাগবে না, ৩০ সেকেন্ডেই। তোমার ফলাফল সাথে যাবে।
বিকল্পের নিয়ম
বিকল্পে ব্যায়াম বদলালেও মূল মুভমেন্টের ভূমিকা থাকে। টেবিল বা অ্যাঙ্কর পয়েন্টে ভার দেওয়ার আগে তা স্থির কি না দেখুন।
- স্কোয়াট র্যাক বা স্ট্যান্ড → বারবেল স্কোয়াটের বদলে গবলেট স্কোয়াট বা ব্যান্ড স্কোয়াট করুন
- সমতল বেঞ্চ → বেঞ্চ প্রেসের বদলে ডাম্বেল ফ্লোর প্রেস করুন
- অ্যাডজাস্টেবল বেঞ্চ → ইনক্লাইন মুভমেন্টের বদলে ফ্ল্যাট প্রেস করুন
- পুল-আপ বার → পুল-আপের বদলে ব্যান্ড রো করুন
- পুল-আপ বার → মজবুত টেবিলের নিচে ইনভার্টেড রো করুন
- কেবল মেশিন → কেবল কাজের বদলে মিলযুক্ত ব্যান্ড মুভমেন্ট করুন
- লেগ প্রেস বা সিলেক্টরাইজড মেশিন → মেশিন মুভমেন্টের বদলে ডাম্বেল ভ্যারিয়েশন করুন
- ডাম্বেল — অ্যাডজাস্টেবল বা সেট → ডাম্বেল মুভমেন্টের বদলে ব্যান্ড ভ্যারিয়েশন করুন
- কার্ডিও মেশিন → কার্ডিও সেশন বাইরে করুন