দৌড় ক্যালকুলেটর

ইন্টারভ্যাল ওয়ার্কআউট ক্যালকুলেটর

ট্র্যাকের একটি সেশন লাইন ধরে ধরে লিখুন—রেপ, দূরত্ব, তীব্রতা, রিকভারি—আর পান প্রতিটি রেপের লক্ষ্য স্প্লিট, মোট দূরত্ব এবং গোটা সেটে কত সময় লাগবে। পেস আসে আপনার নিজের VDOT থেকে। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।

ইন্টারভ্যাল সেশন আসলে কী

ইন্টারভ্যাল সেশন মানে অসম্পূর্ণ রিকভারিতে ভাগ করা বারবার কঠিন প্রচেষ্টা, আর রিকভারিটি প্রেসক্রিপশনের ততটাই অংশ যতটা রেপগুলো। রেপ বেশি দ্রুত দৌড়ালে রিকভারি আর যথেষ্ট থাকে না, ফলে নিয়ন্ত্রিত একটি VO2 max ওয়ার্কআউট এমন এক রেসে বদলে যায় যাতে আপনি নামই লেখাননি। ট্র্যাকে পৌঁছানোর আগেই গোটা সেটটি লিখে ফেলার কারণ একটাই—শেষ রেপটি দেখতে প্রথমটির মতোই হওয়া উচিত; না হলে সেশনটি বীরত্বের সঙ্গে শেষ করা হয়নি, বরং ভুল মাত্রায় লেখা হয়েছিল।

এই ক্যালকুলেটর কীভাবে কাজ করে

আপনার রেসের ফল যায় Jack Daniels-এর VDOT মডেলের ভেতর দিয়ে—আমাদের VDOT ক্যালকুলেটরের পেছনের সেই একই সমীকরণ, কপি না করে এখানে আমদানি করা—আর তা থেকে আসে পাঁচটি ট্রেনিং তীব্রতা: easy, marathon, threshold, interval ও repetition। Daniels প্রতিটিকে একক সংখ্যা নয়, একটি ব্যান্ড হিসেবে প্রকাশ করেন (ইন্টারভ্যালের কাজ VDOT-এর ৯৫–১০০%-এ, থ্রেশহোল্ড ৮৩–৮৮%-এ), তাই প্রতিটি লাইনের প্রেসক্রিপশন হয় তার ব্যান্ডের মধ্যবিন্দুতে আর ব্যান্ডটিও পাশে ছাপা থাকে। সেই পেসকে রেপের দূরত্ব দিয়ে গুণ করলেই প্রতিটি রেপের স্প্লিট; সঙ্গে রিকভারিগুলো যোগ করলেই গোটা সেটের ঘড়ির সময়।

কতটা হলে যথেষ্ট

Daniels ইন্টারভ্যালের কাজ বেঁধে দেন সাপ্তাহিক মাইলেজের প্রায় ৮% বা ১০ কিমি—যেটি আগে আসে—আর থ্রেশহোল্ডের কাজ প্রায় ১০%-এ। এই সীমাগুলো আছে কারণ ফিটনেস আসে VO2 max-এর কাছাকাছি জমা হওয়া সময় থেকে, কষ্ট থেকে নয়। ইন্টারভ্যাল পেসের রেপ তিন থেকে পাঁচ মিনিট স্থায়ী হওয়া চাই: এর চেয়ে ছোট হলে আপনি কখনো VO2 max-এ পৌঁছাবেনই না, বড় হলে পেসটাই ধরে রাখতে পারবেন না। রেপিটিশনের কাজ ঠিক উল্টো প্রেসক্রিপশন—ছোট, দ্রুত আর উদার রিকভারিতে, কারণ তা আপনার পা-কে ট্রেনিং করাচ্ছে, ফুসফুসকে নয়।

সেই দিনে সেশনটি চালানো

প্রথম রেপের আগে অন্তত পনেরো মিনিট ওয়ার্ম-আপ করুন আর কয়েকটি স্ট্রাইড যোগ করুন, নইলে ওই প্রথম রেপটিই ওয়ার্ম-আপে কেটে যাবে আর আপনি সেটি বড্ড ধীরে দৌড়াবেন। লক্ষ্যটিকে ছোট একটি জানালার মাঝখান ধরুন আর চেষ্টা করুন সেটটি দ্রুত প্রান্তে শেষ করতে, সেখান থেকে শুরু করতে নয়। দুই-তৃতীয়াংশ পথে গিয়ে পেস ভেঙে পড়লে সেশনটি থামিয়ে দিন আর লিখে রাখুন—আগে থামানো সেট হলো তথ্য, আর টেনে লম্বা করা সেট নিছক ক্লান্তি, যার দাম সপ্তাহের পরের দিকে শোধ করতে হবে।