ট্রেনিং প্রোগ্রাম
ফুল-বডি ওয়ার্কআউট প্ল্যান
সপ্তাহে তিনটি ফুল-বডি সেশন, প্রতিবারই প্রতিটি প্রধান মুভমেন্ট প্যাটার্নের ট্রেনিং। লিফটিং শুরু করার সবচেয়ে সহজ পথ, আর প্রথম বছরে সবচেয়ে দ্রুত ফল দেয়। বিনামূল্যে, সাইন-আপ নেই।
- দিন / সপ্তাহ
- 3
- ব্লকের দৈর্ঘ্য
- 12 সপ্তাহ
- খরচ
- বিনামূল্যে
আপনার ওজন
এই প্রোগ্রামে শতাংশের বদলে পরিশ্রমের মাত্রা ধরে নির্দেশনা দেওয়া হয়, তাই হিসাব করার কিছু নেই—নিচের সপ্তাহটি শুরু করার জন্য প্রস্তুত।
সপ্তাহটি
ফুল বডি A
- ব্যাক স্কোয়াট3×8RPE 7
- বারবেল বেঞ্চ প্রেস3×8RPE 7
- সিটেড কেবল রো3×10RPE 8
- প্ল্যাঙ্ক3×30-45 s
বিশ্রাম
ফুল বডি B
- রোমানিয়ান ডেডলিফট3×8RPE 7
- ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস3×10RPE 8
- ল্যাট পুলডাউন3×10RPE 8
- লেগ কার্ল3×12RPE 8
বিশ্রাম
ফুল বডি C
- লেগ প্রেস3×10RPE 8
- ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস3×10RPE 8
- ডাম্বেল রো3×10RPE 8
- ডাম্বেল কার্ল2×12RPE 8
বিশ্রাম
বিশ্রাম
সপ্তাহে মোট
- সেশন
- 3
- ওয়ার্কিং সেট
- 35
- বিশ্রামের দিন
- 4
সর্বাধিক সেট
- ব্যাক স্কোয়াট3
- বারবেল বেঞ্চ প্রেস3
- ডাম্বেল রো3
- ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস3
কোচ এমন শুরুর ওজন বেছে দেয় যা আপনি সত্যিই শেষ করতে পারবেন, তারপর লগ করা সেশন বললে যে আপনি প্রস্তুত, ধীরে ধীরে সেটি বাড়ায়।
কার জন্য
প্রথমবার লিফটিং করছেন এমন কেউ, আর কয়েক মাস দূরে থাকার পর ফিরছেন এমন যে কেউ। একটি মুভমেন্ট সপ্তাহে একবারের বদলে তিনবার ট্রেনিং করলে সেটি অনুশীলনের সুযোগও মেলে তিনবার—আর প্রথম বছরে অগ্রগতির বেশির ভাগটাই আসে টেকনিক থেকে। এর মানে, একটি সেশন বাদ পড়লে সপ্তাহের এক-তৃতীয়াংশ হারাবেন, শরীরের কোনো একটি অংশের পুরো সপ্তাহ নয়।
কীভাবে কাজ করে
তিনটি সেশন; প্রতিটিতে স্কোয়াট বা লেগ-প্রেস প্যাটার্ন, একটি প্রেস, একটি পুল এবং কিছু ট্রাঙ্কের কাজ থাকে। সেট মাঝারি—RPE 7-8-এ 8-12 রেপের তিন সেট, অর্থাৎ ফেইলিউরের দুই বা তিন রেপ আগে থামা। হাতে রেপ রেখে সেট শেষ করা ইচ্ছাকৃত: শেখার সময় এতে টেকনিক পরিষ্কার থাকে, আর সে কারণেই বিধ্বস্ত না হয়ে সপ্তাহে তিনবার এই প্ল্যান করা যায়।
কীভাবে এগোবেন
ওজনের আগে রেপ বাড়ান। প্রতিটি সেট RPE 8 বা তার নিচে রেখে রেপের পরিসরের শীর্ষে পৌঁছালে পাওয়া যায় এমন সবচেয়ে ছোট ওজন যোগ করে আবার নিচের দিক থেকে শুরু করুন। ডাম্বেলে সেটি প্রায়ই 2 kg-এর লাফ, যা বড় মনে হতে পারে—আগে একটি সেটে নতুন ওজন নিন, তারপর পরের সেশনগুলোতে বাকি সেটে যোগ করুন।
থমকে গেলে কী করবেন
প্রথম ছয় মাসে সত্যিকারের থমকে যাওয়া বিরল; যেটিকে স্থবিরতা মনে হয়, সেটি সাধারণত এক বা দুই সপ্তাহের অনিয়মিত ঘুম। কিছু বদলানোর আগে দেখুন, গত দুই সপ্তাহে সত্যিই সপ্তাহে তিনবার ট্রেনিং করেছেন কি না। করে থাকলে এবং তিন সপ্তাহ ধরে কোনো লিফটেই রেপ না বাড়লে ওজন 10% কমিয়ে আবার গড়ুন—অথবা 5×5 প্রোগ্রামে যান, সহ্য করতে পারার এই সময়টিতে সেটি দ্রুত এগোয়।
এক্সারসাইজ বদলানো
এখানকার প্রতিটি এক্সারসাইজেরই মেশিনে করার বিকল্প আছে, আর শুরু করার জন্য মেশিন একেবারেই ভালো জায়গা—স্কোয়াটের বদলে লেগ প্রেস, বেঞ্চ প্রেসের বদলে চেস্ট প্রেস। প্রতিটি সেশনে চারটি বিভাগ রাখুন, আর বাকি সব বদলে নিন যেটি খালি আছে, আপনার জিমে যেটি আছে এবং আজ পরিষ্কার টেকনিকে যেটি করতে পারেন সেটি দিয়ে।
এটি একটি ট্রেনিং কাঠামো, চিকিৎসাবিষয়ক পরামর্শ নয়। দেওয়া লোডগুলো শুরুর বিন্দু, প্রেসক্রিপশন নয়—নিজের অভিজ্ঞতা অনুযায়ী সেগুলো ঠিক করুন। কোনো চোট বা স্বাস্থ্যগত সমস্যা থাকলে নতুন প্রোগ্রাম শুরুর আগে যোগ্য চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।