কার্ডিও ক্যালকুলেটর
Queens College স্টেপ টেস্ট ক্যালকুলেটর
Queens College স্টেপ টেস্ট থেকে VO₂ max অনুমান করুন—তিন মিনিট স্টেপিং, তারপর একটিমাত্র ১৫-সেকেন্ডের নাড়ি গণনা। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।
শেষ স্টেপের ৫ সেকেন্ড পর গোনা শুরু করুন এবং ২০ সেকেন্ডে থামুন। ঐচ্ছিক — লিটার-প্রতি-মিনিটের সংখ্যার জন্য ব্যবহৃত।
তিন মিনিট আর একটি স্টপওয়াচ—এমন টেস্ট আপনি সত্যিই বারবার করবেন, আর কোচ প্রবণতাটি অনুসরণ করবে।
Queens College স্টেপ টেস্ট কী?
Queens College স্টেপ টেস্ট—McArdle স্টেপ টেস্ট নামেও পরিচিত—তৈরি করেন William McArdle ও সহকর্মীরা, ১৯৭২ সালে, একসঙ্গে গোটা একটি কলেজ ক্লাসের অ্যারোবিক ফিটনেস মাপার জন্য। স্টেপটি একটি সাধারণ জিমনেসিয়াম ব্লিচার রাইজার, টেস্টটি তিন মিনিটের, আর একমাত্র মাপ হলো পরে নেওয়া ১৫-সেকেন্ডের নাড়ি গণনা। অর্ধশতাব্দী পরেও এটি টিকে আছে কারণ এতে ট্রেডমিল লাগে না, গ্যাস অ্যানালাইজার লাগে না, আর যাঁকে পরীক্ষা করা হচ্ছে তাঁর কাছ থেকে সর্বোচ্চ পরিশ্রমও চাইতে হয় না।
এই ক্যালকুলেটর কীভাবে কাজ করে
আপনার ১৫-সেকেন্ডের গণনাকে চার দিয়ে গুণ করে মিনিটে স্পন্দনে রিকভারি হার্ট রেট বের করা হয়, তারপর তা McArdle-এর প্রকাশিত রিগ্রেশনে বসানো হয়: ml/kg/min-এ VO₂ max = পুরুষদের জন্য 111.33 − (0.42 × হার্ট রেট) এবং নারীদের জন্য 65.81 − (0.1847 × হার্ট রেট)। দুটি সমীকরণ আলাদা কেডেন্স ও আলাদা নমুনায় ফিট করা, তাই পুরুষদের রেখাটি নারীদের চেয়ে অনেক বেশি খাড়াভাবে নামে—এরা একে অন্যের বদলে চলে না, আর কোনোটিকেই অন্য লিঙ্গের স্টেপিং হারে চালানো উচিত নয়।
টেস্টটি ঠিকভাবে চালানো
১৬.২৫ ইঞ্চি (৪১.৩ সেমি) উঁচু একটি স্টেপ ব্যবহার করুন—একটি সাধারণ ব্লিচার রাইজার বা জিম বক্স। মেট্রোনোম পুরুষদের জন্য মিনিটে ৯৬ বিটে এবং নারীদের জন্য ৮৮-তে সেট করুন, প্রতিটি পায়ের নড়াচড়ায় একটি বিট ধরে, যা পুরুষদের জন্য মিনিটে ২৪ এবং নারীদের জন্য ২২টি পূর্ণ স্টেপ দেয়। না থেমে তিন মিনিট ধরে উপরে-উপরে-নিচে-নিচে স্টেপ করুন, প্রতিবার স্টেপের উপরে পুরোপুরি সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে। থামুন, দাঁড়িয়ে থাকুন, ৫ সেকেন্ড অপেক্ষা করুন, আর শেষ স্টেপের ৫ থেকে ২০ সেকেন্ড পর্যন্ত নাড়ি গুনুন।
এটি কতটা নির্ভুল?
McArdle মাপা VO₂ max-এর বিপরীতে প্রায় ১৬% স্ট্যান্ডার্ড এররের কথা বলেছিলেন, যা সাবম্যাক্সিমাল স্টেপ টেস্টের জন্য স্বাভাবিক এবং নিজেকে অন্য কারও সঙ্গে তুলনা করার আগে মনে রাখার মতো। দুটি জিনিস ফলাফল নষ্ট করে: কেডেন্স থেকে সরে যাওয়া, যা সমীকরণগুলোর ধরে নেওয়া কাজের ভার বদলে দেয়, আর নাড়ি গণনার সময় ভুল করা, যেহেতু রিকভারির প্রথম মিনিটে হার্ট রেট দ্রুত নামে। প্রতিবার একই স্টেপ, একই মেট্রোনোম ও একই টাইমিং ব্যবহার করুন, তাহলে টেস্টটি নিজের ফিটনেসের নড়াচড়া দেখার সত্যিই কাজের একটি উপায় হয়ে ওঠে।