কার্ডিও ক্যালকুলেটর
কুপার টেস্ট ক্যালকুলেটর
১২ মিনিটের দৌড়ে অতিক্রান্ত দূরত্ব থেকে আনুমানিক VO₂ max এবং কুপারের নিজস্ব সারণি অনুযায়ী আপনার মান নির্ণয় করুন। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, নিবন্ধন ছাড়াই।
সহজ দৌড় সত্যিই সহজ আর কঠিন দৌড় কঠিন হলে কুপার স্কোর বাড়ে—কোচ সেই ভারসাম্যের সপ্তাহটি তৈরি করে।
কুপার টেস্ট কী?
কুপার টেস্ট হলো ১২ মিনিটে সর্বোচ্চ দূরত্ব অতিক্রমের দৌড়, যা কেনেথ এইচ. কুপার 1968 সালে মার্কিন বিমানবাহিনীর জন্য তৈরি করেন। ঠিক ১২ মিনিটে যতটা সম্ভব দৌড়ান, জগিং করুন বা হাঁটুন—সাধারণত 400 মি ট্র্যাকে, যেখানে ল্যাপ গুনে দূরত্ব লেখা সহজ—আর শুধু সেই দূরত্ব থেকেই আপনার অ্যারোবিক ফিটনেস অনুমান করা হয়। স্টপওয়াচ ও মাপা একটি লুপ ছাড়া আর কিছু লাগে না বলে স্কুল, সশস্ত্র বাহিনী ও ক্লাবে এটি এখনও সবচেয়ে ব্যবহৃত মাঠপর্যায়ের পরীক্ষাগুলোর একটি।
এই ক্যালকুলেটর কীভাবে কাজ করে
আমরা কুপারের নিজস্ব রিগ্রেশন ব্যবহার করি: VO₂ max = (মিটারে দূরত্ব − 504.9) ÷ 44.73। আমাদের VO₂ max ক্যালকুলেটরেও একই সমীকরণ ব্যবহৃত হয়, তাই দুই পৃষ্ঠার ফল কখনও আলাদা হবে না। এরপর আপনার বয়স ও লিঙ্গ অনুযায়ী কুপারের প্রকাশিত মানদণ্ডে দূরত্বটি মূল্যায়ন করা হয় এবং ১২ মিনিটে ধরে রাখা পেস ও গতি সরাসরি দূরত্ব থেকেই বের করা হয়।
সঠিকভাবে টেস্ট করার নিয়ম
10 থেকে 15 মিনিট ওয়ার্ম আপ করুন, তারপর শেষ পর্যন্ত ধরে রাখতে পারেন এমন সর্বোচ্চ পেসে ১২ মিনিট দৌড়ান। সবচেয়ে সাধারণ ভুল হলো খুব দ্রুত শুরু করে শেষ তিন মিনিট হাঁটা, এতে ফিটনেস কম দেখায়। দূরত্ব নিকটতম 10 মি পর্যন্ত লিখে রাখুন। শান্ত আবহাওয়ায় ট্র্যাক বা সমতল লুপে দৌড়ান; ঢাল, বাতাস ও গরমে দূরত্ব কমে এবং VO₂ max কম দেখায়। তুলনার জন্য একই পথে আবার টেস্ট করুন।
বয়স ও লিঙ্গ অনুযায়ী কুপার টেস্টের মানদণ্ড
কুপার বয়সভিত্তিক নারী ও পুরুষের জন্য আলাদা দূরত্বের সারণি প্রকাশ করেন। স্কুলবয়সীদের মান প্রাপ্তবয়স্কদের চেয়ে কঠিন: 17–19 বছর বয়সী একজন পুরুষের ‘চমৎকার’ হতে 3000 মি দরকার, আর 20–29 বছর বয়সীর দরকার 2800 মি। নিচের প্রতিটি সংখ্যা ওই শ্রেণির ন্যূনতম দূরত্ব, মিটারে।
| বয়স | চমৎকার | গড়ের ওপরে | গড় | গড়ের নিচে |
|---|---|---|---|---|
| 13–14 | ২,৭০০ | ২,৪০০ | ২,২০০ | ২,১০০ |
| 15–16 | ২,৮০০ | ২,৫০০ | ২,৩০০ | ২,২০০ |
| 17–19 | ৩,০০০ | ২,৭০০ | ২,৫০০ | ২,৩০০ |
| 20–29 | ২,৮০০ | ২,৪০০ | ২,২০০ | ১,৬০০ |
| 30–39 | ২,৭০০ | ২,৩০০ | ১,৯০০ | ১,৫০০ |
| 40–49 | ২,৫০০ | ২,১০০ | ১,৭০০ | ১,৪০০ |
| 50+ | ২,৪০০ | ২,০০০ | ১,৬০০ | ১,৩০০ |
এটি কতটা নির্ভুল?
কুপারের সমীকরণ প্রশিক্ষিত সামরিক সদস্যদের তথ্য থেকে তৈরি, তাই সাধারণ মানুষের VO₂ max প্রায় ±10–15% সীমার মধ্যে অনুমান করে—নিজের অগ্রগতি দেখার জন্য যথেষ্ট, তবে ল্যাব টেস্টের বিকল্প নয়। এখানে পেস ঠিক রাখার দক্ষতা ফিটনেসের মতোই গুরুত্বপূর্ণ: অভিজ্ঞ দৌড়বিদ ১২ মিনিট ভালোভাবে ভাগ করলে সমান ফিট কিন্তু খুব দ্রুত শুরু করা নতুন দৌড়বিদের চেয়ে বেশি দূরে যাবে। প্রথম চেষ্টাকে রায় নয়, ভিত্তিমাপ হিসেবে নিন।