ট্রেনিং প্রোগ্রাম
হাঁটা থেকে 5 km দৌড়ের প্ল্যান
হাঁটা থেকে না থেমে 5 km দৌড় পর্যন্ত নয় সপ্তাহ। সপ্তাহে তিনটি সেশনে পালা করে জগ ও হাঁটার ইন্টারভ্যাল; প্রতি সপ্তাহে জগিংয়ের ভাগ বাড়তে বাড়তে শেষে আর হাঁটতে হয় না। বিনামূল্যে, সাইন-আপ নেই।
- দিন / সপ্তাহ
- 3
- ব্লকের দৈর্ঘ্য
- 9 সপ্তাহ
- খরচ
- বিনামূল্যে
আপনার ওজন
এই প্রোগ্রামে শতাংশের বদলে পরিশ্রমের মাত্রা ধরে নির্দেশনা দেওয়া হয়, তাই হিসাব করার কিছু নেই—নিচের সপ্তাহটি শুরু করার জন্য প্রস্তুত।
সপ্তাহটি
সেশন ১
- দ্রুত হাঁটা5 minwarm-up
- জগ / হাঁটার ইন্টারভ্যাল8×60 s jog / 90 s walk
- দ্রুত হাঁটা5 mincool-down
বিশ্রাম
সেশন ২
- দ্রুত হাঁটা5 minwarm-up
- জগ / হাঁটার ইন্টারভ্যাল8×60 s jog / 90 s walk
- দ্রুত হাঁটা5 mincool-down
বিশ্রাম
সেশন ৩
- দ্রুত হাঁটা5 minwarm-up
- জগ / হাঁটার ইন্টারভ্যাল8×60 s jog / 90 s walk
- দ্রুত হাঁটা5 mincool-down
বিশ্রাম
ইচ্ছা হলে সহজ হাঁটা
সপ্তাহে মোট
- সেশন
- 3
- ওয়ার্কিং সেট
- 24
- বিশ্রামের দিন
- 4
সর্বাধিক সেট
- জগ / হাঁটার ইন্টারভ্যাল24
কোচ সপ্তাহের পর সপ্তাহ আপনার ইন্টারভ্যাল এগিয়ে নেয়, আর লগ করা সেশন বললে যে আপনি প্রস্তুত নন, জোর করে সামনে না ঠেলে একই সপ্তাহ আবার করায়।
কার জন্য
যিনি এখন একটানা 5 km দৌড়াতে পারেন না—একেবারে শুরু থেকে হোক, চোটের পর হোক বা বছরের পর বছর দূরে থাকার পর। ইন্টারভ্যাল রাখা হয়েছে, কারণ শুরুর দিকে সীমা প্রায় কখনোই আপনার ফুসফুস নয়; সীমা হলো প্রতি সপ্তাহে আপনার টেন্ডন ও জয়েন্ট কতটা লোড নিতে পারে। হাঁটার বিরতি পায়ে এমন হারে সময় জমাতে দেয়, যার সঙ্গে আপনার যোজক কলা তাল রাখতে পারে।
কীভাবে কাজ করে
প্রতিটি সেশন শুরু হয় ওয়ার্ম-আপের জন্য 5 min দ্রুত হাঁটা দিয়ে, তারপর পালা করে জগ ও হাঁটার ইন্টারভ্যাল, শেষে কুল-ডাউনের জন্য আরও 5 min হাঁটা। প্রথম সপ্তাহে 60 s jog / 90 s walk, মোট আটবার। প্রতি সপ্তাহে জগের ইন্টারভ্যাল লম্বা হয় এবং হাঁটা ছোট হয়; মোটামুটি অষ্টম সপ্তাহে ইন্টারভ্যালগুলো মিশে একটানা দৌড় হয়ে যায়। এখানে দেখানো সপ্তাহটি প্রথম সপ্তাহ—কোচ আপনার জন্য ইন্টারভ্যাল এগিয়ে নেয়।
কীভাবে এগোবেন
এগোবেন সময় দিয়ে, কখনোই পেস দিয়ে নয়। জগ এত ধীর হওয়া উচিত যেন কথা বলা যায়; না পারলে ইন্টারভ্যাল খুব দ্রুত দৌড়াচ্ছেন এবং প্ল্যানটি পঞ্চম সপ্তাহের আশপাশে ভেঙে পড়বে। চতুর্থ সেশন যোগ করবেন না—নয় সপ্তাহের প্রগ্রেশনটি তিনটি সেশন ধরে হিসাব করা, আর বিশ্রামের দিনগুলোতেই শরীর মানিয়ে নেয়।
কোনো সপ্তাহ খুব কঠিন হলে কী করবেন
সপ্তাহটি আবার করুন। নয় সপ্তাহের প্ল্যান দশ সপ্তাহে শেষ করায় কোনো ক্ষতি নেই; বরং পঞ্চম ও ষষ্ঠ সপ্তাহের আশপাশে বাড়তি এক সপ্তাহ লাগা খুবই সাধারণ, কারণ তখন জগের ইন্টারভ্যাল সবচেয়ে দ্রুত লম্বা হয়। সাধারণ ক্লান্তি ও পেশির ব্যথার বিপরীতে ধারালো বা নির্দিষ্ট জায়গার ব্যথা মানে থামুন এবং জোর করে চালিয়ে না গিয়ে সেটি পরীক্ষা করান।
দৌড়ের জায়গা ও জুতা
পা মানিয়ে নেওয়ার সময় নরম জায়গা বেশি সহনীয়: সুযোগ থাকলে পাকা রাস্তার বদলে ঘাস, ট্র্যাক বা ট্রেডমিল। বেশির ভাগ মার্কেটিং যতটা বলে, জুতা ততটা গুরুত্বপূর্ণ নয়; কিন্তু কয়েকশো km চলা জুতা সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ—আপনার জুতা পুরোনো হলে মাঝপথে নয়, শুরু করার আগেই বদলান।
এটি একটি ট্রেনিং কাঠামো, চিকিৎসাবিষয়ক পরামর্শ নয়। দেওয়া লোডগুলো শুরুর বিন্দু, প্রেসক্রিপশন নয়—নিজের অভিজ্ঞতা অনুযায়ী সেগুলো ঠিক করুন। কোনো চোট বা স্বাস্থ্যগত সমস্যা থাকলে নতুন প্রোগ্রাম শুরুর আগে যোগ্য চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।