লগ ইনবিনামূল্যে শুরু করুন

দৌড় ক্যালকুলেটর

VDOT ক্যালকুলেটর

সাম্প্রতিক একটি রেস লিখে আপনার VDOT এবং Jack Daniels-এর পাঁচটি ট্রেনিং পেস পান—easy, marathon, threshold, interval ও repetition। বিনামূল্যে, তাৎক্ষণিক, সাইন-আপ নেই।

VDOT
৪৩.৪
রেসটি হয়েছে VO2 max-এর ৯৫%-এ — ২২২.২ m/min

আপনার পাঁচটি ট্রেনিং পেস

সহজ (E)
সাপ্তাহিক ভলিউমের বেশির ভাগ। কথা বলা যায়, অ্যারোবিক, বারবার করার মতো।
VDOT-এর ৫৯–৭৪%
5:29–6:34
প্রতি km
ম্যারাথন (M)
স্থির লং-রান পরিশ্রম ও ম্যারাথনের লক্ষ্য পেস।
VDOT-এর ৭৫–৮৪%
4:57–5:25
প্রতি km
থ্রেশহোল্ড (T)
আরামদায়কভাবে কঠিন tempo দৌড় ও ক্রুজ interval।
VDOT-এর ৮৩–৮৮%
4:46–5:00
প্রতি km
ইন্টারভ্যাল (I)
তিন থেকে পাঁচ মিনিটের রেপ, যা সরাসরি VO2 max-এ চাপ দেয়।
VDOT-এর ৯৫–১০০%
4:18–4:29
প্রতি km
রেপিটিশন (R)
গতি, ফর্ম ও দৌড়ের ইকোনমির জন্য ছোট ও দ্রুত রেপ।
VDOT-এর ১০৫–১১০%
3:59–4:08
প্রতি km

পেস বের করাই সহজ অংশ—এই সপ্তাহে কোনটি কতটা দৌড়াবেন তা কোচ ঠিক করে।

VDOT কী?

VDOT হলো দৌড়ের ফিটনেসের জন্য Jack Daniels-এর একক সংখ্যা। দেখতে VO2 max-এর মানের মতো হলেও এটি ল্যাবে মাপা নয়—রেসের ফল থেকে পড়ে নেওয়া, তাই এতে আপনার দৌড়ের ইকোনমিও ধরা থাকে। ল্যাবে একই VO2 max থাকা দুজন দৌড়বিদের VDOT অনেক আলাদা হতে পারে, আর রেস জেতেন যিনি দ্রুততর।

এই ক্যালকুলেটর কীভাবে কাজ করে

আমরা Daniels ও Gilbert-এর সমীকরণ ব্যবহার করি। আপনার রেসের বেগে অক্সিজেনের খরচ হলো −4.60 + 0.182258·v + 0.000104·v², আর t মিনিটের একটি রেসে VO2 max-এর যে ভগ্নাংশ ধরে রাখতে পারেন তা 0.8 + 0.1894393·e^(−0.012778·t) + 0.2989558·e^(−0.1932605·t)। প্রথমটিকে দ্বিতীয়টি দিয়ে ভাগ করলেই VDOT। এরপর প্রতিটি ট্রেনিং পেস হলো সেই বেগ, যার অক্সিজেন খরচ আপনার VDOT-এর একটি নির্দিষ্ট শতাংশের সমান।

আপনার VDOT পেস ব্যবহার

VDOT-এর মূল কথা হলো, প্রতিটি সেশন অনুভূতির বদলে একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য পায়। সহজ দৌড় সত্যিই সহজ থাকে, threshold কাজ নিয়ন্ত্রণে থাকে, আর interval যথেষ্ট দ্রুত হয়। একটি রেসের পর আবার হিসাব করলে পুরো পেসের সেটটিই একসঙ্গে নড়ে ওঠে।